Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
− | == | + | == Программа тренировок для женщин в тренажерном зале == |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|bfwuG04gnPw|Правильные тренировки для женщин ([[Денис Борисов]])|right|300}} |
+ | Анализ упражнений дает возможность понять, какие суставы и мышцы участвуют в том или ином движении и как это движение происходит. Изменение характера движения или его неправильное выполнение влияет на активизируемые мышцы и степень их проработки. Помимо этого, анализ способен помочь вам определить, участвуют ли мышцы, которые вы хотите проработать, в данном упражнении и насколько правильно оно вами выполняется. | ||
+ | |||
+ | == СОМАТОТИП == | ||
+ | |||
Под соматотипом понимается [[Типы телосложения|тип строения тела]]. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. [[Эндоморф]]ный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой [[Костно-мышечная система|костно-мышечной системой]] и развитой мускулатурой, а для [[эктоморф]]ного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме. | Под соматотипом понимается [[Типы телосложения|тип строения тела]]. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. [[Эндоморф]]ный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой [[Костно-мышечная система|костно-мышечной системой]] и развитой мускулатурой, а для [[эктоморф]]ного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме. | ||
Строка 18: | Строка 22: | ||
Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей. | Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей. | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>'''Эндоморфный тип'''</p></td><td | + | <p>'''Эндоморфный тип'''</p></td><td> |
− | <p>'''Мезоморфный тип'''</p></td><td | + | <p>'''Мезоморфный тип'''</p></td><td> |
<p>'''Эктоморфный тип'''</p></td></tr> | <p>'''Эктоморфный тип'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 53: | Строка 57: | ||
<p>Средний и большой пальцы перекрывают друг друга</p></td></tr> | <p>Средний и большой пальцы перекрывают друг друга</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
+ | |||
+ | == Менструальный цикл == | ||
+ | |||
+ | [[Image:Menstrual.jpg|650px|Влияние менструального цикла на тренинг]] | ||
== НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ == | == НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ == | ||
Строка 135: | Строка 143: | ||
#Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки? | #Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки? | ||
#Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке? | #Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке? | ||
− | #Беременны ли вы в настоящий момент? | + | #Беременны ли вы в настоящий момент? Стали ли вы мамой менее трех месяцев назад? |
#Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца? | #Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца? | ||
#Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас? | #Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас? | ||
Строка 155: | Строка 163: | ||
''Результат''.... кг. | ''Результат''.... кг. | ||
− | '''Определение | + | '''Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2''' |
ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2). <br> | ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2). <br> | ||
Строка 188: | Строка 196: | ||
'''Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %''' | '''Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %''' | ||
− | <table border="1" | + | <table border="1"> |
− | + | <tr><td colspan="6"> | |
− | <tr><td | + | <p>'''Таблица 1 (20-79 лет)'''</p></td></tr> |
− | <p>Категория</p></td><td | + | <tr><td> |
− | <p>ИМТ</p></td><td | + | <p>Категория</p></td><td> |
− | <p>Риск заболеваний</p></td><td | + | <p>ИМТ</p></td><td> |
− | <p>20-39 лет</p></td><td | + | <p>Риск заболеваний</p></td><td> |
− | <p>40-59 лет</p></td><td | + | <p>20-39 лет</p></td><td> |
+ | <p>40-59 лет</p></td><td> | ||
<p>60-79 лет</p></td></tr> | <p>60-79 лет</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 243: | Строка 252: | ||
Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам. | Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам. | ||
− | <table border="1 | + | '''Таблица 2. Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий''' |
− | <tr><td colspan="11 | + | |
− | <p>'''Таблица 2 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td colspan="2 | + | <tr><td colspan="11"> |
− | <p></p></td><td colspan="3 | + | <p>'''Таблица 2 (20-49 лет)'''</p></td></tr> |
− | <p>20-29 лет</p></td><td colspan="3 | + | <tr><td colspan="2"> |
− | <p>30-39 лет</p></td><td colspan="3 | + | <p></p></td><td colspan="3"> |
+ | <p>20-29 лет</p></td><td colspan="3"> | ||
+ | <p>30-39 лет</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>40—49 лет</p></td></tr> | <p>40—49 лет</p></td></tr> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Намного выше среднего</p></td><td> | + | <p>Уровень</p></td><td> |
+ | <p>Рейтинг,</p> | ||
+ | <p>%</p></td><td> | ||
+ | <p>ИМТ</p></td><td> | ||
+ | <p>Тест на гибкость</p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>ИМТ</p></td><td> | ||
+ | <p>Тест на гибкость</p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>ИМТ</p></td><td> | ||
+ | <p>Тест на гибкость</p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Намного</p> | ||
+ | <p>выше</p> | ||
+ | <p>среднего</p></td><td> | ||
<p>90+</p></td><td> | <p>90+</p></td><td> | ||
<p><14,9</p></td><td> | <p><14,9</p></td><td> | ||
Строка 276: | Строка 290: | ||
<p>>28</p></td></tr> | <p>>28</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Выше среднего</p></td><td> | + | <p>Выше</p> |
+ | <p>среднего</p></td><td> | ||
<p>70-89</p></td><td> | <p>70-89</p></td><td> | ||
<p>19—15</p></td><td> | <p>19—15</p></td><td> | ||
Строка 300: | Строка 315: | ||
<p>12—17</p></td></tr> | <p>12—17</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Ниже среднего</p></td><td> | + | <p>Ниже</p> |
+ | <p>среднего</p></td><td> | ||
<p>30-49</p></td><td> | <p>30-49</p></td><td> | ||
<p>25,4—22,2</p></td><td> | <p>25,4—22,2</p></td><td> | ||
Строка 312: | Строка 328: | ||
<p>7—11</p></td></tr> | <p>7—11</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Намного ниже среднего</p></td><td> | + | <p>Намного</p> |
+ | <p>ниже</p> | ||
+ | <p>среднего</p></td><td> | ||
<p>10-29</p></td><td> | <p>10-29</p></td><td> | ||
<p>32,1—25,5 </p></td><td> | <p>32,1—25,5 </p></td><td> | ||
Строка 325: | Строка 343: | ||
</table> | </table> | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td colspan="8 | + | <tr><td colspan="8"> |
<p>'''Таблица 2 (50—69 лет)'''</p></td></tr> | <p>'''Таблица 2 (50—69 лет)'''</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p></p></td><td | + | <p></p></td><td> |
− | <p>50-59 лет</p></td><td | + | <p></p></td><td> |
− | <p></p></td><td colspan="3 | + | <p></p></td><td> |
+ | <p>50-59 лет</p></td><td> | ||
+ | <p></p></td><td colspan="3"> | ||
<p>60-69 лет</p></td></tr> | <p>60-69 лет</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Уровень</p></td><td | + | <p>Уровень</p></td><td> |
− | <p>Рейтинг, %</p></td><td | + | <p>Рейтинг, %</p></td><td> |
− | <p>ИМТ</p></td><td | + | <p>ИМТ</p></td><td> |
− | <p>Тест на гибкость</p></td><td | + | <p>Тест на гибкость</p></td><td> |
− | <p>Отжимания</p></td><td | + | <p>Отжимания</p></td><td> |
− | <p>ИМТ</p></td><td | + | <p>ИМТ</p></td><td> |
− | <p>Тест на гибкость</p></td><td | + | <p>Тест на гибкость</p></td><td> |
<p>Отжимания</p></td></tr> | <p>Отжимания</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 391: | Строка 411: | ||
В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4. | В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4. | ||
− | <table border="1 | + | '''Таблица 3. Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста''' |
− | <tr><td colspan="8 | + | |
− | <p>'''Таблица 3 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td colspan="8"> |
− | <p></p></td><td | + | <p>'''Таблица 3 (18—45 лет)'''</p></td></tr> |
− | <p></p></td><td colspan="2 | + | <tr><td> |
− | <p>18-25 лет</p></td><td colspan="2 | + | <p></p></td><td> |
− | <p>26-35 лет</p></td><td colspan="2 | + | <p></p></td><td colspan="2"> |
+ | <p>18-25 лет</p></td><td colspan="2"> | ||
+ | <p>26-35 лет</p></td><td colspan="2"> | ||
<p>36—45 лет</p></td></tr> | <p>36—45 лет</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Уровень</p></td><td | + | <p>Уровень</p></td><td> |
− | <p>Рейтинг, %</p></td><td | + | <p>Рейтинг, %</p></td><td> |
− | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td | + | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td> |
− | <p>Степ-тест</p></td><td | + | <p>Степ-тест</p></td><td> |
− | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td | + | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td> |
− | <p>Степ-тест</p></td><td | + | <p>Степ-тест</p></td><td> |
− | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td | + | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td> |
<p>Степ-тест</p></td></tr> | <p>Степ-тест</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 455: | Строка 477: | ||
<p>143—128</p></td></tr> | <p>143—128</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
− | <tr><td colspan="8 | + | <tr><td colspan="8"> |
<p>Таблица 3 (46—65 лет)</p></td></tr> | <p>Таблица 3 (46—65 лет)</p></td></tr> | ||
− | <tr><td colspan="2 | + | <tr><td colspan="2"> |
− | <p></p></td><td colspan="2 | + | <p></p></td><td colspan="2"> |
− | <p>46-55 лет</p></td><td colspan="2 | + | <p>46-55 лет</p></td><td colspan="2"> |
− | <p>56—65 лет</p></td><td colspan="2 | + | <p>56—65 лет</p></td><td colspan="2"> |
<p>Больше 65 лет</p></td></tr> | <p>Больше 65 лет</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Уровень</p></td><td | + | <p>Уровень</p></td><td> |
− | <p>Рейтинг, %</p></td><td | + | <p>Рейтинг, %</p></td><td> |
<p>Пульс в состоянии покоя</p> | <p>Пульс в состоянии покоя</p> | ||
− | <p></p></td><td | + | <p></p></td><td> |
− | <p>Степ-тест</p></td><td | + | <p>Степ-тест</p></td><td> |
− | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td | + | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td> |
− | <p>Степ-тест</p></td><td | + | <p>Степ-тест</p></td><td> |
− | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td | + | <p>Пульс в состоянии покоя</p></td><td> |
<p>Степ-тест</p></td></tr> | <p>Степ-тест</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 539: | Строка 561: | ||
'''Таблица 4. Внесение полученных результатов''' | '''Таблица 4. Внесение полученных результатов''' | ||
− | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td colspan="8"> | <tr><td colspan="8"> | ||
<p>Таблица 4</p></td></tr> | <p>Таблица 4</p></td></tr> | ||
− | <tr><td rowspan="2 | + | <tr><td rowspan="2"> |
− | <p>Компонент подготовки</p></td><td rowspan="2 | + | <p>Компонент</p> |
− | <p>Тест</p></td><td colspan="2 | + | <p>подготовки</p></td><td rowspan="2"> |
− | <p>Результат</p></td><td colspan="2 | + | <p>Тест</p></td><td colspan="2"> |
+ | <p>Результат</p></td><td colspan="2"> | ||
<p>Рейтинг</p></td><td colspan="2"> | <p>Рейтинг</p></td><td colspan="2"> | ||
<p>Уровень</p></td></tr> | <p>Уровень</p></td></tr> |