Редактирование: Регидратация

{{Jissn}}
== Влияние жидкости на спортивные показатели  ==

'''Регидратация'''  – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок. 

Одним из самых важных эргогенных средств является [[вода]]. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.

Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.<ref name="multiple58">Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete.  Sports Med 1991, 12(1):16-31.</ref> По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса. 

Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.<ref name="multiple58" />

Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66">Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes.  Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60. </ref><ref name="multiple67">Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration.  J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.</ref><ref name="multiple68">Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration.  Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.</ref><ref name="multiple69">Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure.  Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.</ref>

Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот. 

Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.<ref name="multiple58" /> Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66" /><ref name="multiple67" /><ref name="multiple68" /><ref name="multiple69" />

Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются [[минералы]], поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и [[Фосфаты|фосфатами]].

Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление [[Диуретики|диуретиков]] и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.

== Эргогенная помощь ==

Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратации организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat.  Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance.  Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition.  Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.  Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.  J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function.  Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.

== Современные спортивные многокомпонентные регидратирующие формулы и схемы их применения == 

Особенности современных формул для регидратации спортсменов в процессе [[Интенсивность тренировки|интенсивных тренировок]] можно рассмотреть на примере композиции под коммерческим названием EFS-PRO™ (научный пакет, апрель 2015). Целевое назначение продукта – [[Как повысить физическую выносливость|повышение выносливости]] спортсменов на основе научной валидации состава и свойств. При создании формулы использованы знания принципов и методов регидратации в клинической медицине и спорте. Сопроводительные документы идентичны таковым для инфузионных растворов и сред в клинической медицине, несмотря на пероральный путь применения. Однократная доза составляет 40 г сухой смеси, которая растворяется в 340 мл воды, и содержит  120 ккал, 30 г смеси углеводов (декстрин [[амилопектин]]а, короткоцепочечный [[мальтодекстрин]], [[глюкоза]], сукроза), 1400 мг смеси электролитов ([[кальций]] 100 мг в виде кальция малата, [[Магний|магния]] 50 мг в виде магния малата, хлора 530 мг в виде [[Натрия хлорид|хлорида натрия]], [[Натрий|натрия]] 500 мг в виде натрия хлорида и натрия цитрата, [[Калий|калия]] 220 мг в виде дикалия фосфата), [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|смесь аминокислот]] специального назначения ([[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] + [[Глутамин|L-глутамин]] + дипептид L-аланил-L-глутамин) в количестве 2000 мг, где дипептид L-аланил-L-глутамин (коммерческое название Сустамин®) играет роль активатора гидратации. Сустамин® по данным J.R.Hoffman и соавторов<ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2010, 7:8-20.</ref><ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Acute L-Alanyl-L-Glutamine ingestion during short duration, high intensity exercise and a mild hydration stress. Kinesiology, 2011, 43(2):125-136.</ref><ref>Hoffman J.R., Williams D.R., Emerson N.S. et al. L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2012, 9:4 </ref><ref>Hoffman M.D., Fogard K. Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2011, 6:25–37.</ref> ускоряет и усиливает всасывание остальных компонентов, включая [[аминокислоты]], в 2-2,5 раза.   Однократная доза рассчитана на 30 минут. Удобство и соответствие тренировочному и соревновательному режимам обеспечивается возможностью применения разных концентраций EFS-PRO™, путем изменения дозы сухой смеси без изменения объема раствора, что иллюстрируется таблицей  4. В то же время, оптимальным является состав 40 г сухой смеси на 340 мл воды.

'''Таблица 1. Характеристики составов для регидратации EFS-PRO™ в зависимости от разведения разных количеств в равном (340 мл) количестве воды.'''

