Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Растяжка спины
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | |
− | + | == Растяжка спины == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. | Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]]. | ||
Строка 92: | Строка 12: | ||
=== Основные работающие мышцы === | === Основные работающие мышцы === | ||
− | + | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. | |
− | + | ||
+ | ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. | ||
==== Вспомогательные мышцы ==== | ==== Вспомогательные мышцы ==== | ||
− | + | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота. | |
− | + | ||
− | + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. | |
− | + | ||
− | + | ''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы. | |
+ | |||
+ | ''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок). | ||
+ | |||
+ | ''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс. | ||
=== Рекомендации по технике выполнения === | === Рекомендации по технике выполнения === | ||
Строка 164: | Строка 89: | ||
<p>Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.</p></td></tr> | <p>Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
+ | |||
+ | == Разминка и растяжка мышц спины == | ||
+ | {{Фредерик}} | ||
+ | === Разминка === | ||
+ | |||
+ | '''Цель''' комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы): | ||
+ | |||
+ | * суставы верхней части тела; | ||
+ | * сухожилие длинной головки бицепса и бицепс; | ||
+ | * мышцы поясницы. | ||
+ | |||
+ | Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз. | ||
+ | |||
+ | Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к первому упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть мышцы верхней части спины прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц груди или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 1—2 подхода упражнения для мышц верхней части спины с небольшим весом отягощения. | ||
+ | |||
+ | '''Упражнения для верхней части спины,''' которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории: | ||
+ | * Тяга к поясу. | ||
+ | * Тяга к груди. | ||
+ | * Пулловер. | ||
+ | |||
+ | Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии. | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silovii_women177.jpg|Разминочный комплекс 1 | ||
+ | Файл:Silovii_women178.jpg|Разминочный комплекс 2 | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | === Растяжка верхней части спины === | ||
+ | |||
+ | Удерживайте следующие положения 10—20 секунд. Дышите нормально. Выполнив упражнение на одну сторону, повторите его для другой. | ||
+ | |||
+ | * Стоя или сидя, сцепите ладони в замок и выпрямите руки. Наклонитесь в сторону, как можно сильнее потянув руки. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, затем повторите упражнение для другой | ||
+ | * Иногда полезно мягко растягивать шею, чтобы снять напряжение в верхних пучках трапециевидных мышц. | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:Silovii_women189.jpg|Комплекс упражнений на растяжку (первый вариант) | ||
+ | Файл:Silovii_women190.jpg|Растяжка шеи | ||
+ | </gallery> | ||
+ | |||
+ | == Разминка мышц поясницы == | ||
+ | [[Image:Silovii_women191.jpg|150px|thumb|right|мышцы спины]] | ||
+ | [[Image:Silovii_women192.jpg|250px|thumb|right|глубокие мышцы поясницы]] | ||
+ | Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника. | ||
+ | |||
+ | Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда *мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер. | ||
+ | |||
+ | Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать. | ||
+ | |||
+ | === Совет === | ||
+ | |||
+ | [[Спортивная травма позвоночника - лечение|'''Позвоночник''']] — хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. [[Силовые тренировки для похудения|Силовые тренировки]] способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка. | ||
+ | |||
+ | '''Разминка для мышц поясницы''' | ||
+ | |||
+ | Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты. | ||
+ | |||
+ | === Упражнения для мышц поясницы === | ||
+ | |||
+ | Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории: | ||
+ | |||
+ | # [[Становая тяга для девушек|Становая тяга]]. | ||
+ | # [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]. | ||
+ | |||
+ | Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии. | ||
+ | |||
+ | == Растяжка позвоночника и мышц поясницы == | ||
+ | [[Image:Silovii_women202.jpg|150px|thumb|left|Растяжка позвоночника в висе на перекладине]] | ||
+ | [[Image:Silovii_women203.jpg|250px|thumb|right|Межпозвоночная грыжа]] | ||
+ | * '''Растягивайтесь после тренировки'''. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять. | ||
+ | |||
+ | Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней. | ||
+ | |||
+ | В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз. | ||
+ | |||
+ | Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать. | ||
+ | |||
+ | * '''Растягивайтесь в дни отдыха.''' Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника. | ||
+ | |||
+ | Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине. | ||
+ | |||
+ | Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине. | ||
+ | |||
+ | Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == |