Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Разминка в бодибилдинге
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | {{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | ||
== Разминка == | == Разминка == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}} |
− | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением | + | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц. |
− | + | К разминке относятся и '''разминочные [[сет]]ы''' - подходы которые выполняются с 50% весом от [[Рабочий вес|рабочего]]. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в | + | Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее. |
Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | ||
− | *Разминка позволяет предотвратить | + | *Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref> |
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | *Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | ||
− | *Вызывает выброс | + | *Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее |
− | *Повышает тонус | + | *Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее |
*Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами | *Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами | ||
− | *Разминка ускоряет | + | *Разминка ускоряет скорость метаболических процессов |
*Повышает эластичность мышц и связок | *Повышает эластичность мышц и связок | ||
*Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса | *Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса | ||
− | + | Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью. | |
− | |||
− | Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает [[Ментальная концентрация|ментальную концентрацию]], позволяя настроиться на | ||
=== Общая разминка === | === Общая разминка === | ||
− | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]] |
− | Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется | + | Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. |
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. | Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. | ||
Строка 54: | Строка 48: | ||
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. | Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и [[Заминка в бодибилдинге|заминка]] после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. | ||
− | Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление | + | Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. |
== Растяжка мышц перед тренировкой == | == Растяжка мышц перед тренировкой == | ||
+ | {{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}} | ||
'''Растяжка шеи''' | '''Растяжка шеи''' | ||
Строка 78: | Строка 73: | ||
'''Растяжка грудных мышц о стойку''' | '''Растяжка грудных мышц о стойку''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}} | |
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | #Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | ||
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | #Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | ||
Строка 91: | Строка 86: | ||
'''Спина''' | '''Спина''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}} | |
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | ||
Строка 103: | Строка 98: | ||
'''Растяжка трицепса''' | '''Растяжка трицепса''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}} | |
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | #Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | ||
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | #Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | ||
Строка 115: | Строка 110: | ||
#Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. | #Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. | ||
#Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. | #Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. | ||
− | #Когда | + | #Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх). |
[[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]] | [[Image: Posterior-capsule-rear-delt-stretch.gif|200px]] | ||
'''Вращение плеч''' | '''Вращение плеч''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}} | |
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | #Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | ||
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | #Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | ||
Строка 145: | Строка 140: | ||
'''Выпады в сторону:''' | '''Выпады в сторону:''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}} | |
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | ||
− | #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой. | + | #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой. |
#Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. | #Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. | ||
#Чередуйте это движение вперед и назад. | #Чередуйте это движение вперед и назад. | ||
Строка 170: | Строка 165: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
+ | |||
+ | == Приобретение == | ||
+ | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> | ||
== Ссылки == | == Ссылки == |