Редактирование: Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу ==

'''Характеристики''':

*Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.

== Описание ==
[[Image:SAM_4902a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
*Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.

'''Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу'''

*Рука: трицепс.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Таз и позвоночник</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и горизонтальное отведение</p></td><td>
<p>Вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы</p></td><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы</p></td></tr>
</table>

== Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах ==
Это упражнение является более легким вариантом стретчинга для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.[[Image:Atlas_fitnesa92.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах]]
*Статический 
*Комбинированный/многосуставной 
*С массой собственного тела 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальная группа мышц.
*Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

'''Краткое описание упражнения '''

Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и сделайте поворот вправо для выполнения стретчинга с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Увеличивайте ее постепенно.

*Дыхание свободное.

*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

*Сидите прямо при выполнении всего упражнения.

*Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Анализ стретчинга'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сустав</p></td><td>
<p>Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)</p></td><td>
<p>Позвоночника</p></td><td>
<p>Лопатка (на стороне подтянутого колена)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Положение бедра/ позвоночника/&nbsp;лопатки в суставах</p></td><td>
<p>Согнуто и обращено внутрь</p></td><td>
<p>Повернут в направлении согнутого бедра</p></td><td>
<p>Вытянута вперед</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Основные растягиваемые мышцы</p></td><td>
<p>Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие&nbsp;мышцы, вращающие бедро кнаружи</p></td><td>
<p>Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая&nbsp;позвоночник, Широчайшие мышцы спины</p></td><td>
<p>Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==

*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжка одной ноги]]
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]
*[[Растяжка двух ног]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]