Редактирование: Протеин и BCAA

{{DISPLAYTITLE:Протеин и BCAA: целесообразность сочетания и отдельного применения}}
== Протеин или BCAA (обзор исследований) ==

Польза применения [[протеин]]а в бодибилдинге и фитнесе достаточно хорошо обоснованна во многих [[Протеин#.D0.98.D1.81.D1.81.D0.BB.D0.B5.D0.B4.D0.BE.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F|исследованиях]]. Однако в последнее время все чаще подвергается сомнению целесообразность применения [[BCAA]] аминокислот на основании следующих фактов:

'''1. BCAA достаточно в регулярном рационе'''

Белок в продуктах питания, которые вы получаете в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры; содержание BCAA в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.<ref>BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4.  Burke LM et al.  Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643.  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167</ref> При избыточном потреблении БЦАА возникают риски превышения [[Калорийность рациона спортсмена|калорийности рациона]]. 

Тем не менее, прием BCAA оправдан при недостаточном поступлении этих аминокислот с пищей, в частности при [[Низкокалорийная диета|низкокалорийной диете]]. Необходимо заметить, что оптимальный уровень поступления БЦАА достоверно не установлен, однако показана дозозависимая корреляция.<ref>http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full</ref>

'''2. БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным протеином]]'''

Сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА.<ref>Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437</ref>

[[Image:Amino_in_blood.jpg|250px|thumb|right|Концентрация аминокислот в крови после приема сывороточного протеина, лейцина и незаменимых аминокислот. '''ЕАА+LEU''' - [[незаменимые аминокислоты]] без лейцина. '''LEU''' - [[лейцин]]. '''Whey''' - [[сывороточный протеин]].]]
Основным преимуществом BCAA по сравнению с протеином часто считается более быстрое всасывание. Однако на графике справа видно, что концентрация БЦАА в крови нарастает с примерно одинаковой скоростью, как после приема этих аминокислот, так и после эквивалентного количества сывороточного протеина.

'''3. Исследования ненадежны'''

Сомнения в эффективности БЦАА отмечаются нескольких исследованиях.<ref>Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8.</ref><ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475</ref><ref>Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. </ref> Читайте отдельную статью: [[Исследования эффектов BCAA]].

{{цитата|«Употребление порошковых БЦАА приводит к замедлению всасывания аминокислот из кишечника и затруднению их дальнейшего попадания в мышцы. Принятые БЦАА менее эффективны для усиления синтеза мышечного белка, чем просто лейцин. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим очень мало доказательств их эффективности для повышения синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные белки — [[казеин]], [[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Соевый протеин|соевый]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Молочные продукты|молочный]], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют между собой при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на обмен белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы»|Перевод: '''Дмитрий Пикуль''' (исправленный).|Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.}}

Alan Aragon в своей [https://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154992 публикации] приводит также пример дефектного дизайна исследования и статистической обработки.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/</ref>.

Читайте также более подробный [http://cmtscience.com/articles/pochemu-bcaa-ne-rabotayut-mify-ob-effektivnosti-aminokislot-obzor-issledovanij/ разбор исследований] Борисом Цацулиным. 

'''4. БЦАА экономически невыгодны''' 
[[Image:Bcaa_in_whey.jpg|250px|thumb|right|Содержание BCAA в сывороточном протеине. Источник: Дмитрий Пикуль (znatok-ne)]]
BCAA это всего 3 незаменимых аминокислоты, тогда как в полноценном протеине содержится весь аминокислотный профиль: заменимые+незаменимые. 

*в 1 грамме высококачественного протеина содержится около 180-260 мг BCAA (18-26%)
*в 10 граммах уже 1.8-2,6 гр., 
*в 50 граммах - 9-13 грамм приходится на BCAA
*в 100 граммах протеина - 18-26 грамм;

То есть, чтобы получить 1 гр BCAA, нужно употребить от ~4 до ~5.5 грамм полноценного протеина.

Разброс цен на спортивное питание довольно большой, и средняя цена за 1 гр сывороточного протеина (в зависимости от его качества и от производителя), варьируется от ~1 руб/гр до ~3 руб/гр по состоянию на 2017 год. Стоимость 1 гр только BCAA, по актуальным на сегодня ценам по Москве не менее 3 руб/гр и выше (до значений, более чем в 2 раз выше).

Т.е. получаем, что 1 гр BCAA стоит почти в три раза дороже, чем 1 гр сывороточного протеина с полноценным аминокислотным профилем и нормальным соотношением аминокислот. 

'''5. Вредные побочные продукты при производстве''' 

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

*Экстрагирование из гидролизата
*Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
*Химический синтез
*Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез. 

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. <ref>[https://books.google.ru/books?id=GeQkBAAAQBAJ&pg=PA191&lpg=PA191&dq=leucine,+isoleucine,+valine+fraction+extraction+separated+from+protein+hydrolysate&source=bl&ots=Xdeus5QY5f&sig=AxIBYn-LecBIOFQFg41x6My_f7E&hl=ru&sa=X&ved=0ahUKEwjKx7zU8O3RAhUH2ywKHaApDZgQ6AEIXjAI#v=onepage&q=leucine%2C%20isoleucine%2C%20valine%20fraction%20extraction%20separated%20from%20protein%20hydrolysate&f=false Biotechnology of Food and Feed Additives]</ref> Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза. 

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.<ref>https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know</ref>

''Химический гидролиз.'' В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.<ref>Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.</ref><ref>http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref> Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.<ref>https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/</ref><ref>http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/</ref><ref>http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/</ref>

''Экстрагирование.'' Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.<ref>Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.</ref><ref>http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm</ref><ref>http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0</ref> Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.<ref>Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.</ref>

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам: 

*Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
*Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

=== Заключение ===

Суммируя все выше сказанное, можно заключить, что BCAA менее перспективны в бодибилдинге, по сравнению с протеином, хотя полностью отрицать их эффективность нельзя. Также разумным подходом может быть обогащение БЦАА неполноценного белка. Если у вас возникают трудности с получением [[Сколько принимать протеина|необходимого количества белка]] из обычной пищи, выберите на свой вкус один из [[Виды протеина по происхождению|видов белка]], чтобы компенсировать недостаток. Так вы нее только сэкономите деньги, но и добьетесь лучших результатов, чем большинство людей, использующих ВСАА. Используйте добавки только качественных производителей.

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]]