Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Правила похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
== Правила похудения == | == Правила похудения == | ||
| − | + | В данной статье будут описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом [[Роман Дёшин|Романом Дёшиным]]. | |
'''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках. | '''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках. | ||
| + | Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня | ||
| + | физического и психического здоровья человека. | ||
| − | + | Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения). Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | Каждый человек индивидуален и имеет свой | ||
| − | |||
| − | Организм, а в частности | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Поводы поесть:''' | '''Поводы поесть:''' | ||
| − | * усталость | + | * усталость, |
| − | * гнев | + | * гнев, |
| − | * стресс | + | * стресс, |
| − | * скука | + | * скука, |
| − | * плохое настроение | + | * плохое настроение, |
| − | * разочарования | + | * разочарования, |
| − | * праздники | + | * праздники, |
| − | * еда за компанию | + | * еда за компанию, |
* просмотр телевизора (кино) и др. | * просмотр телевизора (кино) и др. | ||
| − | Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть | + | {{Wow}} Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть. |
| − | |||
| − | |||
| − | + | {{Wow}} Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка». | |
| − | + | {{Wow}} При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин). | |
'''Ошибки большинства худеющих:''' | '''Ошибки большинства худеющих:''' | ||
| − | + | * жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде голодовок и переедания. | |
| − | * жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде | + | * изматывающие физические нагрузки - интенсивные нагрузки, как правило, повышают аппетит. |
| − | * изматывающие физические нагрузки - | ||
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок! | Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок! | ||
| − | Есть все основания считать еду бытовым | + | Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом. |
| − | Кроме еды к бытовым, но белее вредным | + | Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь. |
| − | Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, | + | Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна. |
| − | Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему | + | Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему. |
| − | + | '''Необходимые компоненты для похудения:''' | |
| − | + | 1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость. | |
| − | + | 2. Рациональное питание: | |
| − | + | * ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи, | |
| − | + | * замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную, | |
| − | * ограничение объёма и | + | * преобладание в рационе белков и сложных углеводов, |
| − | * замена | + | * ограничение потребления соли и приправ, |
| − | * преобладание в рационе | + | * неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием, |
| − | * ограничение потребления | + | * дробный приём пищи 5-6 раз в сутки, |
| − | * неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием | + | * основной приём пищи в первой половине дня, |
| − | * | + | * включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.), |
| − | * основной приём пищи в первой половине дня | ||
| − | * включение | ||
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна. | * последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна. | ||
| − | 3. Должный уровень | + | 3. Должный уровень физической активности: |
| − | + | - гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес | |
| − | - | ||
(нагрузка должна бодрить, а не утомлять!). | (нагрузка должна бодрить, а не утомлять!). | ||
| − | 4. | + | 4. Правильный режим труда и отдыха. |
| − | 5. Полноценный сон. | + | 5. Полноценный сон. |
| − | + | '''Основные мотивы для похудения:''' | |
| − | + | # Улучшение здоровья. | |
| + | # Улучшение внешнего вида. | ||
| + | # Повышение самооценки. | ||
| + | # Расширение повседневных физических возможностей. | ||
| + | # Повышение профессиональных возможностей. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Не существует универсальной диеты для похудения! | Не существует универсальной диеты для похудения! | ||
| Строка 92: | Строка 76: | ||
'''Типы основных диет:''' | '''Типы основных диет:''' | ||
| − | * | + | * Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена). |
| − | * | + | * Диета с ограничением «животных» жиров. |
| − | * | + | * Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом |
| − | * | + | (минус – снижение настроения и работоспособности). |
| − | * | + | * Диета с увеличением доли белков в рационе. |
| + | * Сбалансированная по ингредиентам диета (Б - 30%, Ж - 20%, У - 50%). | ||
'''Правила в помощь:''' | '''Правила в помощь:''' | ||
| − | * Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров | + | * Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров. |
| − | * Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду) | + | * Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта |
| − | * Старайтесь есть часто, но маленькими порциями | + | (используйте маленькую посуду). |
| − | * Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи | + | * Старайтесь есть часто, но маленькими порциями. |
| − | * Используйте правило предварительной еды (стакан | + | * Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. |
| − | * Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте) | + | * Используйте правило предварительной еды |
| − | * Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты) | + | (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи). |
| − | * Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером | + | * Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте). |
| − | * Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели») | + | * Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты). |
| − | * Старайтесь быть более деятельным | + | * Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером. |
| − | * Старайтесь получать больше положительных эмоций | + | * Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»). |
| + | * Старайтесь быть более деятельным. | ||
| + | * Старайтесь получать больше положительных эмоций. | ||
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни. | * Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Основные группы продуктов питания:''' | '''Основные группы продуктов питания:''' | ||
| − | + | * Молоко, молочные и кисломолочные продукты | |
| − | + | * Мясо, рыба, птица, яйца | |
| − | + | * Крупы, хлеб, макароны, картофель | |
| − | + | * Жиры (растительные и животные) | |
| − | + | * Овощи | |
| − | + | * Фрукты и ягоды | |
| − | + | * Сахар и кондитерские изделия | |
'''Основные источники белков:''' | '''Основные источники белков:''' | ||
| − | + | # Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи. | |
| − | + | # Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр). | |
'''Основные источники углеводов:''' | '''Основные источники углеводов:''' | ||
| − | + | # Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко. | |
| − | + | # Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые. Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты. | |
| − | |||
'''Основные источники жиров:''' | '''Основные источники жиров:''' | ||
| − | * Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи | + | * Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи |
| − | * Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. | + | * Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы. |
| − | |||
| − | == | + | == Советы желающим похудеть == |
| − | + | Самый простой способ похудеть - кушать поменьше жирного! | |
| − | |||
| − | |||
| − | ! | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания. | |
| − | + | Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г. | Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке. | При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке. | ||
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи. | Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи. | ||
| − | '''Использование менее | + | '''Использование менее жирные продукты в ряду аналогичных'''(на примере молочных продуктов) |
* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%) | * Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%) | ||
| − | ''Кисломолочные продукты:'' | + | '''Кисломолочные продукты:''' |
| − | * творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %) | + | * творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %). |
| − | * сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%) | + | * сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%), |
| − | * кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%) | + | * кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%), |
| − | * простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%) | + | * простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%), |
| − | * ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%) | + | * ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%), |
* йогурты и так далее. | * йогурты и так далее. | ||
| Строка 233: | Строка 163: | ||
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. | Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. | ||
| − | + | == Уменьшение жирности блюда в процессе его приготовления == | |
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу. | Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу. | ||
| − | |||
Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов. | Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов. | ||
| Строка 245: | Строка 174: | ||
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге. | Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге. | ||
| − | + | === Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды === | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. | |
| − | + | === Десерт как отдельный приём пищи === | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза. | |
| − | |||
| − | |||
