Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Приседания пистолетиком

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Кроссфит}}
 +
== Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге) ==
 +
[[Image:Kross-trening94.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 +
Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления - в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.
 +
 +
Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в ТД вес тела» - например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.
 +
 +
=== Технические советы ===
 +
[[Image:Kross-trening95.jpg|250px|Приседания пистолетиком]]
 +
 +
С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.
 +
 +
На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.
 +
 +
=== Тренировочный День приседание пистолетиком ===
 +
'''ТД 1 - INCA'''
 +
 +
Как можно большее количество раз за 20 минут
 +
*5 полных бурли (отжимание + прыжок в группировке)
 +
*5 приседаний пистолетиком на левой ноге
 +
*15 подтягиваний
 +
*5 приседаний пистолетиком на правой ноге
 +
 +
В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.
 +
 +
'''ТД 2 - 36'''
 +
*5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок
 +
 +
Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.
 +
 +
'''ТД 3 - русская рулетка'''
 +
*2 х 10 рывковых приседаний
 +
* 3x3 рывка. 4 x 1 рывок
 +
 +
Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком - прыжок на 1 ноге на ящик - менять ногу на каждой серии, 20 минут.
 +
 +
=== ТД смешанные приседания ===
 +
'''ТД 1 - SQUAT LIKE'''
 +
 +
*Рывковые приседания: 5x1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
 +
*приседание со штангой перед собой 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*приседание со штангой за спинои: 5x1 повторение, макс восстановление 30 секунд
 +
*вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.
 +
 +
Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.
 +
 +
'''ТД 2 - Pull it like u squat'''   
 +
 +
*3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
 +
 +
Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания” -5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
 +
 +
Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой - 5 свингов с гирей кеттлбелл
 +
 +
Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.
 +
 +
'''ТД 3 - GET SOMME LEGS'''
 +
 +
*5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут) -10 секунд восстановление - 5 приседаний со штангой за спинои -2 минуты восстановление - 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление - 5 подходов.
 +
 +
15 минут бега слабой интенсивности.
 +
 +
'''ТД 4 - огненные повозки'''
 +
*3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.
 +
 +
Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи - 4 подтягивания с хлопком - 4 приседания на одной ноге.
 
== Приседания пистолетиком ==
 
== Приседания пистолетиком ==
  
 
Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.
 
Со временем даже самые сложные разновидности [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] перестают казаться тяжелыми. Конечно, можно брать количеством, однако если вы уже делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучше найти упражнение посложнее.
  
Как нельзя лучше для этого подходят [[приседания на одной ноге]]: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.
+
Как нельзя лучше для этого подходят приседания на одной ноге: они позволяют избежать необходимости использовать дополнительные вес и снаряжение.
  
 
'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».
 
'''Приседания «пистолетиком»''' — наиболее продвинутый вид [[Приседания на одной ноге|приседаний на одной ноге]]. Это одно из тех немногочисленных упражнений, которые подвергнут испытанию ваши [[Сила мышц|силу]], [[гибкость]] и [[Координация движений|координацию]] одновременно. Для его освоения требуются многочисленные тренировки, терпение и упорство. Прежде чем переходить к нему, необходимо научиться выполнять большое количество обычных приседаний с близко поставленными ногами и полной [[Амплитуда движений|амплитудой движений]]. После этого следует приступить к освоению более легких разновидностей приседаний на одной ноге. Новичку могут потребоваться месяцы и даже годы регулярных тренировок, чтобы освоить приседания «пистолетиком».
Строка 65: Строка 132:
 
== Не бойтесь растягивать спину ==
 
== Не бойтесь растягивать спину ==
  
Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно переживают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.  
+
Некоторые люди избегают «пистолетика», так как чрезмерно пережинают по поводу спины: во время выполнения упражнения приходится в той или иной степени сгибать спину.  
  
 
При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.
 
При выполнении приседаний с отяжеленном сохраняйте правильную осанку. Однако при выполнении «пистолетика» без дополнительного веса нет нужды переживать о поясничном изгибе. Но, разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы стараться выполнять его с прямой спиной — это усложнит задачу, что, как правило приводит к увеличению силовых показателей. К тому же напряжение желудка и создаваемое в итоге давление (оказывающее воздействие изнутри) на мышцы пресса помогает удерживать равновесие и поддерживает спину.
Строка 98: Строка 165:
 
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]
 
[[Image:Sila_kavaldo117.jpg|Плиометрический «пистолетик»]]
  
Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из нижней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!
+
Думаете, у вас сильные ноги? Попробуйте выполнить прыжок, поднимаясь из инжней точки «пистолетика». Можете даже попробовать запрыгнуть на что-то вроде ступеньки или скамейки. Начните с чего-то невысокого — это очень сложное упражнение. Поделайте его на свой страх и риск!
  
 
== Приседания креветки ==
 
== Приседания креветки ==
Строка 122: Строка 189:
 
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]
 
[[Image:Sila_kavaldo121.jpg|Парящие выпады]]
  
Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам не хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.
+
Другим фактором, усложняющим выполнение двух предыдущих упражнений, является растяжка — для их выполнения необходимы достаточно гибкие сгибатели квадрицепсов и бедер (особенно в варианте исполнения без рук). Если для выполнения этих упражнений вам нс хватает растяжки, то вы можете попробовать их упрощенную разновидность, для выполнения которой вторую ногу нужно просто согнуть в колене и держать параллельно полу у себя за спиной. Похоже на обратные шагающие выпады: разница в том, что задняя нога не должна касаться земли.
  
 
Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.
 
Если у вас сильные ноги, но «пистолетик» сделать не удается, то причина может быть в слабых мышцах пресса. Любой, кто пытался выполнить «пистолетик», знает, что держать вторую ногу вытянутой вовсе не просто. [[Упражнение уголок на предплечьях|Уголок]] поможет вам научиться поддерживать сгибатели квадрицепсов и бедер мышцами пресса, помогая держать ноги вытянутыми.

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения