Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Приседания со штангой на плечах

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Приседания со штангой на плечах ==
 
== Приседания со штангой на плечах ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': [[штанга]], стойки для приседаний.  
+
'''Инвентарь''': штанга, стойки для приседаний.  
 
[[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]]
 
[[Image:Bb_4_167.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная]]
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.  
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.  
−
[[Image:Bb_4_168.jpg|350px|left|Приседания со штангой на плечах]]
+
 
 
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса.
 
'''Дополнительные мышцы''': все [[мышцы спины]], плечевого пояса.
−
{{#ev:youtube|WYrqWKYX-94|300|right|Приседания со штангой на плечах}}
+
 
−
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
−
*Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
 
−
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
 
−
*Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
 
−
[[Image:Konstruktor_tela92.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
 
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
 
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
  
Строка 25: Строка 20:
  
 
'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
 
'''Шаг 3'''. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
 +
[[Image:Bb_4_168.jpg|350px|left|Приседания со штангой на плечах]]
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
 +
  
−
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
  
−
*Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
 
−
*Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
 
−
*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
 
−
*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 
−
*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
 
−
*Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
 
−
*Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
 
−
*Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
 
  
 
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
 
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
Строка 43: Строка 43:
 
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
 
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
  
−
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
−
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
−
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Суставы</p></td><td>
 
−
<p>Тазобедренный</p></td><td>
 
−
<p>Коленный</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Направления движений в&nbsp;суставах</p></td><td>
 
−
<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
 
−
<p>Вниз — сгибание Вверх —&nbsp;разгибание</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
−
<p>Большая ягодичная мышца</p>
 
−
<p>Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td>
 
−
<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
 
−
</table>
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
Строка 67: Строка 48:
 
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
 
*[[Приседание со штангой]]
 
*[[Приседание со штангой]]
−
*[[Приседания со штангой на груди]]
+
 
−
*[[Наклоны вперед со штангой]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
−
*[[Наклоны со штангой на плечах]]
 
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
 

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Приседания_со_штангой_на_плечах»