Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Протеин и BCAA
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
== Протеин или BCAA (обзор исследований) == | == Протеин или BCAA (обзор исследований) == | ||
− | Польза применения [[протеин]]а в | + | Польза применения [[протеин]]а в бодибилдинге и фитнесе достаточно хорошо обоснованна во многих [[Протеин#.D0.98.D1.81.D1.81.D0.BB.D0.B5.D0.B4.D0.BE.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F|исследованиях]]. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения [[BCAA]] аминокислот на основании следующих фактов: |
'''1. BCAA достаточно в регулярном рационе''' | '''1. BCAA достаточно в регулярном рационе''' | ||
− | + | Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.<ref>BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167</ref> При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]. | |
Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]]. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full</ref> | Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]]. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full</ref> | ||
Строка 12: | Строка 12: | ||
'''2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным протеином]]''' | '''2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным протеином]]''' | ||
− | Сывороточный протеин обладает более сильным | + | Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.<ref>Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437</ref> |
[[Image:Amino_in_blood.jpg|250px|thumb|right|Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. '''ЕАА+LEU''' - [[незаменимые аминокислоты]] без лейцина. '''LEU''' - [[лейцин]]. '''Whey''' - [[сывороточный протеин]].]] | [[Image:Amino_in_blood.jpg|250px|thumb|right|Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. '''ЕАА+LEU''' - [[незаменимые аминокислоты]] без лейцина. '''LEU''' - [[лейцин]]. '''Whey''' - [[сывороточный протеин]].]] | ||
Строка 24: | Строка 24: | ||
Alan Aragon в своей [https://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154992 публикации] приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/</ref>. | Alan Aragon в своей [https://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154992 публикации] приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/</ref>. | ||
+ | |||
+ | Читайте также более подробный [http://cmtscience.com/articles/pochemu-bcaa-ne-rabotayut-mify-ob-effektivnosti-aminokislot-obzor-issledovanij/ разбор исследований] Борисом Цацулиным. | ||
'''4. БЦАА экономически невыгодны''' | '''4. БЦАА экономически невыгодны''' | ||
[[Image:Bcaa_in_whey.jpg|250px|thumb|right|Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)]] | [[Image:Bcaa_in_whey.jpg|250px|thumb|right|Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)]] | ||
− | BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь | + | BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые. |
*в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%) | *в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%) | ||
− | *в 10 граммах уже 1.8-2,6 | + | *в 10 граммах уже 1.8-2,6 гр., |
*в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA | *в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA | ||
*в 100 граммах протеина - 18-26 грамм; | *в 100 граммах протеина - 18-26 грамм; | ||
− | То есть, чтобы получить 1 | + | То есть, чтобы получить 1 гр BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина. |
− | Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 | + | Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 гр сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/гр до ~3 руб/гр по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 гр только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/гр и выше (до значений, более чем в 2 раз выше). |
− | Т.е. получаем, что 1 | + | Т.е. получаем, что 1 гр BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот. |
'''5. Вредные побочные продукты при производстве''' | '''5. Вредные побочные продукты при производстве''' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Суммируя все выше сказанное, мы выяснили, что BCAA играет важную роль в синтезе белка, а также какие продукты и в каком проценте содержат его. На первый взгляд, громкие рекламные заявления предлагают инструкции по применению BCAA, подкрепленные научным исследованием. | |
+ | Однако, если копнуть немного глубже, то кажется маловероятным, что эти преимущества реально существовали бы при достаточном употреблении белка. | ||
+ | Вклад ВСАА в прирост мышечной массы крайне мал, если он вообще есть. | ||
+ | Практика употребления ВСАА между приемами пищи является гипотезой, основанной на гипотезе (что такие протоколы приема ВСАА на самом деле увеличивают период синтеза мышечного белка при более реалистичных условиях диеты). | ||
+ | Польза BCAA незначительна и не стоит затрат и усилий. Вместо этого я призываю вас не тратить деньги впустую, а правильно их инвестировать. Я имею в виду потреблять достаточное количество высококачественного белка, который поможет добиться значительных успехов в зале. Если у вас возникают трудности с получением такого количества белка из обычной твердой пищи, выберите на свой вкус один из видов сывороточного белка или изволят, чтобы компенсировать недостаток. Так вы нее только сэкономите деньги, но и превзойдете подавляющее большинство людей, использующих ВСАА. |