Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок для тренажерного зала
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{РельТорс}} | {{РельТорс}} | ||
== Программа тренировок для тренажерного зала == | == Программа тренировок для тренажерного зала == | ||
− | |||
− | |||
== Жим штанги лежа == | == Жим штанги лежа == | ||
Строка 129: | Строка 127: | ||
Снова поздравляю тебя! Ты освоил одно из самых интеллектуальных упражнений во всей истории мирового бодибилдинга и фитнеса. | Снова поздравляю тебя! Ты освоил одно из самых интеллектуальных упражнений во всей истории мирового бодибилдинга и фитнеса. | ||
+ | |||
+ | == Дедлифт == | ||
+ | |||
+ | Братишка, ты уже в курсе, что держишь в руках вторую версию этой книги. Мою влюбленную версию! В пять раз больше и в сто раз круче, чем первая, которую я вовремя успел завернуть. | ||
+ | |||
+ | Так вот: в первой версии этого упражнения не было! | ||
+ | |||
+ | Тогда я подумал: да зачем его слишком грузить? (Это, значит, тебя.) Дам ему хороший фитнес-набор, с небольшими такими фрагментиками из бодибилдинга. И вручу подарочную коллекцию моих фирменных методических прибамбасов — и прикольных, и эффективных сразу! | ||
+ | |||
+ | Но потом, когда моя кровь в полном объеме покинула голову, чтобы броситься в сердце, мозги освободились от мыслей. И сразу стало все понятно. | ||
+ | |||
+ | И вот это — нормальное состояние мужчины! И пусть оно останется навсегда! | ||
+ | |||
+ | И пусть эта Женщина останется со мной навсегда! | ||
+ | |||
+ | Отдышусь... | ||
+ | |||
+ | Короче говоря, парень, БУДЕТ! | ||
+ | |||
+ | Будет у нас с тобой не только бодибилдинг, но и пауэрлифтинг. И даже тяжелая атлетика будет! Нельзя тебя этим кайфом обделять! Силовой экстрим, правда, пока в программу не включил... Чувствую, ты к нему еще не вполне готов. Поэтому отложим до следующего раза. Но все остальное — вот оно! | ||
+ | |||
+ | Да, тебе очень повезло! ЕЙ скажи спасибо... | ||
+ | |||
+ | Приступим к настоящей мужской работе! Которая построит тебе не фуфлыжные дутые мышцы, а железобетонную массу! Как говорил Юрий Власов — организованную ткань! И она не смоется под первым же душем, а навсегда | ||
+ | |||
+ | останется с тобой! Как любящая женщина! Вот это уже лично я тебе гарантирую. | ||
+ | |||
+ | Пошли менять этот мир! И, как обычно, начнем с себя! | ||
+ | |||
+ | «Deadlift». Дедлифт. Мертвый подъем — в дословном переводе. Еще его называют мертвой тягой или становой тягой. Все очень мощно звучит, да? | ||
+ | |||
+ | И не обманывает: как звучит, так и делается. | ||
+ | |||
+ | Это коронное упражнение соревновательного пауэрлифтинга. Регулярно используемое серьезными бодибилдерами в своих тренировках. Потому что без прочной силовой базы настоящих мышц ни разу не создать. | ||
+ | |||
+ | А уж как стронгмены-то его обожают! У самых больших ребят из этого профсоюза считается дурным тоном тянуть меньше 400 килограммов... | ||
+ | |||
+ | Движение заставляет работать ВСЕ мышцы твоего тела. Включая лицевые... | ||
+ | |||
+ | По совокупной мощности их напряжения оно беспрецедентно. | ||
+ | |||
+ | При этом суть предельно проста: нужно поднять штангу с пола и выпрямиться с ней. Всего-то! | ||
+ | |||
+ | Однако не торопись! Мотивация мотивацией, а инструкцию прочесть надо. Растяжения долго зарастают, не говоря уже о переломах... | ||
+ | |||
+ | Есть два варианта техники, используемой профессиональными пауэрлифтерами. | ||
+ | |||
+ | А. Классический вариант. | ||
+ | |||
+ | Подходишь к штанге вплотную — так, чтобы передними поверхностями голеней коснуться грифа. Ставишь стопы на ширине плеч, приседаешь и хватаешь гриф руками чуть шире колен. Плавно и мощно выпрямляешься, не отрывая от пола ни пятки, ни носки. | ||
+ | |||
+ | Б. Вариант «Сумо». | ||
+ | |||
+ | В исходном положении ноги расставлены очень широко. А вот хват при этом не меняется. | ||
+ | |||
+ | Смысл данной техники очевиден: укорачивается траектория. Значит, атлет способен поднять тот же вес, приложив меньше усилий. | ||
+ | |||
+ | Классно! Но давай определимся с приоритетами: тебе силу или фигуру? | ||
