Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Приседания пистолетиком
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | {{Кроссфит}} | ||
+ | == Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) == | ||
+ | [[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]] | ||
+ | |||
+ | Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты. | ||
+ | |||
+ | Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в ТД вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию. | ||
+ | |||
+ | === Технические советы === | ||
+ | [[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]] | ||
+ | |||
+ | С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения. | ||
+ | |||
+ | На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке. | ||
+ | |||
+ | === Тренировочный День приседание пистолетиком === | ||
+ | '''ТД 1 - INCA''' | ||
+ | |||
+ | Как можно большее количество раз за 20 минут | ||
+ | *5 полных бурли (отжимание + прыжок в группировке) | ||
+ | *5 приседаний пистолетиком на левой ноге | ||
+ | *15 подтягиваний | ||
+ | *5 приседаний пистолетиком на правой ноге | ||
+ | |||
+ | В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги. | ||
+ | |||
+ | '''ТД 2 - 36''' | ||
+ | *5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок | ||
+ | |||
+ | Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног. | ||
+ | |||
+ | '''ТД 3 - русская рулетка''' | ||
+ | *2 х 10 рывковых приседаний | ||
+ | * 3x3 рывка. 4 x 1 рывок | ||
+ | |||
+ | Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут. | ||
+ | |||
+ | === ТД смешанные приседания === | ||
+ | '''ТД 1 - SQUAT LIKE''' | ||
+ | |||
+ | *Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд, | ||
+ | *приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд | ||
+ | *приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд | ||
+ | *вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд. | ||
+ | |||
+ | Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд. | ||
+ | |||
+ | '''ТД 2 - Pull it like u squat''' | ||
+ | |||
+ | *3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута. | ||
+ | |||
+ | Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания” -5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты | ||
+ | |||
+ | Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл | ||
+ | |||
+ | Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега. | ||
+ | |||
+ | '''ТД 3 - GET SOMME LEGS''' | ||
+ | |||
+ | *5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут) -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спинои -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов. | ||
+ | |||
+ | 15 минут бега слабой интенсивности. | ||
+ | |||
+ | '''ТД 4 - огненные повозки''' | ||
+ | *3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута. | ||
+ | |||
+ | Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге. | ||
== Приседания пистолетиком == | == Приседания пистолетиком == | ||
Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее. | Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее. | ||
− | Как нельзя лучше для этого подходят | + | Как нельзя лучше для этого подходят приседания на одной ноге: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение. |
'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком». | '''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком». | ||
Строка 65: | Строка 132: | ||
== Не бойтесь растягивать спину == | == Не бойтесь растягивать спину == | ||
− | Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно | + | Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно пережинают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину. |
При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину. | При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину. | ||
Строка 98: | Строка 165: | ||
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]] | [[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]] | ||
− | Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из | + | Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из инжней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск! |
== Приседания креветки == | == Приседания креветки == | ||
Строка 122: | Строка 189: | ||
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]] | [[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]] | ||
− | Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам | + | Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли. |
Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми. | Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми. |