Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Программы палеофитнеса
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 91: | Строка 91: | ||
Если чувствуете себя достаточно комфортно, не стесняйтесь делать упражнения босиком. | Если чувствуете себя достаточно комфортно, не стесняйтесь делать упражнения босиком. | ||
− | |||
=== Уровень I === | === Уровень I === | ||
'''Уровень 1. Неделя 1''' | '''Уровень 1. Неделя 1''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 131: | Строка 130: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 184: | Строка 183: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 241: | Строка 242: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 274: | Строка 275: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 2 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 2 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 315: | Строка 315: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 368: | Строка 368: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 30 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | '''Уровень I. Неделя 2''' |
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 425: | Строка 428: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 448: | Строка 451: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | + | '''I Уровень I. Неделя 3''' | |
− | '''Уровень I. Неделя 3''' | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 486: | Строка 487: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять все в течение 30 минут.</p></td></tr> | <p>Повторять все в течение 30 минут.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 496: | Строка 497: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжки с подтягиванием ног </p></td><td> | <p>Прыжки с подтягиванием ног </p></td><td> | ||
− | <p>20 с</p></td><td> | + | <p>,20 с</p></td><td> |
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
<p>3</p></td></tr> | <p>3</p></td></tr> | ||
Строка 507: | Строка 508: | ||
<p>Подъем руками на скамью </p></td><td> | <p>Подъем руками на скамью </p></td><td> | ||
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Ю</p></td><td> |
<p>3</p></td></tr> | <p>3</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 527: | Строка 528: | ||
<p>Сесть-встать </p></td><td> | <p>Сесть-встать </p></td><td> | ||
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
− | <p>10</p></td><td> | + | <p>,10</p></td><td> |
<p>3</p></td></tr> | <p>3</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 539: | Строка 540: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p>1</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 573: | Строка 574: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Подтягивание полулежа </p></td><td> | <p>Подтягивание полулежа </p></td><td> | ||
− | <p>20 с </p></td><td> | + | <p>20 с |</p></td><td> |
<p>10 "</p></td><td> | <p>10 "</p></td><td> | ||
<p>3</p></td></tr> | <p>3</p></td></tr> | ||
Строка 596: | Строка 597: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 619: | Строка 620: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
− | + | '''I Уровень I. Неделя 4''' | |
− | '''Уровень I. Неделя 4''' | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 667: | Строка 666: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 724: | Строка 723: | ||
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 777: | Строка 776: | ||
<p>—</p></td><td> | <p>—</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 805: | Строка 804: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 5 раз.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 5 раз.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
− | |||
=== Уровень II === | === Уровень II === | ||
− | |||
'''Уровень II. Неделя 1''' | '''Уровень II. Неделя 1''' | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 859: | Строка 855: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 912: | Строка 908: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
− | <p> | + | <tr><td> |
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
+ | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 969: | Строка 967: | ||
<p>—</p></td><td> | <p>—</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1007: | Строка 1005: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
'''Уровень II. Неделя 2''' | '''Уровень II. Неделя 2''' | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1060: | Строка 1056: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1113: | Строка 1109: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1170: | Строка 1166: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1193: | Строка 1189: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
'''Уровень II. Неделя 3''' | '''Уровень II. Неделя 3''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1234: | Строка 1230: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1287: | Строка 1283: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Четверг — день Табата 1</p></td><td colspan="3 | + | <p>Четверг — день Табата 1</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
Строка 1344: | Строка 1340: | ||
<p>—</p></td><td> | <p>—</p></td><td> | ||
<p>— </p></td></tr> | <p>— </p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p></p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="2 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="2"> |
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
Строка 1367: | Строка 1363: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p></p></td><td colspan="3"> |
<p>Релаксация</p></td></tr> | <p>Релаксация</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
'''Уровень II. Неделя 4''' | '''Уровень II. Неделя 4''' | ||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 1410: | Строка 1404: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Спринтерский бег на месте </p></td><td> | <p>Спринтерский бег на месте </p></td><td> | ||
Строка 1463: | Строка 1463: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата 1</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
− | <p> | + | <tr><td> |
+ | <p>Четверг — день Табата 1</p></td><td colspan="3"> | ||
+ | <p>имшии</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | <p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | ||
