Редактирование: Правила похудения

{{Expert}}
== Правила похудения ==

<small>В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом [[Роман Дёшин|Романом Дёшиным]].</small> 

'''Похудение''' – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.

Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.

''Читайте подробнее:'' [[Диета для похудения]] 

Каждый человек индивидуален и имеет свой [[Типы телосложения|тип фигуры]] и свою норму [[Индекс массы тела|массы тела]] (особенности телосложения).
 
Организм, а в частности [[Жировая ткань|жировые клетки]] генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.

''Читайте подробнее:'' [[Почему я не могу похудеть]]

[[Image:Image 1.jpg|300px|thumb|right|"Каждый наполняет себя сам"]]

'''Поводы поесть:'''
* усталость
* гнев
* стресс
* скука
* плохое настроение
* разочарования
* праздники
* еда за компанию
* просмотр телевизора (кино) и др.

Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».

При [[Ожирение|ожирении]] возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита ([[лептин]]).

''Читайте подробнее:'' [[Гормоны голода и насыщения]]

'''Ошибки большинства худеющих:'''

* жёсткие диеты - запреты провоцируют срывы и обрекают нас на постоянную борьбу с собой, на жизнь в череде [[Голодание|голодовок]] и [[Переедание|переедания]].
* изматывающие физические нагрузки - [[Интенсивность тренировки|интенсивные нагрузки]], как правило, [[Как повысить аппетит|повышают аппетит]].

Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!

Есть все основания считать еду бытовым [[Антидепрессанты для похудения|антидепрессантом]].

Кроме еды к бытовым, но белее вредным [[Антидепрессанты|антидепрессантам]] относятся [[никотин]] и [[Алкоголь: вред, действие на организм|алкоголь]]. 
Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, [[Баня и сауна после тренировки|тёплая ванна]].

Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!

[[Image:Image 3.jpg|300px|thumb|right|"Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья"]]

'''Главные правила похудения:'''

1. Позитивный настрой, [[мотивация]] и целеустремлённость.

2. [[Рациональное питание]]: 

* ограничение объёма и [[Калорийность питания при похудении|калорийности]] принимаемой пищи
* замена [[Жиры в питании человека|жирной]], жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
* преобладание в рационе [[Белки в питании человека|белков]] и [[углеводы|углеводов]]
* ограничение потребления [[соль|соли]] и приправ
* неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
* [[Дробное питание|дробный приём пищи]] 5-6 раз в сутки
* основной приём пищи в первой половине дня
* включение [[Разгрузочные дни|разгрузочных дней]] (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
* последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.

3. Должный уровень [[Двигательная активность|физической активности]]:

- [[гимнастика]], [[ходьба]], [[бег]], [[плавание]], [[Велоспорт|велосипедные]] и [[Лыжный спорт|лыжные]] прогулки, [[фитнес]]
(нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).

4. [[Режим дня|Правильный режим]] труда и отдыха.

5. Полноценный сон. ''Читайте также:'' [[Бессонница]]

[[Файл:Body.jpg|300px|мини|справа|Мотивы для похудения]]

'''Основные мотивы для похудения:'''

* Улучшение [[Здоровый образ жизни|здоровья]]
* Улучшение внешнего вида
* Повышение самооценки
* Расширение повседневных физических возможностей
* Повышение профессиональных возможностей

Не существует универсальной диеты для похудения!

'''Типы основных диет:'''

* [[Низкокалорийная диета|Диета с умеренным понижением энергетической ценности]] относительно расхода энергии
* [[Низкожировые диеты|Диета с ограничением «животных» жиров]]
* [[Низкоуглеводная диета|Диета с ограничением углеводов]] с высоким гликемическим индексом
* [[Белковая диета|Диета с увеличением доли белков]] в рационе
* [[Сбалансированное питание|Сбалансированная]] по ингредиентам диета ([[Протеин|Б]] - 30%, [[Жиры|Ж]] - 20%, [[Углеводы|У]] - 50%).

'''Правила в помощь:'''

* Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
* Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
* Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
* Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
* Используйте правило предварительной еды (стакан [[Вода для похудения|воды]] / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
* Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
* Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
* Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
* Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
* Старайтесь быть более деятельным
* Старайтесь получать больше положительных эмоций
* Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.

[[Image:Image 2.jpg|300px|thumb|right|Оптимальное соотношение отдельных групп продуктов в суточном рационе]]

'''Основные группы продуктов питания:'''

# [[Молоко]], молочные и кисломолочные продукты.
# Мясо, рыба, птица, яйца.
# Крупы, хлеб, макароны, картофель.
# Жиры (растительные и животные).
# Овощи и зелень.
# Фрукты и ягоды.
# Сахар и кондитерские изделия.