+ | |||
+ | В «лифтинге» судьям и тебе самому до синей лампы, как ты выглядишь: здесь нужно очень много поднять, и только. Поднял — чемпион! | ||
+ | |||
+ | Если такой вариант тебя устроит — о’кей, можешь и «Сумо» использовать. Гриф тебе в руки! | ||
+ | |||
+ | Хотя сразу оговорюсь: «Сумо» срабатывает не для всех. Все дело — в твоей анатомии, а точнее — в соотношении длин конечностей и точках прикрепления связок. | ||
+ | |||
+ | Нет двух одинаковых людей в этой Вселенной! За остальные не поручусь, но в этой — точно нет! Даже однояйцевые близнецы анатомически не идентичны. А разница в расположении точек крепления связок даже на долю миллиметра будет означать совсем другую биомеханику! | ||
+ | |||
+ | У меня, например, бедра длинные, поэтому «Сумо» делать намного труднее, чем «Классику». Сколько раз пробовал — столько раз бросал. Полный неудобняк! | ||
+ | |||
+ | А вот «Классика», наоборот, у меня прет по-страшному! Рычаг очень продуктивный получается! Знай, диски навешивай! | ||
+ | |||
+ | И как раз в этом, классическом, случае становая тяга обеспечит тебе максимальное мышечное развитие! Прикинь: траектория — предельно возможная! Распределение нагрузки по группам — самое физиологичное! Поэтому и рекомендую! | ||
+ | |||
+ | Стой, не беги к штанге! Технику безопасности почитать забыл! | ||
+ | |||
+ | *Всегда надевай пояс. Даже на разминке! С меня здесь пример брать не нужно: после 23 лет тренировок я могу себе позволить обойтись без пояса. Мышцы удержат. Но не бравирую этим, честное слово. Начиная со 100 килограммов уже точно его надеваю! | ||
+ | |||
+ | *Следи за поясницей, как зеницу ока ее охраняй! Спина всегда должна быть прогнута, «хвост» — пистолетом, плечи — развернуты, взгляд — вперед-вверх! Скруглишь спину на тяге — считай, п...ц! Межпозвонковые диски поясничного отдела в последний раз передадут тебе горячий привет и наилучшие пожелания. И это ни фига не шутка! | ||
+ | |||
+ | *НЕ используй разнохват! В каждой книге это твержу, как молитву, в любом зале всех предупреждаю, и все равно, блин, привычка неискоренима! | ||
+ | |||
+ | Разнохват — это когда одна кисть супиниро-вана, а другая пронирована. (Ладонью вверх и ладонью вниз соответственно.) | ||
+ | |||
+ | Да, торжественно признаюсь: я тоже так раньше брался! Потому что так мне показали. А тем, кто показал, я доверял. | ||
+ | |||
+ | Ну и что? Доверяй, но проверяй, живее будешь! | ||
+ | |||
+ | Потом я глубже изучил тему и сказал себе: «О как!» Повышенную надежность хвата, которую обеспечивает такой вот способ, с лих-вищей перевешивают две конкретные «по-бочки»! | ||
+ | |||
+ | А именно: бицепс супинированной руки напрягается сверх своих ресурсов. Которые в сравнении с ресурсами спины и ног очень невелики... | ||
+ | |||
+ | И второе: такая вот маленькая и неприметная деталь, помноженная на офигенный вес самого снаряда, создает выраженный «крутящий момент» в поясничном отделе позвоночника. | ||
+ | |||
+ | Вряд ли эти «побочки» приведут к серьезной травме на первых же тренировках (хотя черт иногда тоже шутит). Но вот что их последствия будут в тебе накапливаться в виде микротравм и рано или поздно «выстрелят» — факт! | ||
+ | |||
+ | Причем, как правило, произойдет это отнюдь не на тренировке... А в очень даже привычной бытовой ситуации. Или, что самое обидное, в твоей яркой постельной сцене. Поэтому давай не будем рисковать! | ||
+ | |||
+ | *Исключи даже намек на рывок в ЛЮБОЙ части амплитуды! | ||
+ | |||
+ | *Не выпрямляйся до вертикального положения: оставляй в пояснице угол от 2 до 5 градусов. (Не говорю уже о том, чтобы ПЕРЕраз-гибаться! Надеюсь на твой высокий интеллект!) Позвонки и диски, таким образом, оставишь в целости и сохранности, а мышцам обеспечишь дополнительное и самое продуктивное напряжение. | ||
+ | |||
+ | *Торопись медленно! То есть подольше не прыгай на тяжелый вес. Причем я говорю не об одной тренировке, а обо всем цикле: первые 4-6 недель уйдут только на то, чтобы технику правильную освоить и научиться ЧУВСТВОВАТЬ мышцы! И лишь через два месяца начинай плавно увеличивать отягощение. | ||
