Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == Сила == | + | == ЧТО ДЕЛАЕТ МУСКУЛЫ СИЛЬНЫМИ? == |
− | {{Шаблон:Справочник}}
| |
− | '''Сила''' человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление (или активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений. Именно так сила (как [[Физические качества мышц|физическое качество]]) представлена в общей теории и методике физического воспитания и [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]].
| |
| | | |
− | Тренировочные занятия, направленные на [[Развитие скоростно-силовых способностей|развитие]] [[Сила мышц|силы]], [[Мощность мышц|мощности]] или [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], оказывают незначительное влияние (или не оказывают вообще) на [[Аэробные и гликолитические возможности|аэробные возможности]] и вызывают относительно небольшие [[Адаптация мышц к тренировки на выносливость|адаптационные]] изменения в [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системе]]. Это находится в соответствии с [[Принципы спортивной тренировки|принципом специфичности спортивной тренировки]].
| + | Как я уже упомянул выше, есть два фактора, которые обеспечивают развитие [[сила мышц|силы мышц]], — это увеличение площади поперечного сечения мускулов (что, по сути, является увеличением размера мускулов) и улучшение нервно-мышечной эффективности. Самый важный фактор в обретении мускульной силы — это работа над повышением нервно-мышечной эффективности. Начинающие тяжелоатлеты всегда становятся сильнее раньше, чем их мускулы становятся заметно крупнее, и это благодаря повышению нервно-мышечной эффективности. Особенность в том, что мозг быстро учится посылать сигналы о более сильном сокращении мышц, вызванные силовыми правилами. |
− | | |
− | Повышение мышечной силы в течение первых недель тренировочных занятий, направленных на развитие силовых возможностей, способствует полной активации [[Двигательная единица мыщцы|двигательных единиц]] и мышечных групп. Первоначальный быстрый прирост силы, который получают на первых этапах тренировочного процесса, оказывается не связанным с увеличением размеров мышц и площади их физиологического поперечника.
| |
− | | |
− | Более продолжительная и напряженная тренировочная программа, направленная на развитие силовых возможностей, приводит к [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышц]] и дальнейшему приросту их силы, а в работающих мышцах - к снижению доли проявления их максимальной сократительной активности. Увеличение мышечной массы означает, что большее количество мышечной ткани задействовано в выполнении [[Работа мышц (энергетические процессы)|работы]], в результате чего повышаются предельная мощность последней и общая энергопродукция [[Анаэробный обмен|анаэробных систем]].
| |
− | | |
− | В результате [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации мышц к силовой тренировке]] с ними происходят следующие изменения:
| |
− | | |
− | *гипертрофия мышечных волокон;
| |
− | | |
− | *увеличение площади анатомического поперечника;
| |
− | | |
− | *повышение содержания креатинфосфата и [[гликоген]]а;
| |
− | | |
− | *повышение скорости [[гликолиз]]а;
| |
− | | |
− | *увеличение силы и способности к выполнению физических упражнений высокой интенсивности;
| |
− | | |
− | *снижение плотности митохондрий в мышечной клетке;
| |
− | | |
− | *улучшение буферных свойств мышц.
| |
− | | |
− | Относительно кратковременные физические нагрузки с отягощениями либо [[Спринтерский бег и силовая тренировка|спринт]], которые требуют проявления высокого уровня [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробного метаболизма]], вызывают специфические изменения в немедленной ([[АТФ]] и КФ) и короткоотставленной ([[гликолиз]]) системах [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспечения]], улучшают силовые и спринтерские способности. К последнему относится увеличение максимальной мощности [[Сокращение скелетных мышц|мышечных сокращений]], количества производимой за короткий промежуток времени интенсивной работы, а также увеличение продолжительности выполнения ([[Выносливость|выносливости]]) высокоинтенсивных физических упражнений.
| |
− | | |
− | В изменениях, касающихся аэробных (митохондриальных) ферментов, как правило, отмечается значительная гипертрофия волокон, в которых происходит снижение активности окислительных энзимов и цитохромов, связаное, вероятно, с увеличением площади поперечного сечения мышечных клеток (преимущественно [[Типы мышечных волокон|волокон II типа]]) без адаптивного повышения количества митохондрий. В видах спорта, требующих проявления силовых возможностей, количество капилляров может оставаться неизменным, однако большая их поверхность между крупными мышечными волокнами обусловливает снижение капиллярной плотности, приходящейся на единицу площади сечения.
| |
− | | |
− | Под влиянием тренировочных занятий анаэробной направленности при выполнении физических упражнений максимальной интенсивности концентрация лактата в крови может достигать высоких значений, что связано, очевидно, с более высоким содержанием внутримышечного гликогена и ферментов гликолиза. Напряженная тренировка на силу требует значительной мотивации и толерантности к болевым ощущениям, возникающим в результате метаболического ацидоза (закисления) из-за повышения уровня лактата в крови.
| |
− | | |
− | Повышение способности мышц к буферированию протонов, накапливающихся в связи с увеличением молочной кислоты (La), также может иметь немаловажное значение. Волокна II типа характеризуются высокими буферными возможностями, поэтому их увеличение по сравнению с волокнами I типа указывает на повышение этой способности.
