Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Правила похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
== Правила похудения == | == Правила похудения == | ||
− | + | В данной статье будут описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом [[Роман Дёшин|Романом Дёшиным]]. | |
'''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках. | '''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках. | ||
− | + | Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня | |
− | Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека. | + | физического и психического здоровья человека. |
''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]] | ''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]] | ||
− | Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела]] (особенности телосложения). | + | Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела]] (особенности телосложения). Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма. |
− | |||
− | Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма. | ||
''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]] | ''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]] | ||
− | |||
− | |||
'''Поводы поесть:''' | '''Поводы поесть:''' | ||
− | * усталость | + | * усталость, |
− | * гнев | + | * гнев, |
− | * стресс | + | * стресс, |
− | * скука | + | * скука, |
− | * плохое настроение | + | * плохое настроение, |
− | * разочарования | + | * разочарования, |
− | * праздники | + | * праздники, |
− | * еда за компанию | + | * еда за компанию, |
* просмотр телевизора (кино) и др. | * просмотр телевизора (кино) и др. | ||
Строка 49: | Строка 45: | ||
Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]]. | Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]]. | ||
− | Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему | + | Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему. |
− | |||
− | |||
'''Главные правила похудения:''' | '''Главные правила похудения:''' | ||
Строка 59: | Строка 53: | ||
2. [[Рациональное питание]]: | 2. [[Рациональное питание]]: | ||
− | * ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности]] принимаемой пищи | + | * ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности]] принимаемой пищи, |
− | * замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную | + | * замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную, |
− | * преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков]] и [[углеводы|углеводов]] | + | * преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков]] и [[углеводы|углеводов]], |
− | * ограничение потребления [[соль|соли]] и приправ | + | * ограничение потребления [[соль|соли]] и приправ, |
− | * неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием | + | * неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием, |
− | * [[Дробное питание|дробный приём пищи]] 5-6 раз в сутки | + | * [[Дробное питание|дробный приём пищи]] 5-6 раз в сутки, |
− | * основной приём пищи в первой половине дня | + | * основной приём пищи в первой половине дня, |
− | * включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.) | + | * включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.), |
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна. | * последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна. | ||
Строка 77: | Строка 71: | ||
5. Полноценный сон. ''Читайте также:'' [[Бессонница]] | 5. Полноценный сон. ''Читайте также:'' [[Бессонница]] | ||
− | |||
− | |||
'''Основные мотивы для похудения:''' | '''Основные мотивы для похудения:''' | ||
− | + | # Улучшение [[Здоровый образ жизни|здоровья]]. | |
− | + | # Улучшение внешнего вида. | |
− | + | # Повышение самооценки. | |
− | + | # Расширение повседневных физических возможностей. | |
− | + | # Повышение профессиональных возможностей. | |
Не существует универсальной диеты для похудения! | Не существует универсальной диеты для похудения! | ||
Строка 92: | Строка 84: | ||
'''Типы основных диет:''' | '''Типы основных диет:''' | ||
− | * | + | * Диета с умеренным понижением энергетической ценности относительно расхода энергии (минус – снижение скорости основного обмена). |
− | * | + | * Диета с ограничением «животных» жиров. |
− | * | + | * Диета с ограничением углеводов с высоким гликемическим индексом |
− | * | + | (минус – снижение настроения и работоспособности). |
− | * | + | * Диета с увеличением доли белков в рационе. |
+ | * Сбалансированная по ингредиентам диета (Б - 30%, Ж - 20%, У - 50%). | ||
'''Правила в помощь:''' | '''Правила в помощь:''' | ||
− | * Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров | + | * Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров. |
− | * Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду) | + | * Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта |
− | * Старайтесь есть часто, но маленькими порциями | + | (используйте маленькую посуду). |
− | * Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи | + | * Старайтесь есть часто, но маленькими порциями. |
− | * Используйте правило предварительной еды (стакан [[Вода для похудения|воды]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи) | + | * Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. |
− | * Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте) | + | * Используйте правило предварительной еды (стакан [[Вода для похудения|воды]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи). |
− | * Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты) | + | * Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте). |
− | * Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером | + | * Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты). |
− | * Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели») | + | * Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером. |
− | * Старайтесь быть более деятельным | + | * Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»). |
− | * Старайтесь получать больше положительных эмоций | + | * Старайтесь быть более деятельным. |
+ | * Старайтесь получать больше положительных эмоций. | ||
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни. | * Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни. | ||
− | |||
− | |||
'''Основные группы продуктов питания:''' | '''Основные группы продуктов питания:''' | ||
− | + | * [[Молоко]], молочные и кисломолочные продукты | |
− | + | * Мясо, рыба, птица, яйца | |
− | + | * Крупы, хлеб, макароны, картофель | |
− | + | * Жиры (растительные и животные) | |
− | + | * Овощи | |
− | + | * Фрукты и ягоды | |
− | + | * Сахар и кондитерские изделия | |
'''Основные источники белков:''' | '''Основные источники белков:''' | ||
− | + | # Растительный [[Протеин|белок]] – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи. | |
− | + | # Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр). | |
'''Основные источники углеводов:''' | '''Основные источники углеводов:''' | ||
− | + | # Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко. | |
− | + | # Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые. Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты. | |
− | |||
'''Основные источники жиров:''' | '''Основные источники жиров:''' | ||
− | + | # Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи | |
− | + | # Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки. Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы. | |
− | |||
− | == | + | == Советы желающим похудеть == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Самый простой способ похудеть - кушать поменьше жирного! | |
− | |||
− | |||
− | ! | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). | |
− | + | Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко. | |
− | + | Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные. | |
− | |||
− | |||
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г. | Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке. | При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке. | ||
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи. | Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи. | ||
− | '''Использование менее | + | '''Использование менее жирные продукты в ряду аналогичных''' (на примере молочных продуктов) |
* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%) | * Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%) | ||
− | ''Кисломолочные продукты:'' | + | '''Кисломолочные продукты:''' |
− | * творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %) | + | * творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %). |
− | * сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%) | + | * сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%), |
− | * кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%) | + | * кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%), |
− | * простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%) | + | * простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%), |
− | * ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%) | + | * ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%), |
* йогурты и так далее. | * йогурты и так далее. | ||
Строка 233: | Строка 170: | ||
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. | Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. | ||
− | + | == Уменьшение жирности пищи == | |
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу. | Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу. | ||
− | |||
Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов. | Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов. | ||
Строка 245: | Строка 181: | ||
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге. | Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге. | ||
− | + | Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды. | |
− | + | Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. | |
− | Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее | ||
== Десерт как отдельный приём пищи == | == Десерт как отдельный приём пищи == | ||
− | Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – | + | Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | + | [[Категория:Питание_и_диеты]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Категория:Питание_и_диеты |