| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{DISPLAYTITLE:Развитие и тренировка выносливости}}
| + | {{Шаблон:Бокс}} |
| − | {{Шаблон:Athletics}} | + | == Выносливость и методика ее развития == |
| − | [[Файл:Strela.png|10px|link=]] <small>[http://share.yandex.ru/go.xml?service=vkontakte&url=http%3A%2F%2Fsportwiki.to%2F%25D0%25A0%25D0%25B0%25D0%25B7%25D0%25B2%25D0%25B8%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B5_%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8&title=%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5%20%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%20%E2%80%94%20SportWiki%20%D1%8D%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте]</small>
| |
| − | == Развитие выносливости ==
| |
| | | | |
| − | Под [[выносливость]]ю понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять [[Утомление и утомляемость|утомлению]], возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
| + | Основу качества специальной выносливости наряду с другими факторами составляют [[Энергетические процессы в мышце|энергетические возможности организма спортсмена]]. |
| | | | |
| − | *в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного [[Утомление и утомляемость|утомления]];
| + | Каждому физическому упражнению присущ определенный вид энергии, с помощью которого реализуется работа. |
| − | *в скорости снижения [[Спортивная работоспособность|работоспособности]] при наступлении утомления.
| |
| | | | |
| − | Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам [[Энергетический баланс|энергетического обмена]].
| + | Поэтому в тренировочной практике широкое распространение получил термин '''энергетическая специфичность вида спорта''' или '''вида физической деятельности'''. Эта специфичность определяет тренировочную нагрузку, которая способствует совершенствованию энергетических факторов, т. е. факторов, избирательно воздействующих на процесс развития специальной функциональной подготовленности спортсменов. |
| | | | |
| − | Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма [[Углеводы|углеводов]], повышением [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации мышц]] и устранением [[Иммунная система|воспаления]].<ref>http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141209081646.htm</ref> Также это может быть взаимосвязано с развитием [[Мышечная память|мышечной памяти]].
| + | === Исследования === |
| | | | |
| − | === Виды выносливости ===
| + | Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток (Верхошанский, 1988). Из них следует, что тренировка, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах. Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц. Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности. Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы. |
| − | [[Image:Vinoslivost.jpg|250px|thumb|right|Виды выносливости]]
| |
| − | Различают общую и специальную выносливость. Под '''общей выносливостью''' понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
| |
| | | | |
| − | '''Специальная выносливость''' — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.
| + | К сожалению, описанный механизм развития выносливости не нашел своего достаточного экспериментального подтверждения в скоростно-силовых видах спорта. В то же время в боксе предпринята попытка его тренировки с учетом квалификации спортсменов, их возраста и пр. |
| | | | |
| − | Специальную выносливость разделяют на:
| + | === Методические подходы === |
| | | | |
| − | * [[Развитие_скоростной_выносливости|Скоростная выносливость]] (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
| + | Исходя из физиологических закономерностей, различают '''три типа взаимодействий''', при которых предшествующая работа влияет на сдвиги, вызываемые нагрузкой последующего занятия (Репников, 1985): 1- положительное (Усиливает сдвиги); 2 — отрицательное (уменьшает сдвиги); 3 — нейтральное (не влияет на сдвиги). |
| − | * Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
| |
| − | * Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
| |
| − | * Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.
| |
| − | ** Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
| |
| − | ** Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.<ref>[http://beguza.ru/vynoslivost/ Выносливость]</ref>
| |
| − | Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
| |
| | | | |
| − | Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: [[Аэробный обмен и митохондрии|аэробный]] (с участием кислорода) и [[Анаэробный обмен|анаэробный]] (без участия кислорода). В спортивной практике термин «[[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная работоспособность]]» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
| + | Учитывая взаимодействия срочного и отставленного тренировочных эффектов нагрузок разной направленности, следует также помнить о том, что между двумя основными биохимическими обменами — [[Аэробные нагрузки|аэробным]] и [[Анаэробные тренировки|анаэробным]], с одной стороны, существует положительная связь (чем выше аэробные способности организма, тем большую работу он способен выполнить в анаэробных условиях), с другой стороны, имеет местo борьба за приоритет в регулировании метаболизма. Когда организм в достаточной степени снабжается кислородом, перевес в этой конкуренции оказывается на стороне аэробного процесса. Дыхание угнетает анаэробный обмен. Это явление называется прямой пастеровской реакцией. Недостаточное снабжение тканей кислородом приводит к обратному явлению. Усиление гликолиза вызывает снижение аэробных (дыхательных) реакций. Этот процесс называется обратной пастеровской реакцией. Поэтому положительное взаимодействие нагрузок проявляется тогда, когда тренировочные занятия строятся так: |
| | | | |
| − | ==== Аэробная и анаэробная выносливость ====
| + | #сначала выполняются упражнения анаэробно-алактатной (скоростно-силовой) направленности, затем анаэробно-гликолитической (тренировка скоростной выносливости); |
| | + | # сначала выполняются упражнения алактатно-анаэробной, а затем аэробной направленности (тренировка общей выносливости); |
| | + | #сначала в небольшом объеме выполняются упражнения анаэробно-гликолитической направленности, а затем аэробной. |
| | | | |
| − | *[[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже [[Аэробный и анаэробный пороги|лактатного порога]]). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
| + | При совершенствовании алактатно-анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью. |
| − | *[[Анаэробные тренировки|Анаэробная выносливость]] - способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту.
| |
| − | **алактатная анаэробная, фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада [[АТФ]] и [[Энергетические процессы в мышце |КФ]]). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга, содержанию неорганического фосфора в крови, значению максимальной анаэробной мощности.
| |
| − | **лактатная анаэробная, гликолитическая (обеспечивается за счет энергии, образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине [[кислородный долг|кислородного долга]], лактатной его фракции, максимальному накоплению лактата в крови, сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.
| |
| | | | |
| − | Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.
| + | Тренировка гликолитического анаэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме: интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; три повторения; интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим. Во время отдыха между повторениями — бой с тенью. Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий). Средства совершенствования алактатно-анаэробного и гликолитического анаэробного механизмов работа на тяжелых боксерских снарядах, а также на “лапах”. |
| | | | |
| − | [[Image:Exercise_zones.jpg|250px|Тренировочные зоны]]
| + | Сокращение интервалов отдыха служит основным тренировочным средством, способствующим развитию гликолитических возможностей боксера. |
| | | | |
| − | '''Оцениваемые показатели:'''
| + | Для эффективного развития и реализации аэробных возможностей в каком-либо виде мышечной деятельности, тренировка должна соответствовать последней по режиму работы и составу задействованных мышц. При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70—80 % максимальной величины. ЧСС не должна превышать 180 уд • мин<sup>-1</sup>; продолжительность работы 1,5 мин; 8—10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150. |
| | | | |
| − | *[[Порог анаэробного обмена (ПАНО)]]
| + | === Тренировки на выносливость === |
| − | *[[Максимальное потребление кислорода]] (VO2 max)
| |
| − | *[[Кислородный эквивалент работы]] (КЭР)
| |
| − | *[[Эффективность использования кислорода]]
| |
| − | *[[Физическая работоспособность|Методы определения физической работоспособности]]
| |
| − | | |
| − | '''Тренировка.''' Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) [[Аэробный и анаэробный пороги|анаэробного (лактатного) порога]]. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и [[Интервальные тренировки|интервальных тренировках]].
| |
| − | | |
| − | ''Подробнее:'' [[Программа тренировок по бегу|составление плана беговых тренировок]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Train_zones2.jpg|Тренировочные зоны]]
| |
| − | | |
| − | Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, '''MHR''', или '''МЧСС'''). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
| |
| − | | |
| − | === Средства и методы развития общей выносливости ===
| |
| − | | |
| − | Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их [[Оптимальная_продолжительность_тренировки|продолжительностью]] и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], количеством [[Повторение|повторений]], а также продолжительностью и характером [[Восстановление после тренировок|отдыха]], можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
| |
| − | | |
| − | '''Равномерный непрерывный метод''' заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают [[Аэробная производительность|аэробные способности]].
| |
| − | | |
| − | '''Переменный непрерывный метод''' отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.
| |
| − | | |
| − | '''Повторный метод''' характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
| |
| − | | |
| − | '''[[Интервальный тренинг|Интервальный метод]]''' тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей ([[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]]). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .
| |
| − | | |
| − | Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.
| |
| − | | |
| − | == Построение тренировок для развития выносливости ==
| |
| − | | |
| − | Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.
| |
| − | | |
| − | '''На начальном этапе''' необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
| |
| − | | |
| − | '''На втором этапе''' следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
| |
| − | | |
| − | '''На третьем этапе''' увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
| |
| − | | |
| − | Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
| |
| − | | |
| − | У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
| |
| − | | |
| − | Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.
| |
| − | | |
| − | '''Упражнения''' должны отвечать следующим требованиям:
| |
| − | | |
| − | *большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) [[Интенсивность тренировки|интенсивность]];
| |
| − | *продолжительность от 30 с до 2 мин;
| |
| − | *интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
| |
| − | *число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.
| |
| − | | |
| − | Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный [[бег]], кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.
| |
| − | | |
| − | На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км.
| |
| − | | |
| − | Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.
| |
| − | | |
| − | Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять [[Круговая тренировка для начинающих|круговому методу]], который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.
| |
| − | | |
| − | При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:
| |
| − | | |
| − | *[[Интенсивность тренировки|интенсивность упражнения]] (скорость передвижения);
| |
| − | | |
| − | *продолжительность упражнения;
| |
| − | | |
| − | *длительность отдыха;
| |
| − | | |
| − | *характер отдыха;
| |
| − | | |
| − | *число повторений отрезков дистанции.
| |
| − | | |
| − | По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
| |
| − | | |
| − | Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.
| |
| − | | |
| − | === Дополнительные тренировки ===
| |
| | | | |
| | *[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]] | | *[[Аэробные тренировки|Аэробные тренировки и упражнения]] |
| Строка 126: |
Строка 39: |
| | *[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] | | *[[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] |
| | *[[Тренинг динозавров]] | | *[[Тренинг динозавров]] |
| − | *[[Тренировка выносливости у боксеров]]
| |
| | | | |
| − | == Питание == | + | === Упражнения для боксеров === |
| − | {{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
| |
| − | === [[Углеводы]] ===
| |
| | | | |
| − | Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы [[Перетренированность|перетренированности]], усталость может вызвать легкую временную [[Гипогликемия|гипогликемию]] - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов [[гликоген]]а и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление [[лактат]]а может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления [[BCAA|аминокислот с разветвленной цепью]]).
| + | В своих исследованиях И. П. Дегтярев, В. А. Киселев, В. Н. Черемисинов (1980) разделили все боксерские упражнения на три группы, в зависимости от характера энергетического обеспечения и степени активизации механизмов преобразования энергии. |
| | | | |
| − | ''Читайте основную статью:'' [[Углеводная диета]]
| + | В первую группу вошли упражнения преимущественно аэробной направленности. Они сопровождаются усилением аэробного процесса с незначительной степенью активизации. К таким упражнениям можно отнести средства ОФП, совершенствование техники бокса, тактическую подготовку, упражнения для восстановления. |
| | | | |
| − | === [[Протеин|Белки]] ===
| + | Во вторую группу вошли упражнения аэробно-анаэробной направленности, которые, в свою очередь, можно разделить на две подгруппы субкритической и надкритической зон работы. Упражнения субкритической зоны вызывают околопредельные усиления аэробных процессов и заметное усиление гликолиза. Они могут рассматриваться как эффективное средство совершенствования аэробного механизма энергообеспечения. Упражнения надкритической зоны эффективно воздействуют на аэробные процессы и, особенно, на анаэробный гликолиз. |
| | | | |
| − | Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и [[Жиры|жиров]] не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.
| + | К третьей группе отнесены упражнения алактатной анаэробной направленности, которые совершенствуют преимущественно алактатный механизм преобразования энергии. К ним относятся виды тренировочных упражнений, которые выполняются с максимальной или околомаксимальной интенсивностью и вызывают утомление за 10—15 с работы. |
| | | | |
| − | Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).
| + | К специальным боксерским упражнениям преимущественно аэробной направленности относятся следующие: |
| | | | |
| − | По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.
| + | *работа в парах в переменном темпе по совершенствованию техникотактического мастерства (СТТМ) продолжительностью 10—12 раундов; |
| | | | |
| − | Многие спортсмены, замечают<ref>Lemon P. W. Protein and amino acid needs of the strength athlete // Int. J. Sport Nutr. - 1991. - Vol. 1(2). - P. 127-145.</ref><ref>Lemon P.W. Beyond the zone: protein needs of active individuals // J. Amer. College of Nutrition. - 2000.</ref>, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и нет достоверных данных о [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|повышении работоспособности]] на фоне дополнительного приема белков и [[Аминокислоты|аминокислот]].