Строка 1486: | Строка 1494: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Отжимания на брусьях </p></td><td> | + | <p>Отжимания на брусьях (с. 98)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 1520: | Строка 1528: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p></p></td><td colspan="3"> | <p></p></td><td colspan="3"> | ||
Строка 1528: | Строка 1536: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Планка на выпрямленных руках </p></td><td> | <p>Планка на выпрямленных руках </p></td><td> | ||
Строка 1537: | Строка 1550: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Спасатель </p></td><td> | + | <p>Спасатель (с. 143)</p></td><td> |
<p>20 м</p></td><td> | <p>20 м</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 1548: | Строка 1561: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
− | </table> | + | </table><h1>Уровень III</h1><h4>I Уровень III. Неделя 1</h4> |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прогулка краба — влево </p></td><td> | <p>Прогулка краба — влево </p></td><td> | ||
Строка 1593: | Строка 1607: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
− | <tr><td> | + | <p>повторений</p></td><td> |
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
<p>Бёрпи </p></td><td> | <p>Бёрпи </p></td><td> | ||
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
Строка 1612: | Строка 1632: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Прогулка крокодила </p></td><td> | + | <p>Прогулка крокодила (с. 116)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 1646: | Строка 1666: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
− | <p> | + | <tr><td> |
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
+ | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | <p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | ||
Строка 1672: | Строка 1700: | ||
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
− | <p>7</p></td></tr> | + | <p><sup>7</sup> ,</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Ходьба</p></td><td> | <p>Ходьба</p></td><td> | ||
Строка 1704: | Строка 1732: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Стойка на одной ноге </p></td><td> | + | <p>Стойка на одной ноге (с. 139)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>1 Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
− | |||
− | |||
− | |||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p></p></td><td colspan="3"> | ||
+ | <p>I _</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Дракула, несущий свою жертву </p></td><td> | + | <p>Дракула, несущий свою жертву (с. 144)</p></td><td> |
<p>30 м</p></td><td> | <p>30 м</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 1741: | Строка 1775: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p> | + | <p></p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
− | + | <p>I Уровень III. Неделя 2</p> | |
− | |||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
− | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | + | <p>I Палеоцикл</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
− | <tr><td> | + | <p>повторений</p></td><td> |
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
<p>Кроличьи прыжки </p></td><td> | <p>Кроличьи прыжки </p></td><td> | ||
<p>10 м</p></td><td> | <p>10 м</p></td><td> | ||
Строка 1789: | Строка 1827: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжки с подтягиванием ног </p></td><td> | <p>Прыжки с подтягиванием ног </p></td><td> | ||
Строка 1835: | Строка 1879: | ||
<p>Отдых — 1 минута.</p></td></tr> | <p>Отдых — 1 минута.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Крокодил </p></td><td> | + | <p>Крокодил (с. 107)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Стойка на носках </p></td><td> | + | <p>Стойка на носках (с. 138)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Подтягивания прямым хватом </p></td><td> | <p>Подтягивания прямым хватом </p></td><td> | ||
Строка 1867: | Строка 1919: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Отжимания на брусьях </p></td><td> | + | <p>Отжимания на брусьях (с. 98)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 1887: | Строка 1939: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Двойные прыжки через скакалку </p></td><td> | + | <p>Двойные прыжки через скакалку (с. 134)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 1908: | Строка 1960: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
− | <p></p></td></tr> | + | <p>L 1</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Становая тяга </p></td><td> | <p>Становая тяга </p></td><td> | ||
Строка 1931: | Строка 1988: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 3 раза.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p>Релаксация</p></td></tr> | + | <p>I Релаксация</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
− | + | <p>82 • Часть III. Тренировки по методу первобытных людей I Уровень III. Неделя 3</p> | |
− | |||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день | + | <p>Понедельник - день деижения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Кроличьи шаги </p></td><td> | <p>Кроличьи шаги </p></td><td> | ||
Строка 1953: | Строка 2014: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Отжимание на перекладине </p></td><td> | + | <p>Отжимание на перекладине (с. 124)</p></td><td> |
<p>2 повторения</p></td><td> | <p>2 повторения</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 1963: | Строка 2024: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Вис носками на перекладине </p></td><td> | + | <p>Вис носками на перекладине (с. 126)</p></td><td> |
<p>5 повторений</p></td><td> | <p>5 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 1974: | Строка 2035: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/ Время/ Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Подтягивания обратным хватом </p></td><td> | + | <p>Подтягивания обратным хватом (с. 121)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 2003: | Строка 2070: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Отжимания по часовой стрелке </p></td><td> | + | <p>Отжимания по часовой стрелке (с. 96)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 2028: | Строка 2095: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Стойка на пятках </p></td><td> | + | <p>Стойка на пятках (с. 138)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Прогулочная среда -</p></td><td colspan="3 | + | <p>Прогулочная среда -</p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата </p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Четверг — день Табата |</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td><td rowspan="11"> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td><td rowspan="11"> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Отжимания </p></td><td> | <p>Отжимания </p></td><td> | ||
Строка 2066: | Строка 2141: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Двойные прыжки через скакалку </p></td><td> | + | <p>Двойные прыжки через скакалку (с. 134)</p></td><td> |
<p>20 с</p></td><td> | <p>20 с</p></td><td> | ||
<p>10</p></td><td> | <p>10</p></td><td> | ||
Строка 2083: | Строка 2158: | ||
<p>Отдых — 1 минута.</p></td></tr> | <p>Отдых — 1 минута.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Крокодил </p></td><td> | + | <p>Крокодил (с. 107)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Перевернутая планка </p></td><td> | + | <p>Перевернутая планка (с. 107)</p></td><td> |
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td><td> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td><td> | ||
− | <p></p></td></tr> | + | <p>-</p></td></tr> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="3"> |
− | <p></p></td><td> | + | <p>I</p></td><td> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>ПОДХОДОВ</p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Толкание машины </p></td><td> | + | <p>Толкание машины (с. 151)</p></td><td> |
<p>75 м</p></td><td> | <p>75 м</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 2114: | Строка 2194: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Толчковый швунг </p></td><td> | + | <p>Толчковый швунг (с. 147)</p></td><td> |
<p>10 повторений</p></td><td> | <p>10 повторений</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 2128: | Строка 2208: | ||
<p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td><td> | <p>Весь цикл повторить 4 раза.</p></td><td> | ||
<p>—</p></td></tr> | <p>—</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p>Релаксация</p></td></tr> | + | <p>| Релаксация</p></td><td> |
+ | <p>1</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | + | <p>Уровень III. Неделя 4</p> | |
− | |||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3 | + | <p>Понедельник - день движения</p></td><td colspan="3"> |
<p>Палеоцикл</p></td></tr> | <p>Палеоцикл</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Спринтерский бег из положения низкого старта </p></td><td> | <p>Спринтерский бег из положения низкого старта </p></td><td> | ||
Строка 2155: | Строка 2240: | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Отжимание на перекладине </p></td><td> | + | <p>Отжимание на перекладине (с. 124)</p></td><td> |
<p>2 повторения</p></td><td> | <p>2 повторения</p></td><td> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 2171: | Строка 2256: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | <p>Повторять в течение 30 минут, перерывы на отдых по желанию.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <p>Вторник — день Табата</p></td><td colspan="3"> |
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжок из четвертного приседа </p></td><td> | <p>Прыжок из четвертного приседа </p></td><td> | ||
Строка 2229: | Строка 2320: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p> | + | <p></p></td><td colspan="3"> |
<p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | <p>Занимайтесь ходьбой в течение 45 минут. Старайтесь не напрягаться.</p> | ||
<p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | <p>Двигайтесь медленно и сосредоточенно.</p></td></tr> | ||
− | < | + | </table> |
− | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3 | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Четверг — день Табата</p></td><td colspan="3"> | ||
<p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | <p>Все упражнения проводятся по методу Табата (20 секунд — максимальная интенсивность, 10 секунд — отдых)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха (секунды)</p></td><td> | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p> | ||
+ | <p>(секунды)</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | <p>Прыжок с подтягиванием </p></td><td> | ||
Строка 2286: | Строка 2385: | ||
<p>Горилла </p></td><td> | <p>Горилла </p></td><td> | ||
<p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | <p>Удерживать столько, сколько сможете</p></td><td> | ||
− | <p></p></td><td> | + | <p>—</p></td><td> |
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3 | + | <p>Веселая пятница</p></td><td colspan="3"> |
<p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | <p>Играйте, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="2 | + | <p>Суперсуббота</p></td><td colspan="2"> |
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p></p></td></tr> | <p></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Упражнение</p></td><td> | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
− | <p>Расстояние/Время/Количество повторений</p></td><td> | + | <p>Расстояние/</p> |
− | <p>Время отдыха | + | <p>Время/</p> |
− | <p>Количество подходов</p></td></tr> | + | <p>Количество</p> |
+ | <p>повторений</p></td><td> | ||
+ | <p>Время</p> | ||
+ | <p>отдыха</p></td><td> | ||
+ | <p>Количество</p> | ||
+ | <p>подходов</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Спасатель </p></td><td> | + | <p>Спасатель (с. 143)</p></td><td> |
<p>3-5 повторений</p></td><td> | <p>3-5 повторений</p></td><td> | ||
<p>1 мин</p></td><td> | <p>1 мин</p></td><td> | ||
Строка 2312: | Строка 2416: | ||
<tr><td colspan="4"> | <tr><td colspan="4"> | ||
<p>Весь цикл повторить 5 раз.</p></td></tr> | <p>Весь цикл повторить 5 раз.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3 | + | <p>Тихое воскресенье</p></td><td colspan="3"> |
− | <p>Релаксация</p></td></tr> | + | <p>I Релаксация</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |