Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок для девушек
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | + | == Особенности спортивной тренировки женщин == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Особенности спортивной тренировки женщин== | ||
{{SportFiz}} | {{SportFiz}} | ||
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]] | [[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]] | ||
Строка 171: | Строка 23: | ||
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. | [[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. | ||
− | [[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, | + | [[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59). |
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса. | Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса. | ||
Строка 182: | Строка 34: | ||
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr> | <p>'''Мужчины'''</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td > |
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td> | <p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td> | ||
<p>835</p></td><td> | <p>835</p></td><td> | ||
Строка 192: | Строка 44: | ||
</table> | </table> | ||
− | ==Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла== | + | == Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла == |
'''Последовательность выполнения задания''' | '''Последовательность выполнения задания''' | ||
Строка 206: | Строка 58: | ||
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001). | '''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001). | ||
− | Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как | + | Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла. |
− | *Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе. | + | * Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе. |
− | *Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. | + | * Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. |
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986) | Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986) | ||
Строка 244: | Строка 96: | ||
<p>6—13</p></td><td> | <p>6—13</p></td><td> | ||
<p>6—16</p></td><td> | <p>6—16</p></td><td> | ||
− | <p>Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах</p></td><td> | + | <p>Развитие специальной</p> |
+ | <p>выносливости, характерной</p> | ||
+ | <p>для лыжных гонок;</p> | ||
+ | <p>совершенствование</p> | ||
+ | <p>техники движения на лыжах</p></td><td> | ||
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td> | <p>Переменный, повторный игровой</p></td><td> | ||
<p>37—38</p></td></tr> | <p>37—38</p></td></tr> | ||
Строка 254: | Строка 110: | ||
<p>14—16</p></td><td> | <p>14—16</p></td><td> | ||
<p>17—19</p></td><td> | <p>17—19</p></td><td> | ||
− | <p>Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности</p></td><td> | + | <p>Развитие общей</p> |
+ | <p>выносливости и двигательных</p> | ||
+ | <p>навыков преобладающей</p> | ||
+ | <p>направленности</p></td><td> | ||
<p>Равномерный, переменный</p></td><td> | <p>Равномерный, переменный</p></td><td> | ||
<p>6—7</p></td></tr> | <p>6—7</p></td></tr> | ||
Строка 309: | Строка 168: | ||
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц). | Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц). | ||
− | == | + | == Программа тренировок для девушек == |
+ | [[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]] | ||
+ | |||
+ | '''Автор''': Потапова Алеся. | ||
+ | |||
+ | Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются. Причина – [[Анатомические определения и термины|особенности организма]]. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится [[тестостерон]]а и [[норадреналин]]а, поэтому они физически не могут напрячь свои [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] до отказа во время [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин|силового тренинга]], что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц. | ||
+ | |||
+ | Особое внимание стоит уделить процессу усвоения [[Углеводы|углеводов]]. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. | ||
+ | |||
+ | Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. | ||
+ | |||
+ | === Как выбрать программу тренировок девушке === | ||
+ | |||
+ | Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты: | ||
+ | |||
+ | *Женщинам желательно выполнять больше повторений (10-15 раз оптимально), чем мужчинам, чтобы добиться высокой эффективности. | ||
+ | *Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже. | ||
+ | *Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира. | ||
+ | *На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]]. | ||
+ | |||
+ | Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов. | ||
+ | |||
+ | == Три программы тренировок для девушек == | ||
+ | |||
+ | Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]]. | ||
+ | |||
+ | В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – стимуляция накопления [[гликоген]]а в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы. | ||
+ | |||
+ | Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса. | ||
− | *[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] | + | Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий. |
+ | === Тренировка для начинающих === | ||
+ | |||
+ | *[[Скручивания]] 6 подходов по максимальное количество повторений <br /> | ||
+ | <small>''Внимание'':[[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)</small> | ||
+ | |||
+ | *[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /> | ||
+ | <small>''Внимание'':отдых между сетами - 60 секунд</small> | ||
+ | |||
+ | *[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | === Тренировка для опытных === | ||
+ | |||
+ | ==== [[Суперсет]] №1 ==== | ||
+ | |||
+ | *Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /> | ||
+ | <small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small> | ||
+ | |||
+ | ==== Суперсет №2 ==== | ||
+ | |||
+ | *Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | ==== Суперсет №3 ==== | ||
+ | |||
+ | *Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | ==== Суперсет №4 ==== | ||
+ | |||
+ | *Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | ==== Суперсет №5 ==== | ||
+ | |||
+ | *Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | *[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений | ||
+ | |||
+ | Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так: | ||
+ | |||
+ | === Облегченная программа === | ||
+ | |||
+ | *Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений | ||
+ | |||
+ | *Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений | ||
+ | |||
+ | *Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений | ||
+ | |||
+ | === После тренировки === | ||
+ | |||
+ | Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]]. | ||
+ | |||
+ | == План питания – важная часть программы тренировок для девушек == | ||
+ | |||
+ | На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. | ||
+ | === Меню на тренировочный день === | ||
+ | |||
+ | Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. | ||
+ | |||
+ | Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Это абсолютно безвредно, более того – необходимо вашему организму для построения нового совершенного тела. А шоколадные и клубничные протеиновые коктейли вам обязательно понравятся! | ||
+ | |||
+ | Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя! | ||
+ | |||
+ | == Читайте также == | ||
+ | |||
+ | *[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] | ||
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | *[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | ||
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | ||
+ | *[[Препараты для похудения]] | ||
*[[Фитнес программы и направления]] | *[[Фитнес программы и направления]] | ||
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]] | *[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] | |
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | [[Категория:Здоровье]] |