| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 34: |
Строка 34: |
| | === Анализ движений === | | === Анализ движений === |
| | | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
| | <tr><td> | | <tr><td> |
| | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> |
| Строка 49: |
Строка 49: |
| | </table> | | </table> |
| | | | |
| − | == Растягивание мышц сидя с вращательными движениями в суставах == | + | == Читайте также == |
| − | Это упражнение является более легким вариантом растяжки для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.[[Image:Atlas_fitnesa92.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах]]
| |
| − | *Статический
| |
| − | *Комбинированный/многосуставной
| |
| − | *С массой собственного тела
| |
| − | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
| |
| − | | |
| − | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
| − | *Абдоминальная группа мышц.
| |
| − | *Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
| |
| − | *Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
| |
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
| |
| − | | |
| − | '''Краткое описание упражнения '''
| |
| − | | |
| − | Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и медленно, контролируя ощущения и дыхание, делаем поворот вправо с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
| |
| − | | |
| − | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
| |
| − | | |
| − | *Избегайте резко увеличивать амплитуду. Увеличивайте ее постепенно.
| |
| − | | |
| − | *Дыхание свободное.
| |
| − | | |
| − | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
| |
| − | | |
| − | *Сидите прямо при выполнении всего упражнения.
| |
| − | | |
| − | *Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сустав</p></td><td>
| |
| − | <p>Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)</p></td><td>
| |
| − | <p>Позвоночника</p></td><td>
| |
| − | <p>Лопатка (на стороне подтянутого колена)</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах</p></td><td>
| |
| − | <p>Согнуто и обращено внутрь</p></td><td>
| |
| − | <p>Повернут в направлении согнутого бедра</p></td><td>
| |
| − | <p>Вытянута вперед</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td>
| |
| − | <p>Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи</p></td><td>
| |
| − | <p>Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины</p></td><td>
| |
| − | <p>Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | | | |
| | + | *[[ Упражнения на растяжку для женщин]] |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| − | *[[Упражнения на растяжку для женщин]]
| |
| | *[[Растяжка одной ноги]] | | *[[Растяжка одной ноги]] |
| | *[[Растяжка задней поверхности бедра]] | | *[[Растяжка задней поверхности бедра]] |
| Строка 111: |
Строка 61: |
| | *[[Растяжка мышц ног]] | | *[[Растяжка мышц ног]] |
| | *[[Растяжка икроножной мышцы]] | | *[[Растяжка икроножной мышцы]] |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Разминочные_упражнения]][[Категория:Упражнения_для_ног]]
| |
