Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Работаем на рельеф
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}} | {{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}} | ||
== Программа тренировок для рельефа == | == Программа тренировок для рельефа == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]] | [[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]] | ||
− | Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о | + | Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два. |
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант. | По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант. | ||
Строка 11: | Строка 8: | ||
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика. | Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика. | ||
− | Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с | + | Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки , как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки). |
− | Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой | + | Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами). |
− | У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» | + | У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки». |
+ | |||
+ | Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, [[читинг]]. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя. | ||
− | |||
− | |||
Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]: | Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]: | ||
Строка 30: | Строка 27: | ||
*Суббота: руки, пресс | *Суббота: руки, пресс | ||
*Воскресенье: отдых | *Воскресенье: отдых | ||
− | + | ||
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так: | Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так: | ||
− | ''' | + | '''Спина:''' |
*[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений. | *[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений. | ||
Строка 43: | Строка 40: | ||
'''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому. | '''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому. | ||
− | Он подразумевает | + | Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать. |
− | + | Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2: | |
*День 1:Грудь, руки, пресс | *День 1:Грудь, руки, пресс | ||
Строка 51: | Строка 48: | ||
*День 3:Спина, плечи, пресс | *День 3:Спина, плечи, пресс | ||
*День 4: отдых | *День 4: отдых | ||
− | + | ||
− | + | Пример комплекса для мышц груди: | |
:[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений | :[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений | ||
Строка 70: | Строка 67: | ||
=== Пример комплекса из дельтовидных мышц === | === Пример комплекса из дельтовидных мышц === | ||
− | * | + | *Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений |
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений | *[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений | ||
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений | ||
− | * | + | *Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений |
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена. | Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена. | ||
Строка 86: | Строка 83: | ||
*[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]] | *[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]] | ||
*[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]] | *[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]] | ||
− | * | + | *Разгибание рук на блоке |
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений | Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений | ||
Строка 96: | Строка 93: | ||
*[[Кроссоверы]] | *[[Кроссоверы]] | ||
*[[Сгибания ног в станке]] | *[[Сгибания ног в станке]] | ||
− | * | + | *Подъем прямых ног в висе |
*Голень в станке стоя | *Голень в станке стоя | ||
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат. | В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат. | ||
− | + | '''Источник: журнал [[Геркулес]]''' | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |