Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Протеин при наборе мышечной массы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 4: | Строка 4: | ||
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: | При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно: | ||
− | # [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то | + | # [[Протеин|Протеины]] являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на [[рост мышц|рост мыщц]], а на репарацию постакатаболических повреждений. |
# Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии. | # Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии. | ||
# Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета. | # Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации [[инсулин]]а и [[гормон роста|соматотропного гормона]] в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета. | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
=== Механизм действия === | === Механизм действия === | ||
− | *Стимуляция мышечного роста через | + | *Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток |
− | *Сжигание жира за | + | *Сжигание жира за счет специфически динамического действия |
− | *Подавление катаболизма за | + | *Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов |
*Угнетение синтеза [[миостатин]]а | *Угнетение синтеза [[миостатин]]а | ||
*Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии) | *Увеличение энергопродукции ([[аминокислоты]] являются дополнительным источником энергии) | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
=== Исследования === | === Исследования === | ||
− | С каждым годом накапливается | + | С каждым годом накапливается все больше доказательств того, что дополнительное потребление протеина (особенно перед и после тренировки) способствует набору мышечной массы, снижает процент жира в организме и способствует более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению после тренировки]]. При этом простое увеличение калорийности рациона за счет углеводов и жиров не приводит к такому же эффекту. |
− | {{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. | + | {{Wow}} Во многих работах отмечается, что максимальным анаболическим эффектом обладает [[сывороточный протеин]], поскольку имеет максимальную скорость усвоения и богат [[BCAA|лейцином]]. Приведем список ключевых исследований, которые подтверждают высокую эффективность приема протеина для набора мышечной массы. |
*Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22. | *Phillips SM. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368 The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.] Proc Nutr Soc. 2011 Feb;70(1):100-3. Epub 2010 Nov 22. | ||
Строка 31: | Строка 31: | ||
*“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref> | *“[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 Exercise, protein metabolism, and muscle growth]” by Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.</ref> | ||
− | {{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный | + | {{Wow}} Также было доказано, что самый эффективный способ усиления анаболического действия белка - дополнительный прием [[BCAA]].<ref>Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.</ref><ref>Magne H, Savary-Auzeloux I. Contrarily to Whey and High Protein Diets, Dietary Free Leucine Supplementation Cannot Reverse the Lack of Recovery of Muscle Mass after Prolonged Immobilization during Ageing. J Physiol. 2012 Feb 20</ref><ref>Borgenvik M, Apró W. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar;302(5):E510-21.</ref> |
== Лучший протеин для набора мышечной массы == | == Лучший протеин для набора мышечной массы == | ||
− | В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с | + | В бодибилдинге используются несколько [[Виды протеина по происхождению|видов протеина]], каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности: |
− | *[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор | + | *[[Быстрый протеин]] (сывороточный) - лучший выбор |
− | *[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для | + | *[[Комплексный протеин|Комплексный]] или [[казеин]] - как вспомогательный, для приема перед сном |
− | *[[Яичный протеин]] - имеет | + | *[[Яичный протеин]] - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость |
*[[Говяжий протеин|Мясной белок]] - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности | *[[Говяжий протеин|Мясной белок]] - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности | ||
*[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны | *[[Соевый протеин]] - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны | ||
− | + | == Приобретение == | |
+ | |||
+ | *'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]''' | ||
+ | *'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]''' | ||
+ | *'''[http://vitahit.ru/katalog/proteiny/ Заказать на Vitahit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | * '''[[Протеин]]''' - | + | * '''[[Протеин]]''' - все о нем |
* [[Расчет дневной потребности в белке]] | * [[Расчет дневной потребности в белке]] | ||
* [[Оптимальное время приема протеина]] | * [[Оптимальное время приема протеина]] |