Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Рекомпозиция тела
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Рекомпозиция тела == | == Рекомпозиция тела == | ||
− | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. | + | '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. ''Читайте также:'' [[Сжигание жира и набор массы одновременно]] |
− | |||
− | |||
{{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь'''] | {{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь'''] | ||
− | + | Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы Leangains. | |
== Как это работает == | == Как это работает == | ||
− | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. | + | Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. Читайте подробнее: |
− | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. | + | В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. |
− | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется | + | Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса. |
== Рекомпозиция тела для начинающих == | == Рекомпозиция тела для начинающих == | ||
Строка 21: | Строка 19: | ||
''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. | ''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес. | ||
− | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. | + | Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. |
+ | Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела. | ||
== Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]]) == | == Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]]) == | ||
Строка 32: | Строка 31: | ||
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл. | ||
− | В идеале, в | + | В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50. |
== Рекомпозиция тела для девушек == | == Рекомпозиция тела для девушек == | ||
− | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого | + | * любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц; |
− | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные | + | * белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они не нравятся, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд; |
− | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г | + | * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов; |
− | * | + | * калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть; |
− | * По возможности потребляйте обычную пищу - | + | * По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ. |
'''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | '''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:''' | ||
− | ''Тренировка 1.'' | + | ''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе. |
− | |||
− | |||
− | После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на | + | ''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс. После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
* [[Диета для похудения]] - научное руководство | * [[Диета для похудения]] - научное руководство | ||
− | |||
* [[Как выбрать спортивное питание]] | * [[Как выбрать спортивное питание]] | ||
* [[Лучшие тренировочные программы на массу]] | * [[Лучшие тренировочные программы на массу]] |