Редактирование: Регидратация

{{Jissn}}
== Влияние жидкости на спортивные показатели  ==

'''Регидратация'''  – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок. 

Одним из самых важных эргогенных средств является [[вода]]. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.

Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.<ref name="multiple58">Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete.  Sports Med 1991, 12(1):16-31.</ref> По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса. 

Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.<ref name="multiple58" />

Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66">Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes.  Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60. </ref><ref name="multiple67">Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration.  J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.</ref><ref name="multiple68">Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration.  Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.</ref><ref name="multiple69">Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure.  Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.</ref>

Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот. 

Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.<ref name="multiple58" /> Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.<ref name="multiple58" /><ref name="multiple66" /><ref name="multiple67" /><ref name="multiple68" /><ref name="multiple69" />

Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются [[минералы]], поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и [[Фосфаты|фосфатами]].

Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление [[Диуретики|диуретиков]] и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.

== Эргогенная помощь ==

Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратации организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat.  Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance.  Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition.  Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.  Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.  J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function.  Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.

== Современные спортивные многокомпонентные регидратирующие формулы и схемы их применения == 

Особенности современных формул для регидратации спортсменов в процессе [[Интенсивность тренировки|интенсивных тренировок]] можно рассмотреть на примере композиции под коммерческим названием EFS-PRO™ (научный пакет, апрель 2015). Целевое назначение продукта – [[Как повысить физическую выносливость|повышение выносливости]] спортсменов на основе научной валидации состава и свойств. При создании формулы использованы знания принципов и методов регидратации в клинической медицине и спорте. Сопроводительные документы идентичны таковым для инфузионных растворов и сред в клинической медицине, несмотря на пероральный путь применения. Однократная доза составляет 40 г сухой смеси, которая растворяется в 340 мл воды, и содержит  120 ккал, 30 г смеси углеводов (декстрин [[амилопектин]]а, короткоцепочечный [[мальтодекстрин]], [[глюкоза]], сукроза), 1400 мг смеси электролитов ([[кальций]] 100 мг в виде кальция малата, [[Магний|магния]] 50 мг в виде магния малата, хлора 530 мг в виде [[Натрия хлорид|хлорида натрия]], [[Натрий|натрия]] 500 мг в виде натрия хлорида и натрия цитрата, [[Калий|калия]] 220 мг в виде дикалия фосфата), [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|смесь аминокислот]] специального назначения ([[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] + [[Глутамин|L-глутамин]] + дипептид L-аланил-L-глутамин) в количестве 2000 мг, где дипептид L-аланил-L-глутамин (коммерческое название Сустамин®) играет роль активатора гидратации. Сустамин® по данным J.R.Hoffman и соавторов<ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2010, 7:8-20.</ref><ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Acute L-Alanyl-L-Glutamine ingestion during short duration, high intensity exercise and a mild hydration stress. Kinesiology, 2011, 43(2):125-136.</ref><ref>Hoffman J.R., Williams D.R., Emerson N.S. et al. L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2012, 9:4 </ref><ref>Hoffman M.D., Fogard K. Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2011, 6:25–37.</ref> ускоряет и усиливает всасывание остальных компонентов, включая [[аминокислоты]], в 2-2,5 раза.   Однократная доза рассчитана на 30 минут. Удобство и соответствие тренировочному и соревновательному режимам обеспечивается возможностью применения разных концентраций EFS-PRO™, путем изменения дозы сухой смеси без изменения объема раствора, что иллюстрируется таблицей  4. В то же время, оптимальным является состав 40 г сухой смеси на 340 мл воды.

'''Таблица 1. Характеристики составов для регидратации EFS-PRO™ в зависимости от разведения разных количеств в равном (340 мл) количестве воды.'''

