Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программа тренировок с гирями для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{Гиревой спорт}} | + | {{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}} |
== Перед началом тренировок: проработка плана == | == Перед началом тренировок: проработка плана == | ||
− | + | [[Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|Мах гирей]] | |
− | Данная программа тренировок с [[гиря]]ми начинается с двух основных упражнений [[Гиревой спорт|гиревого спорта]]: [[Махи гирей|маха]] и [[Турецкий подъем гири|турецкого подъема]] | + | Данная программа тренировок с [[гиря]]ми начинается с двух основных упражнений [[Гиревой спорт|гиревого спорта]]: [[Махи гирей|маха]] и [[Турецкий подъем гири|турецкого подъема]]. |
− | Как следует из названия, при | + | Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть. |
− | + | Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю. | |
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | [[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | ||
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию [[Жимы с гирей|жимов]], так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу. | Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию [[Жимы с гирей|жимов]], так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу. | ||
Строка 48: | Строка 48: | ||
== Новая программа русского гиревого спорта == | == Новая программа русского гиревого спорта == | ||
− | ''' | + | Когда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось о ближайших задачах партии. |
+ | |||
+ | '''Новая программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:''' | ||
*Подготовить бойцов мирового уровня. | *Подготовить бойцов мирового уровня. | ||
Строка 75: | Строка 77: | ||
*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы. | *Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы. | ||
− | *Цель | + | *Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых. |
− | *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте | + | *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки. |
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество. | *Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество. | ||
− | *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — | + | *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов. |
− | *Перед тренировкой: 10 минут | + | *Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании. |
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни. | *Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни. | ||
Строка 89: | Строка 91: | ||
=== Следующий шаг === | === Следующий шаг === | ||
− | + | Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения — [[Взятие гири на грудь|взятие веса на грудь]], [[Жимы с гирей|жим]], [[Рывок гири|рывок]]. | |
− | «Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и | + | «Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку. |
− | + | Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующему этапу тренировок. Гири не прощают ошибок. | |
− | + | Русский гиревой спорт — это ваша сила! | |
== Обряд посвящения в русский гиревой спорт == | == Обряд посвящения в русский гиревой спорт == | ||
− | Русский гиревой спорт отличает акцент на | + | Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на [[Общая физическая подготовка|общефизическую подготовку]] в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что [[выносливость]] развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. Уточню: «медленная сила». |
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой? | Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой? | ||
− | Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать [[Максимальная сила|максимальную силу]] вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. [[Становая тяга]] у пауэрлифтеров и | + | Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать [[Максимальная сила|максимальную силу]] вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. [[Становая тяга]] у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти. |
+ | |||
+ | Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу. | ||
+ | |||
+ | Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями: | ||
+ | |||
+ | Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Рифкинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»<br /> | ||
+ | Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав.<br /> | ||
+ | Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы.<br /> | ||
+ | В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается.<br /> | ||
+ | Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие я запомнил смутно, в голове осталось лишь то, что тренировка длилась не более семи минут, мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце билось очень мощно, а пульс участился более чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво-нена 195 ударов в минуту — это максимум для 25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно сдерживал желание поблевать и делал вид, что тренировка дается мне легко. | ||
+ | |||
+ | Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэр-лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает, насколько тяжело даются такие упражнения парням, привыкшим поднимать тяжелые веса в медленном темпе. | ||
− | + | Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует только йогу, слабы. В отличие от них, каратист сочетает в себе напряжение и расслабление, когда движется как молния, замирает на миг, чтобы вложить в удар силу, а затем расслабленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это «расслабленным напряжением». | |
− | + | Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные напряжения и расслабления. «Напряжение-расслабление-напряжение-расслабление». Эта убийственная комбинация на раз-два подходит не только для ринга, но и для зала. | |
== Читайте также == | == Читайте также == |