{| class="wikitable"
|-
! Хар-ка напитка !!	Мерная ложка 13 г !!	Калории	|| % концентрация р-ра !!	Осмолярность мОсмол/л !!	Общее содержание электролитов мг 
|-
| Низкая осмолярность ||	Две 26 г ||	80 ||	6 ||	240 ||	933 
|-
| Оптимальная осмолярность ||	Три 40 г ||	120 ||	9 ||	290 ||	1400
|-
| Высокая осмолярность ||	Четыре 53 г ||	160 ||	11 ||	340 ||	1866
|}
	
Наличие смеси углеводов в EFS-PRO™ обеспечивает по сравнению с углеводно-электролитным напитком только на глюкозе значительное эргогенное преимущество в процессе регидратации (рис.1). 
[[Image:Ris_1_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Сравнительная характеристика регидратирующих растворов (черный столбик – вода, синий – раствор с глюкозой, красный – раствор смеси углеводов в EFS-PRO™) по влиянию на длительность плавания до изнеможения (отказа) (цит. по L.Lili и R.Kunz, 2014)]]
'''Вкусовые добавки.''' Многие производители добавляют для вкуса искусственные ароматизаторы (что нежелательно) или [[Стевия|экстракты стевии]] (предпочтительнее). 

'''Другие ингредиенты.''' Во многих коммерческих напитках имеются различные добавки ([[витамин С|витамины С]] и [[витамин Е|Е]], [[минералы]], экстракты растений и пр.). К сожалению, роль большинства добавок в процессе восстановления уровня гидратации и спортивной формы, не изучена. 

'''Твердые формы регидратирующих составов''' (для последующего разведения ex tempore) для возмещения потерь воды и электролитов во внесоревновательный (внетренировочный)  период (перемещения во время сборов, перелеты из города в город и т.п.). События, связанные с путешествиями спортсменов, зачастую сопровождаются нарушениями функции ЖКТ (нарушение пищевого режима, недоброкачественная пища, высокие температуры, особенности климата страны пребывания и пр.). Кроме того, хронические болезни кишечника – нередкое явление в спорте высших достижений, что является темой отдельного разговора. Для купирования возможного кишечного дискомфорта, возмещения потерь воды и электролитов при рвоте и диарее, выпускаются специальные составы, требующие разведения (правила описаны в инструкциях) и продающиеся в аптеках (таблица 2). 

'''Таблица 2. Твердые формы (порошки, таблетки) регидратирующих составов общего назначения для возмещения потерь воды и электролитов во внетренировочный период по данным Австралийского Института Спорта''' (AIS Sports Supplement Framework an initiative of AIS Sports Nutrition, государственная Программа 2014 )

{| class="wikitable"
|-
! Коммерческий продукт !! Форма	 !! Углеводы г/100 мл !!Натрий  ммол/л !!	Вкусы
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Готовый к употреблению р-р Ready to Drink (RTD) (250 мл/л) ||	1,6 ||	60 ||	Клубника, апельсин
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Растворимые «шипучие» таблетки: 2 таб. на 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||	Черная смородина, лимон, малина 
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Порошок: 1 саше (пакетик) на 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||Апельсин
|-
| Гидралит Hydralyte ||	RTD таблетки ||	1,4 ||	45 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит Hydralyte ||	Растворимый «шипучий» порошок (1 саше на 200 мл жидкости) ||1,5-1,6 ||	15 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит Hydralyte ||	Кубики льда ||	1,6 ||	43 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит спорт Hydralyte sport ||	Саше (1 саше на 600 мл воды жидкости) ||	2 ||	50 ||	Апельсин, лимон
|-
| Плазмалит Plasmalyte ||	Саше 28 г на 600 мл воды ||	1,6 ||	50 ||	Апельсин, лимон
|-
| Рестор ORS Restore ORS ||	Порошок: 1 саше добавляют к 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||Апельсин
|-
| Шотц Shotz Electrolyte (E Shotz) ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	37 ||	Лимон, ваниль, апельсин
|-
| Gu Brew Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	29 ||	Лимон-лайм, грейп, апельсин, персиковый чай
|-
| High 5 Zero Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 750 мл жидкости ||	- ||	15 ||	Цитрус, вишня, грейп
|-
| High 5 Zero X’Treme Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка дополнительно содержит 65 мг кофеина) ||	- ||	15 ||	Вишня, грейп
|-
| Nunn ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	31 ||	Вишня, лимон, апельсин, банан и др.
|}
	
''Примечания'': RTD – готовый к употреблению напиток (ready to drink); саше – пакетики; под жидкостью подразумевается вода или сок (яблочный или любой нейтральный; «шипучий» - содержаит в составе бикарбонат натрия и лимонную кислоту, которые при растворении вступают в реакцию с образованием СО<sub>2</sub>. 

'''Спортивная вода''' не является аналогом обычной воды без каких-либо добавок. Это достаточно популярный спортивный напиток для утоления жажды с низким содержанием воды и электролитов. Спортивная вода предназначена для восполнения небольших потерь электролитов и используется по субъективным ощущениям тренирующегося лица при средней величине физических нагрузок короткой продолжительности (<60 минут).

'''Вода''' (обычная или слегка минерализованная) используется при непродолжительных (<45 минут) низкоинтенсивных тренировках как дополнение к другим спортивным напиткам. В частности, может использоваться как разбавитель для приготовления спортивного УЭН из имеющегося концентрата.

== Регидратирующие напитки в различных видах спорта ==

=== [[Марафон]] ===
'''Характеристика потерь воды и электролитов'''. Проведено два больших исследования среди участников Бостонского Марафона. Первое – в 2002 году, когда исследовали участников на финише. Второе - в 2003 году, когда тестировали 140 участников марафона, у которых наблюдался коллапс во время забега. Бегуны следовали рекомендациям Ассоциации Медицинских Директоров Марафона и употребляли в 2003 году режим гидратации 400-800 мл/час (у мужчин больше, у женщин меньше).  Квалификационное время для участников составляло менее 3 часов 30 минут. Анализ плазмы крови показал, что новые нормы гидратации дают смешанную картину у спортсменов: 25% - гипернатриемия (натрий > 146 mEq/l); 12% гиперосмолярность (> 296 мОсм/кг); 6% гипонатриемия (Na < 135 mEq/l); 16% гипоосмолярность (< 280 мОсм/кг). У 7/9 бегунов с гипонатриемией время взятия проб крови (когда они впадали в коллапс) варьировало в интервале забега от 5 часов 50 минут до 7 часов (медленно бегущие спортсмены).  

Эти результаты с трудом поддаются интерпретации, но одним из направлений (преимущественно для профессиональных спортсменов) может быть ''индивидуализация гидратации на основе водно-электролитного персонального профиля, определяемого во время тренировочного процесса''. 

'''Рекомендации по гидратации'''. По мнению J.Wesley <ref>Wesley J. Sports Hydration. Endurance Sports, Rehydration, Cerebral Edema and Death at NEAFS (Northeastern Association of Forensic Scientists) Annual Meeting, Rye Brook NY, November 2, 2006.</ref> [[марафон]]цам в настоящее время рекомендуют пониженное потребление жидкости (только 400-800 мл в час вместо ранее рекомендованных 1000 мл и выше). J.Wesley критикует такой подход, считая что он приводит теперь не только к недостаточной гидратации, но и сохраняет низкий уровень натрия в организме. Для быстрой абсорбции [[Спортивные напитки: научный обзор|спортивных напитков]] (как и любых жидкостей) в процессе соревнований и тренировок концентрация солей и углеводов (осмолярность) в напитке должна быть ниже осмолярности плазмы крови (<280 мOsм/кг). По его мнению, два наиболее популярных спортивных регидратирующих напитка Гаторейд (Gatorade) и Пауэрейд (Powerade) имеют повышенную осмолярность: Gatorade - средние значения 374 мOсм/кг (диапазон 346-402 мОсм/кг); Powerade - 417 мОсм/кг (409-427 мОсм/кг). Это вызывает задержку напитков в желудке и замедление абсорбции. При употреблении спортсменами только спортивных напитков могут возникать рези в желудке, что побуждает атлетов выбирать либо воду, либо напитки с пониженным содержанием углеводов и натрия, не соответствующими потребностях их организма. Более адекватным в данных условиях представляется использование спортивного напитка Цитомакс (Cytomax) со средним показателем осмоляльности – 164 мОсм/кг (диапазон 156-172 мОсм/кг). Дополнительно марафонцам необходимо восполнять энергетические потери, что можно сделать углеводами (30-60 г/час). После окончания забега в течение 24 часов необходимо возместить большую потерю натрия. Частично это можно сделать (и это хороший вариант) употреблением подсоленной пищи и томатного сока. Рекомендуется и другой вариант: раствор Педиалита (Pedialyte) с содержанием натрия  2800 мг/л, калия 1790 мг/л и 81 г углеводов/л. ''Общим принципом правильного применения средств гидратации должно быть мониторирование состояния водно-электролитного баланса в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям, чтобы к моменту соревнования была отработана схема гидратации до, во время (по часам) и после окончания забега.''

=== [[Бег на средние и длинные дистанции|Бег на 10 км]], этапы [[Триатлон: программа тренировки и питание|триатлон]]а === 
Объемы потерь жидкости и электролитов в час примерно соответствуют или несколько выше, чем в марафоне, хотя суммарные потери ниже. 

'''Рекомендации по гидратации''' в единицу времени во время забега и после него аналогичны марафонскому бегу (см.выше).

=== [[Футбол]] ===
'''Характеристика потерь воды и электролитов'''. Первыми, кто исследовал влияние дегидратации на физические кондиции футболистов, были McGregor и его коллеги<ref>McGregor S.J., Nicholas C.W., Lakomy H.W., Williams C. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a football skill. J.Sports Sci., 1999, 17(11): 895-903.</ref>. Они использовали шкалу RPE (оценка интенсивности тренировки от 0 до 10, наиболее частый вариант – 3-4 – средняя интенсивность, 10 – очень тяжелая) для сопоставления [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности нагрузок]] с уровнем дегидратации футболистов. Использовался 90-минутный беговой тест (Loughborough Shuttle Running Test – LIST) при температуре 13-20 гр.С и относительной влажности 57%) для достижения 2,5% дегидратации (уровень, который реально снижает большинство показателей физического состояния). В группе игроков, которым не проводилась регидратация, наблюдалось снижение специфических футбольных навыков (дриблинг) на 5% в конце теста по сравнению с точностью его выполнения до начала теста, и снижение показателей спринт-тестов. Регидратация футболистов до уровня 1,4%  (в контрольной группе 2,5%) с помощью УЭН  способствовала поддержанию скоростных и специфических навыков на исходном (до теста) уровне.  R.J.Maughan и соавторы<ref>Maughan R.J. et al. Fluid and Electrolyte Intake and Loss in Elite Soccer Players During Training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 2004, 14(3): 333-346.</ref> провели количественную оценку потерь жидкости футболистами непосредственно в процессе игры (обследование игроков до и после 90 минут). Потери жидкости с потом составили 1620-2446 мл (в среднем 2033 мл). Потери натрия - 1725-2830 мг (в среднем 2280 мг). 

'''Рекомендации по гидратации'''.  Стратегия замещения потерь воды и электролитов в футболе базируется не только на поддержании водно-электролитного баланса в ходе игры (тренировки), но и на превентивном (до игры/тренировки), промежуточном (в перерывах, тайм-аут) и компенсаторном (после игры/тренировки) создании баланса воды и электролитов. E.D.Goulet и соавторы<ref>Goulet E.D., Rousseau S.F., Lamboley C.R. et al. Pre-exercise hyperhydration delays dehydration and improves endurance capacity during 2 h of cycling in a temperate climate. J.Physiol.Anthropol., 2008, 27(5): 263-271.</ref> выдвинули принцип превентивной [[Гипергидратация: симптомы, лечение|гипергидратации]] до игры/тренировки для повышения выносливости, который, в частности, используется в футбольном клубе «Барселона» (Испания). Они и ряд других авторов показали повышение физических кондиций после использования метода превентивной гипергидратации. С другой стороны, имеются свидетельства достаточности эугидратации (2,2 л изотонических УЭН) в процессе тренировки/игры.  В результате наиболее частой схемой является употребление стандартных УЭН (Gatorade, Powerade или аналоги по качественному и количественному составу, осмолярности) из расчета 500 мл до игры, и в среднем 250 мл каждые 20 минут игры по субъективному критерию жажды и данных по потерям воды и электролитов (веса до и после нагрузок) во время полноценных тренировок и контрольных игр. По окончании игры/тренировки идет полное возмещение потерь для быстрого восстановления. Общий рекомендуемый объем замещения после игры/тренировки  – 1,5 л на каждый потерянный кг веса тела (вес тела до и после игры, что включает замещение в процессе игры)<ref>Shirreffs S.M., Sawka M.N. Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery. J.Sports Sci., 2011, 29, Suppl. 1: S39-46.</ref>. Усиление регидратирующих свойств УЭН может быть достигнуто добавлением 2 г дипептида L-глутамина на каждые 250 мл УЭН (J.R.Hoffman и соавт., 2010-2015).

=== [[Лыжи|Лыжные гонки]] и другие зимние виды спорта ===

В отличие от летних видов спорта, в [[Лыжный спорт|лыжном спорте]], как и в других зимних видах, в условиях пониженных температур нет необходимости в таких больших объемах жидкости для возмещения потерь воды и электролитов<ref>Mears S. A., Shirreffs S. M. Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. Intern. J. Sport Nutr. Exer. Metab., 2014, 24(1), 47-58.</ref>. Однако дегидратация ведет к тем же последствиям, что и в других видах спорта (J.G.Seifert и соавт., 2006): жажде, снижению или отсутствию мочеотделения, сухости во рту, снижению координации, мышечной слабости, снижению эффективности движений и, как результат – ухудшению спортивных показателей. 

'''Рекомендации по гидратации'''. Наиболее частой схемой является употребление стандартных УЭН (Gatorade, Powerade или аналоги по качественному и количественному составу, осмолярности) из расчета 500 мл до забега (превентивно), и в среднем 250 мл каждые 20 минут по субъективному критерию жажды и данных по потерям воды и электролитов (выясняются в процессе тренировок). По окончании игры/тренировки идет полное возмещение (вес до минус вес после) с повышающим коэффициентом 1,2.

=== [[Теннис]] ===
'''Характеристика потерь воды и электролитов.''' Данные взяты по результатам обследования игроков в процессе продолжительной игры. Потери жидкости с потом составили 2600 мл/час, натрия - 2715 мг/час. Более драматичным был диапазон потерь: потери жидкости с потом варьировали в пределах 2000-3400 мл/час, натрия -  1375-4770 мг/час. Эти потери были тем серьезнее, чем дольше продолжался матч (до 4-х часов). 

'''Рекомендации по гидратации.''' Автор исследования<ref>Bergeron M.F. Heat cramps during tennis: a case report. Int.J.Sport Nutr.,1996, 6: 62 - 68.</ref> рекомендует употребление до 1-2-х литров спортивных напитков в час (в зависимости от температуры окружающей среды и напряженности игры) в течение всего матча во избежание мышечных судорог и поддержания водно-электролитного баланса. 

=== [[ футбол|Американский футбол]], [[регби]] ===

'''Характеристика потерь воды и электролитов.''' Исследования проведены у игроков NCAA.  Игроки, у которых отмечались мышечные судороги, теряли с потом натрий в количестве 5100 мг (диапазон 2800-7400 мг) в течение 2,5 часов. Игроки без [[Судороги|судорог]] теряли с потом натрий в количестве 2200 мг (диапазон 500-3900 мг). Потоотделение в двух группах было примерно равным - 4000 мл (2900-5100 мл) для игроков с наличием судорог и 3500 мл (1900-5100 мл) – для игроков без судорог<ref>Stofan J.R. et al. Sweat and Sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? Int. J Sport. Nutr. Exerc. Metab., 2005, 15 (6):641-652.</ref>. 

'''Рекомендации по гидратации.''' Принципы идентичны приведенным для игры в футбол, объемы возмещения могут быть увеличены на 15-20%. 

=== [[Велоспорт|Велосипедный спорт]] ===

'''Характеристика потерь воды и электролитов.''' Исследования проведены у велосипедистов на 108 км дистанции. У мужчин потери жидкости с потом составили 1120 мл/час, у женщин - 570 мл/час. Такие гендерные различия являются предметом дискуссии, поскольку аналогичные различия отмечены и в марафоне<ref>Hazelhurst L.T. Gender differences in the sweat response during spinning exercise. J. Strength Cond. Res., 2006, 20(3): 723-724.</ref>. Схожие тенденции выявлены в модельных исследованиях J.M.Green<ref>Green J.M. Gender Differences in sweat lactate. Catalogue de documents pour le cherchuer, 2000, 82 (3): 230-235.</ref>: 30-мин работа при 40% VO<sub>2</sub> max приводила у мужчин к потере с потом 780 мл/час (487-1073 мл), у женщин – 450 мл/час (365-535 мл). 

'''Рекомендации по гидратации.''' 250-350 мл/час у мужчин и 150-250 мл/час у женщин стандартных УЭН (Gatorade или Powerade). Полное возмещение по потерянному весу с повышающим коэффициентом 1,4.

=== [[Баскетбол]] ===

Игроки NBA теряют за игру в среднем 2,2 л жидкости с потом, при этом возмещение потерь остается на уровне 35-46% (не более 1 л), что совершено недостаточно<ref>Osterberg K., Sperber T., Lacambra M. et al. Fluid balance, hydration status, and sweat electrolyte concentration in NBA basketball players during summer league games. Presented at the National Athletic Trainers Association's annual conference. June, 2005.</ref><ref>Osterberg K. Basketball and Hydration - New Research Indicates Fluids are Key to Maintain. 2006, Gatorade Sports Science Institute</ref>, т.к. даже усредненное возмещение не должно быть менее 70%. К концу матча это сказывается на точности бросков и резкости движений в игровых видах спорта. Подробные исследования выполнены и на Европейском чемпионате FIBA<ref>Dikic N., Vesic M.V. Hydration assessment of basketball teams participants of U20 European Championship Men 2011, pp.80.</ref>. Значительная дегидратация отмечена у 59-83%  баскетболистов, а хорошая – только у 9%. 

'''Рекомендации по гидратации.''' Изотонические напитки с содержанием натрия 100-110 мг/227 мл, например, Gatorade спортивный напиток (Thirst Quencher Sports Drink) 110 мг натрия/227 мл в объеме, соответствующем примерно 70-80% индивидуальных потерь во время игры с равномерным распределением в возможных игровых интервалах (около 1-1,5 л)<ref>Ryder M. Men’s Basketball: Nutrition Guidelines for Performance. USA, 2015.</ref>. Полное возмещение потерь после игры с помощью УЭН из расчета потерь (вес до и после игры) с повышающим коэффициентом 1,4, включая жидкости в составе диеты. Усиление регидратирующих свойств УЭН может быть достигнуто добавлением 2 г дипептида L-глутамина на каждые 250 мл УЭН (J.R.Hoffman и соавт., 2010-2015).

=== [[Гребля]] === 

'''Характеристика потерь воды и электролитов.''' В работе J.Sun<ref>Sun J. Dehydration Rates and Rehydration Efficacy of Water and Sports Drink During One Hour of Moderate Intensity Exercise in Well-trained Flatwater Kayakers. Ann. Acad. Med. Singapore, 2008, 37:261-265.</ref> проведено сравнительное перекрестное исследование потерь  воды и процент дегидратации у элитных гребцов в течение 1 часа смешанных по характеру тренировок. Данные представлены в таблице 3.

'''Таблица 3. Сравнительная оценка влияния потребления воды или изотонического УЭН (Gatorade) на показатели жидкостного обмена в организме элитных гребцов''' (байдарочники, J.Sun и соавт., 2008)

{| class="wikitable"
|-
!  !! Вода	 !! Изотонический УЭН (Gatorade)
|-
| Объем потребленной жидкости (мл) ||	519 ± 269 ||	578 ± 240 
|-
| Объем выделенной мочи (мл) ||	104 ± 142 ||	120 ± 71 
|-
| Удельный вес мочи ||	1,02 ± 0,012 ||	1,018 ± 0,008 
|-
| Средняя потеря массы тела (кг) ||	0,70 ± 0,39 ||	0,46 ± 0,27* 
|-
| Средняя потеря воды ||	1,22 ± 0,59 ||	1,04 ± 0,32 
|-
| Средний уровень дегидратации (%) ||	1,10 ± 0,52 ||	0,72 ±0,38** 
|}
	
''Примечание'': * и ** - достоверные изменения в группе с УЭН по сравнению с группой с водой для замещения потерь жидкости и снижения дегидратации.
 