| + | *работа на тяжелых боксерских снарядах (мешки, настенная подушка), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 10—12 раундов; |
| | | | |
| − | R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.<ref>Jentjens R.L., Loon LJ., Mann C.H. et al. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis //J. Appl. Physiol. - 2001. - Vol. 91(2).</ref>
| + | *работа на легких боксерских снарядах (насыпных, наливных, пневматических грушах, пунктболах), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 3—6 раундов; |
| | | | |
| − | Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу.
| + | *работа на “лапах” по СТТМ. |
| | | | |
| − | J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.
| + | К упражнениям субкритической зоны относятся контрольные и отборочные спарринги, темповый условно вольный бой (вид специальной работы в парах, когда раунды действий по заданию чередуются с раундами вольной работы) — 6 раундов, работа на “лапах” с установкой на технико-тактические действия в максимальном темпе — 3—4 раунда. |
| | | | |
| − | В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.<ref>Coombes J.S., McNaughton L.R. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise //J. Sports Med. Phys. Fitness. - 2000. -Vol. 40 (3).</ref><ref>MourierA., BigardAX., KervilerE. et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers // Int. J. Sports. -1997.</ref>
| + | Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы: |
| | | | |
| − | A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.
| + | *темп выполнения — максимальный; |
| | | | |
| − | Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.
| + | *продолжительность работы — 1 мин; |
| | | | |
| − | Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).
| + | *интервалы между повторениями — 1 мин или 30 с; |
| | | | |
| − | '''Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)'''
| + | *количество повторений в серии — 3; |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| + | *количество серий — 3—5; |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Вид спорта'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Футболисты олимпийской сборной</p></td><td>
| |
| − | <p>2,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Пловцы</p></td><td>
| |
| − | <p>1,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Спортсмены видов спорта на выносливость</p></td><td>
| |
| − | <p>1,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Элитные регбисты Австралии</p></td><td>
| |
| − | <p>1,6</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Элитные бегуны Японии на длинные дистанции</p></td><td>
| |
| − | <p>2,3</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Элитные бегуньи Японии на длинные дистанции</p></td><td>
| |
| − | <p>2,4</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| − | Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов, получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.
| + | *интервал между сериями — 10—15 мин. |
| | | | |
| − | === [[Жиры]] ===
| + | Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки (Платонов, Булатова, 1995). Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости. |
| | | | |
| − | Жиры - несомненно важный [[Жиры как источники энергии|источник энергии]], обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивных физических нагрузок]] первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).
| + | В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать (Платонов, 2004): |
| | | | |
| − | Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все [[Анаболические гормоны|стероидные гормоны]], образованные из [[холестерин]]а и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимых витаминов]], хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.
| + | *разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости; |
| | | | |
| − | Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).
| + | *тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости; |
| | | | |
| − | == Препараты и добавки для повышения выносливости ==
| + | *моделирование в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности; |
| | + | |
| | + | *вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования. |
| | + | == Читайте также == |
| | | | |
| − | *[[Анаболические стероиды]]
| |
| − | *[[Эритропоэтин в спорте]]
| |
| − | *[[Ксенон (ингаляции)]]
| |
| − | *[[Милдронат в бодибилдинге|Милдронат]]
| |
| − | *[[Эргогенные средства]]
| |
| − | *[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]]
| |
| | *[[Бета-аланин]] | | *[[Бета-аланин]] |
| − | *[[Свекольный сок]]
| |
| | *[[Восстановители]] | | *[[Восстановители]] |
| − | *[[Цитруллин]] | + | *[[Повышение физической выносливости (препараты, средства)]] |
| − | *[[Пищевая сода (натрий бикарбонат, натрий двууглекислый)]]
| |
| − | *[[AICAR]]
| |
| − | *[[Кардарин]]
| |
| − | *[[Реверсол]]
| |
| − | | |
| − | == Читайте также ==
| |
| − | | |
| | *[[Как увеличить выносливость (научный подход)]] | | *[[Как увеличить выносливость (научный подход)]] |
| | *[[Как повысить физическую выносливость]] | | *[[Как повысить физическую выносливость]] |
| | *[[Физическая выносливость и работоспособность]] | | *[[Физическая выносливость и работоспособность]] |
| | | | |
| − | == Источники ==
| + | '''Для боксеров:''' |
| − | | |
| − | <references/>
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Здоровье]] | + | *[[Двигательные способности боксеров]] |
| | + | *[[Тренировка скорости удара]] |
| | + | *[[Сила и методика ее развития у бойцов]] |
| | + | *[[Упражнения и тренировки на выносливость]] |
