Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Растяжка и разминка для скалолазов
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
== Подготовка и разогрев == | == Подготовка и разогрев == | ||
== Зачем нужно разогреваться? == | == Зачем нужно разогреваться? == | ||
− | + | ||
− | Собираетесь ли вы предпринять первую в жизни попытку восхождения или участвуете в крупных международных соревнованиях, важность предварительной разминки перед лазанием невозможно переоценить. Большинство скалолазов баснословно ленивы, когда речь заходит о правильной подготовке; в конце концов, если вы не принимаете лазание всерьез, зачем готовиться, словно это большой спорт? Скалолазание — одно из самых суровых испытаний для суставов и соединительных тканей, хотя многие участники все еще верят, что травмы случаются только у кого-то другого. Не менее удивительно число тех, кто неоднократно растягивал сухожилия или мышцы, но все равно не научился на прежних ошибках. Конечно, есть и другие факторы, помимо разминки, способные повлиять на вашу готовность избежать травмы: насколько вы отдохнули между двумя восхождениями или между днями занятий, насколько хорошо спали, как питались и т.д. Но, коротко говоря, самый важный момент — эффективность предварительной | + | Собираетесь ли вы предпринять первую в жизни попытку восхождения или участвуете в крупных международных соревнованиях, важность предварительной разминки перед лазанием невозможно переоценить. Большинство скалолазов баснословно ленивы, когда речь заходит о правильной подготовке; в конце концов, если вы не принимаете лазание всерьез, зачем готовиться, словно это большой спорт? Скалолазание — одно из самых суровых испытаний для суставов и соединительных тканей, хотя многие участники все еще верят, что травмы случаются только у кого-то другого. Не менее удивительно число тех, кто неоднократно растягивал сухожилия или мышцы, но все равно не научился на прежних ошибках. Конечно, есть и другие факторы, помимо разминки, способные повлиять на вашу готовность избежать травмы: насколько вы отдохнули между двумя восхождениями или между днями занятий, насколько хорошо спали, как питались и т.д. Но, коротко говоря, самый важный момент — эффективность предварительной раминки (разогрева) перед началом восхождения. |
=== Улучшить показатели лазания === | === Улучшить показатели лазания === | ||
Строка 61: | Строка 61: | ||
=== Растяжка пальцев === | === Растяжка пальцев === | ||
− | + | ||
Сначала займитесь упражнением на сжатие кисти — с эспандером или без него. Затем осторожно проработайте каждый палец по отдельности и главное — сустав большого пальца, потягивая их в обе стороны в течение 6-8 секунд, по три раза каждый палец. Постепенно усиливайте нагрузку, но без чрезмерных усилий. Это можно делать по дороге до скалы или тренировочной стены, чтобы сэкономить время на разминку. | Сначала займитесь упражнением на сжатие кисти — с эспандером или без него. Затем осторожно проработайте каждый палец по отдельности и главное — сустав большого пальца, потягивая их в обе стороны в течение 6-8 секунд, по три раза каждый палец. Постепенно усиливайте нагрузку, но без чрезмерных усилий. Это можно делать по дороге до скалы или тренировочной стены, чтобы сэкономить время на разминку. | ||
− | + | ||
*Сжатие кисти с эспандером или без него помогает развивать пальцы и повышать общую силу кисти. | *Сжатие кисти с эспандером или без него помогает развивать пальцы и повышать общую силу кисти. | ||
Строка 75: | Строка 75: | ||
=== Растяжка предплечий и локтей === | === Растяжка предплечий и локтей === | ||
− | + | ||
Вытяните одну руку перед собой, захватите ее пальцы второй рукой и оттяните запястье и пальцы назад, так чтобы почувствовать напряжение в локтевых сухожилиях. Удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд, повторите упражнение три раза для каждой руки. | Вытяните одну руку перед собой, захватите ее пальцы второй рукой и оттяните запястье и пальцы назад, так чтобы почувствовать напряжение в локтевых сухожилиях. Удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд, повторите упражнение три раза для каждой руки. | ||
=== Растяжка плеч === | === Растяжка плеч === | ||
− | + | ||
Встаньте прямо, возьмите себя за локоть и отведите его за голову, мягко надавливая, чтобы растянуть дельтовидные мышцы. Затем вытяните руку перед собой и оттяните ее в сторону перед корпусом. Удерживайте каждую позицию в течение 8-12 секунд и повторите упражнение три раза для каждой руки. | Встаньте прямо, возьмите себя за локоть и отведите его за голову, мягко надавливая, чтобы растянуть дельтовидные мышцы. Затем вытяните руку перед собой и оттяните ее в сторону перед корпусом. Удерживайте каждую позицию в течение 8-12 секунд и повторите упражнение три раза для каждой руки. | ||
=== Растяжка спины === | === Растяжка спины === | ||
− | + | ||
Для мышц спины (больших крыловидных мускулов, которые идут вдоль обоих боков) выполните следующую растяжку: ноги чуть в стороны и слегка согнуты в коленях, боковая растяжка за счет подъема ведущей руки над головой и легкого наклона — вы должны почувствовать натяжение. Другая рука в это время лежит на бедре для поддержки. Для разминки верхних мускулов средней части спины (ромбовидных и больших круглых мышц) просто вытяните обе руки перед собой, плотно сцепив пальцы, а затем поворачивайте их вправо-влево, выдвигая плечо вперед с усилием. | Для мышц спины (больших крыловидных мускулов, которые идут вдоль обоих боков) выполните следующую растяжку: ноги чуть в стороны и слегка согнуты в коленях, боковая растяжка за счет подъема ведущей руки над головой и легкого наклона — вы должны почувствовать натяжение. Другая рука в это время лежит на бедре для поддержки. Для разминки верхних мускулов средней части спины (ромбовидных и больших круглых мышц) просто вытяните обе руки перед собой, плотно сцепив пальцы, а затем поворачивайте их вправо-влево, выдвигая плечо вперед с усилием. | ||
=== Растяжка шеи === | === Растяжка шеи === | ||
− | + | ||
Встаньте или сядьте прямо, затем медленно наклоните голову к одному плечу, верните ее в центральное положение, затем наклоните к другому плечу, затем вперед и назад, каждый раз возвращаясь на мгновение в центральное, прямое положение после каждого наклона головы. Не вращайте шеей. | Встаньте или сядьте прямо, затем медленно наклоните голову к одному плечу, верните ее в центральное положение, затем наклоните к другому плечу, затем вперед и назад, каждый раз возвращаясь на мгновение в центральное, прямое положение после каждого наклона головы. Не вращайте шеей. | ||
Строка 100: | Строка 100: | ||
== Растяжка нижней части тела == | == Растяжка нижней части тела == | ||
− | + | ||
В целях разогрева нижнюю часть тела надо растягивать в минимальной степени. Выбирайте только базовые упражнения для каждой группы мышц, а именно: паховых, бедренных, икроножных мускулов и подколенных сухожилий. | В целях разогрева нижнюю часть тела надо растягивать в минимальной степени. Выбирайте только базовые упражнения для каждой группы мышц, а именно: паховых, бедренных, икроножных мускулов и подколенных сухожилий. | ||
Строка 125: | Строка 125: | ||
*Растяжку подколенных сухожилий можно сделать и стоя прямо, наклоняясь к земле и касаясь кончиков пальцев ног руками. Не качайтесь и удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд. | *Растяжку подколенных сухожилий можно сделать и стоя прямо, наклоняясь к земле и касаясь кончиков пальцев ног руками. Не качайтесь и удерживайте такую позицию в течение 8-12 секунд. | ||
− | === Передний | + | === Передний шпагат === |
− | + | ||
Хотя это упражнение является идеальным для улучшения способности совершать широкие шаги-распоры, оно требует немалой осторожности, на первых порах лучше выбирать более простые приемы растяжки паховых мышц. Встаньте прямо, направив стопы вперед, а затем медленно и осторожно опускайтесь в полушпагат. | Хотя это упражнение является идеальным для улучшения способности совершать широкие шаги-распоры, оно требует немалой осторожности, на первых порах лучше выбирать более простые приемы растяжки паховых мышц. Встаньте прямо, направив стопы вперед, а затем медленно и осторожно опускайтесь в полушпагат. | ||
=== Растяжка «лягушкой» === | === Растяжка «лягушкой» === | ||
− | + | ||
Это простое упражнение можно исполнять стоя или лежа лицом вниз на полу, поставив ноги шире плеч. Медленно опускайте бедра к ступням, разворачивая колени наружу, словно в балетном упражнении «плие». Это серьезная растяжка, улучшающая способности переносить вес тела ближе к поверхности скалы или стены. | Это простое упражнение можно исполнять стоя или лежа лицом вниз на полу, поставив ноги шире плеч. Медленно опускайте бедра к ступням, разворачивая колени наружу, словно в балетном упражнении «плие». Это серьезная растяжка, улучшающая способности переносить вес тела ближе к поверхности скалы или стены. | ||