'''Рекомендации по гидратации.''' Одним из стандартных вариантов является употребление изотонических вариантов напитков серии Gatorade. На фоне превентивного использования напитка у гребцов уменьшается потеря массы тела и процент дегидратации, выраженность термических реакций на физическую нагрузку. Расход этого, или аналогичного по составу напитка, например, Powerade, составит примерно 1,04 л/час для смешанных по характеру тренировок для минимизации риска дегидратации при максимизации эффективности тренировок. 

=== [[Плавание]] === 

'''([[Плавание на открытой воде|Дистанция 10 км открытая вода]]).''' Нутритивные принципы сводятся к оптимизации запасов углеводов и достаточной гидратации до соревнования и адекватной гидратации и обеспечении углеводами во время соревновательного процесса на дистанции (обычно две промежуточные «станциями питания»). Рекомендуется следующий режим  потребления изотонического УЭН (например, Gatorade или Powerade)  с добавлением  глутамина (доза глутамина на всю дистанцию 20 г или дипептида глутамина 30 г): 500 мл – за 30 мин до старта; по 500 мл во время двух промежуточных остановок; 500 мл – после финиша. Т.о. суммарный объем потребленного дипептида глутамина  за период заплыва составит 24 г. Эти параметры должны быть адаптированы к качественным и количественным показателям других нутритивных компонентов, используемых до, во время и после заплыва. 

=== Особенности гидратации спортсменов в условиях повышенных внешних температур (принцип охлаждения) === 
[[Image:Ris_2_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.2. Средние величины потоотделения мл/час (ось ординат) в различных видах спорта (ось абсцисс). Данные получены при температуре окружающей среды 19-24 гр С. (N.J.Rehrer, L.M.Burke, 1996) ]]
Имеются доказательства, что у легкоатлетов и пловцов, соревнующихся в условиях повышенных внешних температур (вода >30°C, воздух>40°C), определенный положительный эффект может иметь стратегия поддержания терморегуляции с помощью УЭН низкой температуры<ref>Ross M., Abbiss C., Laursen P. et al. Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med., 2013 43:207-225.</ref>. Употребление существенных объемов (6,5-7,5 г/кг веса)  холодных УЭН (<4 °C) или смеси УЭН с мелкоизмельченным льдом («ледяная шуга») за 30 минут перед тренировкой на суше повышает выносливость и физическую готовность<ref>Ihsan M., Landers G., Brearley M., Peeling P.  Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Intern.J. Sports Physiol. Perform., 2010, 5, 140–151.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Brearley M.B. et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med.Sci.Sports Exer., 2010, 42, 717–725.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Watson, G. et al. The influence of ice slurry ingestion on maximal voluntary contraction following exercise-induced hyperthermia. Eur.J. Appl.Physiol., 2011, 111, 2517–2524.</ref><ref>Burdon C.A., Hoon M.W., Johnson N.A. et al. The effect of ice slushy ingestion and mouthwash on thermoregulation and endurance performance in the heat. Intern.J.Sport Nutr.Exer. Metab., 2013, 23, 458–469.</ref>. Исследования в группе элитных пловцов в открытой воде показали, что прием холодной воды значительно редуцирует восприятие температуры окружающей среды и ее воздействие на организм спортсмена (температура воды 29 °C)<ref>Hue O., Monjo R., Lazzaro M. et al. The effect of time of day on cold water ingestion by high-level swimmers in a tropical climate. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 442–451.</ref>. Физиологические механизмы данной стратегии объяснены Т.Stellingwerff и соавторами<ref>Stellingwerff  T., Pyne D.B., Burke L.M. Nutrition considerations in special environments for aquatic sports. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2014, 24, 470-479.</ref>, а ее эффективность в настоящее время доказана для температур воды (для пловцов) выше 30°C и продолжительности заплыва более 2-х часов. Принципиально метод «холодовой подготовки» с помощью УЭН пониженной температуры может быть применен во всех видах спорта при проведении длительных соревнований (бег на длинные дистанции, матчи продолжительностью 60-90 минут и т.п.) в жарких климатических условиях. Однако, это требует дальнейших исследований.

{{сп|3=3}}

== Читайте также ==

*[[Регидратанты]]
*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
*[[Изотоники]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]