| |
− | | |
− | Под влиянием спринтерской тренировки происходит значительное увеличение в мышцах физико-химического буферирования, если буферная способность рассчитывается на основании показателей pH и содержания La, определяемых после физической нагрузки.
| |
− | | |
− | Следует учитывать, что эти эффекты специфичны для мышц, задействованных в реализации тренировочной программы, особенно для отдельных [[Типы мышечных волокон|типов мышечных волокон]], рекрутированных в выполнение конкретных физических упражнений.
| |
− | | |
− | В последнее время все настойчивее говорят о роли силы, силовых возможностей при проявлении выносливости спортсменов высшей квалификации, об их силовой выносливости, специфической локальной мышечной выносливости.
| |
− | | |
− | Атлет, занимающийся развитием силы и мышечной массы, должен четко представлять какие препараты принимать, чтобы способствовать развитию, поддержанию и восстановлению этих качеств.
| |
− | | |
− | '''Фармакологическая поддержка при развитии силовых качеств'''
| |
− | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Препараты'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Этапы подготовки'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>''Втягивающий''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>''Базовый''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>''Объемно-формирующий''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Адаптогены]]</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Анаболические препараты]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Антигипоксанты]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Антиоксиданты]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Витамин В<sub>15</sub></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Витамин Е]]</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Витамин С]]</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Гепатопротекторы]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Железа препараты</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Препараты К, Mg</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Иммунокорректоры]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Инозин (рибоксин)|Рибоксин (Инозин)]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Макроэргические соединения (фосфагены)|Макроэргические соединения]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Старые и новые ноотропы|Ноотропы]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Поливитамины</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[Транквилизаторы и седативные средства в спорте|Седативные средства]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>[[ Регуляторы микроциркуляции и реологии крови|Препараты, улучшающие микроциркуляцию]]</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетики</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>*</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | | |
− | ''Примечание''. Втягивающий этап - подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок; базовый - набор мышечной массы; объемно-формирующий - избавление от жира (работа над рельефом) при удержании массы мышц.
| |
− | | |
− | В таблице представлены только группы препаратов, которые могут быть использованы при наработке силовых качеств.
| |
− | | |
− | В данном случае представлена только схема, общее направление.
| |
− | == Что делает мускулы сильными? ==
| |
− | | |
− | Есть два фактора, которые обеспечивают развитие [[сила мышц|силы мышц]], — это увеличение площади поперечного сечения мускулов (что, по сути, является увеличением размера мускулов) и улучшение нервно-мышечной эффективности. Самый важный фактор в обретении мускульной силы — это работа над повышением нервно-мышечной эффективности. Начинающие тяжелоатлеты всегда становятся сильнее раньше, чем их мускулы становятся заметно крупнее, и это благодаря повышению нервно-мышечной эффективности. Особенность в том, что мозг быстро учится посылать сигналы о более сильном сокращении мышц, вызванные силовыми правилами.
| |
| | | |
| Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность: | | Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность: |
Строка 166: |
Строка 17: |
| Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете. | | Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете. |
| | | |
− | Представьте себе пример [[Прыжок в высоту с места|вертикального прыжка]] против [[приседания с гантелями]]. В обоих движениях максимальное выполнение требует намерения применить так много силы по направлению от ног к земле и сделать это так быстро, как только возможно. В случае вертикального прыжка грузом будет просто вес тела, хотя мускулы на самом деле могут сокращаться очень быстро, позволяя с силой оттолкнуться от пола и быстро вернуться в исходное состояние, запустив атлета высоко в небо. Но в случае с приседанием с гантелями тяжелый груз предотвращает быстрое сокращение мышц, даже если они пытаются сократиться с той же скоростью, что и при вертикальном прыжке. | + | Представьте себе пример вертикального прыжка против приседания с гантелями. В обоих движениях максимальное выполнение требует намерения применить так много силы по направлению от ног к земле и сделать это так быстро, как только возможно. В случае вертикального прыжка грузом будет просто вес тела, хотя мускулы на самом деле могут сокращаться очень быстро, позволяя с силой оттолкнуться от пола и быстро вернуться в исходное состояние, запустив атлета высоко в небо. Но в случае с приседанием с гантелями тяжелый груз предотвращает быстрое сокращение мышц, даже если они пытаются сократиться с той же скоростью, что и при вертикальном прыжке. |
| | | |
| Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает [[Программа силовых тренировок|программа «Максимальная сила»]] в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия. | | Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает [[Программа силовых тренировок|программа «Максимальная сила»]] в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия. |
Строка 182: |
Строка 33: |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
− | *[[Программа тренировок на увеличение силы]] | + | *[[Тренировочная зона|Тренировки на силу в домашних условиях]] |
− | *[[Силовые тренировки]]
| |
− | *[[Методы измерения силы мышц]]
| |
− | *[[Увеличение мышечной силы]]
| |
| *[[Программа тренировки с собственным весом]] | | *[[Программа тренировки с собственным весом]] |
| *[[Силовые упражнения с собственным весом]] | | *[[Силовые упражнения с собственным весом]] |
− | *[[Фармакологическое обеспечение спортсменов]]
| |
− | *[[Выносливость ]]
| |
− | *[[Тренировка на скорость]]
| |
− | *[[Координация движений]]
| |
− |
| |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]]
| |