'''Основные источники белков:'''

* Растительный [[Протеин|белок]] – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
* Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).

'''Основные источники углеводов:'''

* Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
* Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые. 
* Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.

'''Основные источники жиров:'''

* Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
* Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
* Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.

== Что способствует и что препятствует комфортному похудению ==

'''Психо-эмоциональная сфера'''
{| class="wikitable"
|-
! Способствует !! Препятствует
|-
|
*	Хорошее настроение, позитивный настрой 
*	Мотивированность, целеустремленность 
*	Адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости
*	Отсутствие неразрешимых стрессогенных ситуаций на работе и в быту
*	Полноценный сон
|| 
*	Плохое настроение, депрессивная настроенность
*	Отсутствие внятного мотива 
*       Неустойчивая самооценка
*	Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту
*	Вялотекущие длительные конфликты с окружающими 
*	Хроническое недосыпание
|-
|}

'''Питание, пищевое поведение'''
{| class="wikitable"
|-
! Способствует !! Препятствует
|-
|
*	Маложирное питание с посильным ограничением сахаров
*	Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов
*	Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи
*	Частое дробное питание ([[Грейзинг диета|грейзинг]]) - небольшие порции пищи, через каждые 2-3 часа
*	Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
|| 
*	Слишком жирное питание с большой долей сахаров
*	Наличие большого количества запретов и регламентаций
*	Редкая быстрая еда, еда на ходу
|-
|}

'''Двигательная активность'''

{| class="wikitable"
|-
! Способствует !! Препятствует
|-
|
* Тонизирующие упражнения
* Тренировки средней интенсивности (ходьба, бег, плавание и т.п.) по 30-60 минут в день
|| 
* Малоподвижность
* Слишком изнурительные тренировки большой интенсивности
|-
|}


=== {{Wow}} Посуда меньшего размера === 
 
''Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий''

Использование посуды меньшего размера приведет к снижению количества потребляемых калорий<ref>Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13</ref>. Эта простая рекомендация  подтверждается данными реальных исследований<ref name="n7">Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241</ref>. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует <ref name="n7" />. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера <ref name="n7" />. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения <ref name="n7" />. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный [[Рацион питания для похудения|рацион]] поделен на порции большего размера<ref name="n8">Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). "Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco". Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.</ref>.

== Советы желающим похудеть ==

Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]]. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Старайтесь кушать побольше [[Рыба|рыбы]] и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление [[Мясо|мяса]], а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и [[молоко]].

Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле [[Лук|лука]] и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

'''Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных''' (на примере молочных продуктов)

* Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)

''Кисломолочные продукты:''
* творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %) 
* сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
* кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
* простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
* ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
* йогурты и так далее.

''Майонез.'' Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива.
Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.

''Сыры.'' Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры - около 40%, а так называемые рассольные сыры - сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.

Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.

Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы.

'''Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления'''

Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный приём - мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.

Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. "Выигрыш" с одной порции может достигать 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.

'''Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды'''

Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

== Десерт как отдельный приём пищи ==

Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – [[Фруктоза: вред и польза|фруктоза]], либо [[Сахарозаменители: вред и польза|сахарозаменители]].

== Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении ==
[[Файл:Skin.jpg|250px|мини|справа]]
* Худейте медленно!

Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит! 

Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой. 

* Не используйте [[строгая 14-дневная диета|строгие диеты]]. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.''

* Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог). 
''Читайте подробнее: [[Белковые продукты]]''

* Забудьте о [[Низкожировые диеты|диетах без содержания жира]]. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные [[Полезные жиры|ненасыщенные жиры]] (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах. 
''Читайте также: [[Омега-3 жирные кислоты]] и [[Омега-6 жирные кислоты]]''

* Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе. 
''Читайте подробнее: [[Тренировки для похудения и рельефа]]''

* 2-3 раза в неделю обязательно делайте [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения]] (с помощью тренажеров или [[Гантели|гантелей]]), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира. 
''Читайте также: [[Лучшие тренажеры для похудения]]''

* Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность. 
''Читайте также: [[Вода|Вода и тренировки: зачем пить воду]]''

* 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения. 
''Читайте также: [[Баня и сауна после тренировки]]''

* 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.

* Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.

* Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.

* Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие. 
''Читайте также: [[Массаж]]''

* Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.

* Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, [[Витамин С|витамины С]], [[Витамин А|А]], [[Витамин Е|Е]], [[Селен|селен]], [[цинк]]). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы. 
''Читайте подробнее: [[Витаминно-минеральный комплекс]]''

== Читайте также ==

* [[Спортивное питание для похудения]]
* [[Препараты для похудения]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Как убрать живот]]
* [[Обвисшая кожа после похудения]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]