{| class="wikitable"
|-
! Хар-ка напитка !!	Мерная ложка 13 г !!	Калории	|| % концентрация р-ра !!	Осмолярность мОсмол/л !!	Общее содержание электролитов мг 
|-
| Низкая осмолярность ||	Две 26 г ||	80 ||	6 ||	240 ||	933 
|-
| Оптимальная осмолярность ||	Три 40 г ||	120 ||	9 ||	290 ||	1400
|-
| Высокая осмолярность ||	Четыре 53 г ||	160 ||	11 ||	340 ||	1866
|}
	
Наличие смеси углеводов в EFS-PRO™ обеспечивает по сравнению с углеводно-электролитным напитком только на глюкозе значительное эргогенное преимущество в процессе регидратации (рис.1). 
[[Image:Ris_1_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Сравнительная характеристика регидратирующих растворов (черный столбик – вода, синий – раствор с глюкозой, красный – раствор смеси углеводов в EFS-PRO™) по влиянию на длительность плавания до изнеможения (отказа) (цит. по L.Lili и R.Kunz, 2014)]]
'''Вкусовые добавки.''' Многие производители добавляют для вкуса искусственные ароматизаторы (что нежелательно) или [[Стевия|экстракты стевии]] (предпочтительнее). 

'''Другие ингредиенты.''' Во многих коммерческих напитках имеются различные добавки ([[витамин С|витамины С]] и [[витамин Е|Е]], [[минералы]], экстракты растений и пр.). К сожалению, роль большинства добавок в процессе восстановления уровня гидратации и спортивной формы, не изучена. 

'''Твердые формы регидратирующих составов''' (для последующего разведения ex tempore) для возмещения потерь воды и электролитов во внесоревновательный (внетренировочный)  период (перемещения во время сборов, перелеты из города в город и т.п.). События, связанные с путешествиями спортсменов, зачастую сопровождаются нарушениями функции ЖКТ (нарушение пищевого режима, недоброкачественная пища, высокие температуры, особенности климата страны пребывания и пр.). Кроме того, хронические болезни кишечника – нередкое явление в спорте высших достижений, что является темой отдельного разговора. Для купирования возможного кишечного дискомфорта, возмещения потерь воды и электролитов при рвоте и диарее, выпускаются специальные составы, требующие разведения (правила описаны в инструкциях) и продающиеся в аптеках (таблица 2). 

'''Таблица 2. Твердые формы (порошки, таблетки) регидратирующих составов общего назначения для возмещения потерь воды и электролитов во внетренировочный период по данным Австралийского Института Спорта''' (AIS Sports Supplement Framework an initiative of AIS Sports Nutrition, государственная Программа 2014 )

{| class="wikitable"
|-
! Коммерческий продукт !! Форма	 !! Углеводы г/100 мл !!Натрий  ммол/л !!	Вкусы
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Готовый к употреблению р-р Ready to Drink (RTD) (250 мл/л) ||	1,6 ||	60 ||	Клубника, апельсин
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Растворимые «шипучие» таблетки: 2 таб. на 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||	Черная смородина, лимон, малина 
|-
| Гастролит Gastrolyte ||	Порошок: 1 саше (пакетик) на 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||Апельсин
|-
| Гидралит Hydralyte ||	RTD таблетки ||	1,4 ||	45 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит Hydralyte ||	Растворимый «шипучий» порошок (1 саше на 200 мл жидкости) ||1,5-1,6 ||	15 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит Hydralyte ||	Кубики льда ||	1,6 ||	43 ||	Апельсин, яблоко-черная смородина
|-
| Гидралит спорт Hydralyte sport ||	Саше (1 саше на 600 мл воды жидкости) ||	2 ||	50 ||	Апельсин, лимон
|-
| Плазмалит Plasmalyte ||	Саше 28 г на 600 мл воды ||	1,6 ||	50 ||	Апельсин, лимон
|-
| Рестор ORS Restore ORS ||	Порошок: 1 саше добавляют к 200 мл жидкости ||	1,6 ||	60 ||Апельсин
|-
| Шотц Shotz Electrolyte (E Shotz) ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	37 ||	Лимон, ваниль, апельсин
|-
| Gu Brew Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	29 ||	Лимон-лайм, грейп, апельсин, персиковый чай
|-
| High 5 Zero Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 750 мл жидкости ||	- ||	15 ||	Цитрус, вишня, грейп
|-
| High 5 Zero X’Treme Electrolyte Tablets ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка дополнительно содержит 65 мг кофеина) ||	- ||	15 ||	Вишня, грейп
|-
| Nunn ||	«Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости ||	- ||	31 ||	Вишня, лимон, апельсин, банан и др.
|}
	
''Примечания'': RTD – готовый к употреблению напиток (ready to drink); саше – пакетики; под жидкостью подразумевается вода или сок (яблочный или любой нейтральный; «шипучий» - содержаит в составе бикарбонат натрия и лимонную кислоту, которые при растворении вступают в реакцию с образованием СО<sub>2</sub>. 

'''Спортивная вода''' не является аналогом обычной воды без каких-либо добавок. Это достаточно популярный спортивный напиток для утоления жажды с низким содержанием воды и электролитов. Спортивная вода предназначена для восполнения небольших потерь электролитов и используется по субъективным ощущениям тренирующегося лица при средней величине физических нагрузок короткой продолжительности (<60 минут).

'''Вода''' (обычная или слегка минерализованная) используется при непродолжительных (<45 минут) низкоинтенсивных тренировках как дополнение к другим спортивным напиткам. В частности, может использоваться как разбавитель для приготовления спортивного УЭН из имеющегося концентрата.

== Особенности гидратации спортсменов в условиях повышенных внешних температур (принцип охлаждения) ===
[[Image:Ris_2_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Средние величины потоотделения мл/час (ось ординат) в различных видах спорта (ось абсцисс). Данные получены при температуре окружающей среды 19-24 гр С. (N.J.Rehrer, L.M.Burke, 1996) ]]
Имеются доказательства, что у легкоатлетов и пловцов, соревнующихся в условиях повышенных внешних температур (вода >30°C, воздух>40°C), определенный положительный эффект может иметь стратегия поддержания терморегуляции с помощью УЭН низкой температуры<ref>Ross M., Abbiss C., Laursen P. et al. Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med., 2013 43:207-225.</ref>. Употребление существенных объемов (6,5-7,5 г/кг веса)  холодных УЭН (<4 °C) или смеси УЭН с мелкоизмельченным льдом («ледяная шуга») за 30 минут перед тренировкой на суше повышает выносливость и физическую готовность<ref>Ihsan M., Landers G., Brearley M., Peeling P.  Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Intern.J. Sports Physiol. Perform., 2010, 5, 140–151.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Brearley M.B. et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med.Sci.Sports Exer., 2010, 42, 717–725.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Watson, G. et al. The influence of ice slurry ingestion on maximal voluntary contraction following exercise-induced hyperthermia. Eur.J. Appl.Physiol., 2011, 111, 2517–2524.</ref><ref>Burdon C.A., Hoon M.W., Johnson N.A. et al. The effect of ice slushy ingestion and mouthwash on thermoregulation and endurance performance in the heat. Intern.J.Sport Nutr.Exer. Metab., 2013, 23, 458–469.</ref>. Исследования в группе элитных пловцов в открытой воде показали, что прием холодной воды значительно редуцирует восприятие температуры окружающей среды и ее воздействие на организм спортсмена (температура воды 29 °C)<ref>Hue O., Monjo R., Lazzaro M. et al. The effect of time of day on cold water ingestion by high-level swimmers in a tropical climate. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 442–451.</ref>. Физиологические механизмы данной стратегии объяснены Т.Stellingwerff и соавторами<ref>Stellingwerff  T., Pyne D.B., Burke L.M. Nutrition considerations in special environments for aquatic sports. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2014, 24, 470-479.</ref>, а ее эффективность в настоящее время доказана для температур воды (для пловцов) выше 30°C и продолжительности заплыва более 2-х часов. Принципиально метод «холодовой подготовки» с помощью УЭН пониженной температуры может быть применен во всех видах спорта при проведении длительных соревнований (бег на длинные дистанции, матчи продолжительностью 60-90 минут и т.п.) в жарких климатических условиях. Однако, это требует дальнейших исследований.

== Гидратационный Индекс Напитка (ГИН) – новый количественный показатель регидратирующих свойств напитков ==

Переход от общих рассуждений и субъективных мнений в клинической и спортивной медицине отдельных спортсменов, врачей и тренеров к научной оценке гидратационного потенциала напитков осуществлен в работе, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2015 году. Статья R.J.Maughan и соавторов<ref>Maughan R.J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Amer.J.Clin.Nutr., 2015,103:717–723.</ref>, озаглавленная «Рандомизированное исследование оценки потенциала различных напитков повышать гидратационный статус: развитие Гидратационного Индекса Напитка», рассматривает вопросы идентификации напитков, которые способствуют долгосрочному удержанию жидкости и поддержанию жидкостного баланса, и могут иметь преимущества в реальной клинической практике и в ситуациях, когда свободный доступ к жидкостям ограничен, или же когда нежелательны частые перерывы на опорожнение мочевого пузыря. Диуретический ответ на прием напитка определяется (наряду с объемом) особенностями (характеристиками) этого напитка: энергетической плотностью, содержанием электролитов и наличием в составе веществ с диуретической активностью. В работе изучено влияние 13 наиболее часто используемых напитков на выделение мочи и жидкостной баланс организма при их употреблении человеком в эугидратированном состоянии,  для установления гидратационного индекса напитка (ГИН - beverage hydration index - BHI), т.е. объема мочи, продуцируемого после употребления данного напитка по сравнению с таким же объемом воды. В исследовании приняло участие 72 человека (эугидратированные мужчины, прием напитка натощак). Объем жидкости 1 литр за 30 минут. Моча собиралась в течение 4-х часов. ГИН рассчитывался как количество воды, оставшееся в организме через 2 часа после приема 1 литра напитка (1 литр минус выделенный объем мочи) по отношению к тому количеству, которое наблюдалось после употребления 1 литра воды (коэффициент). Анализ полученных результатов свидетельствует о достаточной адекватности нового показателя гидратационной способности напитков – ГИН – для оценки краткосрочного гидратационного потенциала пероральных жидкостей в условиях исходной эугидратации. Составлены таблицы и графики (рис.2,3,4), подробно отражающие регистрируемые показатели и сравнительные характеристики отдельных напитков. В то же время, данные этого исследования касаются эффектов только острого (однократного) приема напитков преимущественно общего профиля. Требуется дальнейшее изучение гидратационного потенциала при длительном применении, а также в условиях гипогидратации. Специального сравнительного исследования требует серия (а не одиночный напиток) таких спортивных регидратирующих напитков как Gatorade, Powerade и других. Хотя уже сейчас опубликованы исследования, показавшие, что ГИН – адекватный показатель у разных категорий лиц (профессиональные спортсмены, лица пожилого возраста, недееспособные лица) как при однократном, так и многократном применении. Авторы развивают идею, что гидратационный индекс напитка должен в перспективе отражаться на его этикетке, наряду с качественным и количественным составом.

<gallery>
Ris_3_sportivnye_napitki.jpg|Рис.2. Влияние различных напитков при приеме внутрь на кумулятивный объем мочи <small>(графики А, по оси ординат, в граммах) и жидкостной баланс (графики В, по оси ординат, в граммах). По оси абсцисс – время в часах после приема напитка. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д. Видно, что регидратирующий напиток резко отличается от остальных по меньшему мочеотделению после его приема (соответственно, больше воды остается в организме и выше уровень гидратации) и изменению жидкостного баланса.</small>
Ris_4_sportivnye_napitki.jpg|Рис.3. Величины Гидратационного Индекса Напитка - ГИН <small>(Beverage Hydration Index – BHI) (по оси ординат) для серии стандартных напитков (обозначены по оси абсцисс). За 1 принят ГИН воды. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д.</small>
Ris_5_sportivnye_napitki.jpg|Рис.4. Влияние различных напитков при приеме внутрь на выделение натрия <small>(графики А, по оси ординат, в ммол) и калия (графики В, по оси ординат, в ммол) – натриево-калиевый баланс через 2 часа после приема напитков. Обозначения напитков как на рис. 3 и 4. Видно, что и по данным показателям регидратирующий напиток резко отличается от остальных по положительному балансу натрия, а апельсиновый сок – по положительному балансу калия.</small>
</gallery>

{{сп|3=3}}

== Читайте также ==

*[[Регидратанты]]
*[[Признаки обезвоживания]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные энергетики в домашних условиях|Спортивные энергетики]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
*[[Изотоники]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]