+ | |||
+ | *Давай организму достаточно отдыха. Как между подходами, так и между тренировками с использованием дедпифта. Почаще переводи себе на свой родной язык его настоящее название! | ||
+ | |||
+ | И еще пожелание будет одно. | ||
+ | |||
+ | Отыщи-ка себе трэп-гриф. Это такая здоровенная ромбовидная или шестиугольная рама, у которой по бокам, как положено, втулки для дисков торчат, а ближе к середине — гриф раздваивается, и у него между передней и задней частями вырастают параллельные рукояти для хвата. Гриф-мутант, короче. | ||
+ | |||
+ | Работать с этим мутантом намного удобнее и безопаснее, чем с обычным олимпийским. Во ВСЕХ отношениях. А вот эффективность ничуть не меньше! | ||
== Твердое и пустое == | == Твердое и пустое == | ||
Строка 727: | Строка 835: | ||
Попробуй. Он нисколько не соврал! | Попробуй. Он нисколько не соврал! | ||
+ | |||
+ | == Лэрри == | ||
+ | |||
+ | А это изобретение принадлежит более скромному и потому менее известному Лэрри Скотту, который, между прочим, становился первым и вторым по счету Мистером Олимпия в истории мирового бодибилдинга! Теперь ты это знаешь. | ||
+ | |||
+ | Скотта природа наделила карикатурно узкими плечами, а в нашем профсоюзе такому парню чемпионские лавры не светят даже во сне. Поэтому он поставил задачу раскачать себе дельты просто до безумных размеров, чтобы компенсировать наследственный недостаток. | ||
+ | |||
+ | И в один прекрасный день придумал по-настоящему великое упражнение для средних дельт. | ||
+ | |||
+ | Вот это. Оно так и называется: жим Скотта. А я по-свойски зову, по имени. | ||
+ | |||
+ | Сразу предупреждаю: большие веса здесь в принципе не нужны. Критическое значение имеет ТОЧНОСТЬ выполнения движения. А в этом случае лишние килограммы только помешают. | ||
+ | |||
+ | Сядь на скамью и зафиксируй тело строго вертикально. Руки с поднятыми вверх гантелями, взятыми пронированным хватом, согнуты под прямым углом и расположены по бокам четко в плоскости корпуса. | ||
+ | |||
+ | Но это еще не все: здесь тебе потребуется фирменный наклон гантелей. | ||
+ | |||
+ | Скотт придумал его для усиления работы средних дельт. Уже в исходном положении кисти отклонены таким образом, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. И такой вот прибамбас сохраняется в течение всего подхода! От и до! Следи за ним! | ||
+ | |||
+ | Теперь о самом жиме. По сути, это не жим, а верхнее сведение кистей по короткой дуге. Тебе нужно направить гантели друг к другу, как если бы ты собрался чокнуться ими над головой. Однако на полпути раздумал чокаться и вернулся обратно. | ||
+ | |||
+ | Вот и все. Осталось только повторить. Много раз. | ||
+ | |||
+ | Казалось бы, и вес совсем смешной, и амплитуда невероятно мала... но после первого же грамотно сделанного подхода ты почувствуешь, что у тебя действительно ЕСТЬ средние дельты. Вся работа прицельно ложится именно в них! И ничего лишнего. | ||
+ | |||
+ | Именно так и становятся великими чемпионами. Заметь: ими становятся НЕ генетические уникумы, а те, кто очень сильно хочет и активно дружит с головой. | ||
+ | |||
+ | Если хочешь, можешь так и поступать. Почему бы нет? | ||
+ | |||
+ | Однако эффективность упражнения будет намного выше, если вместо горизонтальной поверхности ляжешь на наклонную. На бок. Вот так. Чтобы было удобно. | ||
+ | |||
+ | Свободной, чуть согнутой в локте рукой бери гантель (хват — супинированный), опускай ее перед корпусом и поднимай вдоль него вверх. | ||
+ | |||
+ | Придержи в крайней точке и ощути напряжение третьей головки дельты. Как раз оно тем и больше, чем больше угол наклона твоей скамьи. И это немаловажно! | ||
+ | |||
+ | Прекрасная утренняя привычка! Да? | ||
== Австрийский завтраки == | == Австрийский завтраки == | ||
Строка 1182: | Строка 1326: | ||
*[[Свободные упражнения (без отягощения)]] | *[[Свободные упражнения (без отягощения)]] | ||
*[[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]] | *[[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]] | ||
− | *[[ | + | *[[Программа тренировок для тренажерного зала]] |
− |