Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Рефид диета

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 
== Рефид диета ==
 
== Рефид диета ==
  
−
'''Система питания EOD refeeds''' или '''рефид диета''' - представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения [[Калорийность питания при похудении|калорийности]] и фаза [[Диета для набора мышечной массы|наращивания мышц]]. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:
+
Система питания EOD refeeds или рефид диета - представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:
  
−
- уменьшение жира при сохранении мышечной массы;  
+
- уменьшение жира при сохранении мышечной массы;
  
 
- одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;
 
- одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;
  
 
- наращивание мышц практически без увеличения количества жира.
 
- наращивание мышц практически без увеличения количества жира.
−
 
−
''Читайте также:'' [[Сжигание жира и набор массы одновременно]]
 
  
 
=== Как работает система питания EOD refeeds? ===
 
=== Как работает система питания EOD refeeds? ===
  
−
В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и [[Калорийность продуктов|калориям]]. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.
+
В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.
  
−
'''Два основополагающих принципа системы EOD:'''
+
Два основополагающих принципа системы EOD:
  
−
* Приём пищи по расписанию.
+
- Приём пищи по расписанию.
  
−
* Изменение количества калорий и [[Макроэлементы|макронутриентов]].
+
- Изменение количества калорий и макронутриентов.
  
 
'''Приём пищи по расписанию'''
 
'''Приём пищи по расписанию'''
  
−
[[Протеин|Белки]], [[жиры]] и [[углеводы]] будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от [[Силовые тренировки для похудения|силовых тренировок]].
+
Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.
  
−
Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к [[инсулин]]у, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы [[Жировая ткань|жировой ткани]] в этот период маловероятно.
+
Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.
  
−
Восполнение использованных в тренировке субстратов ([[креатин]], [[гликоген]] и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт [[Анаболическая активность|анаболическую]] среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.
+
Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.
  
 
В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.
 
В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.
Строка 39: Строка 37:
 
В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.
 
В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.
  
−
== Тренировки ==
+
'''Тренировки'''
  
−
Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов [[Сплит-тренировка|сплита]]. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, читайте статью: [[Диета для сушки мышц]].
+
Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, следует прочитать статью "Сохранение мышечной массы на сушке".
  
−
== Схемы питания ==
+
Практическое применение
  
−
Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. ''Описываются три наиболее полезные схемы.''
+
Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.
  
 
=== Как может выглядеть неделя питания по системе EOD? ===
 
=== Как может выглядеть неделя питания по системе EOD? ===
Строка 63: Строка 61:
 
Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.
 
Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.
  
−
=== Питание при снижении веса ===
+
=== Система EOD для снижения веса ===
  
 
В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.
 
В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.
Строка 69: Строка 67:
 
В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.
 
В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой.
  
−
=== Питание для одновременного сжигания жира и наращивания мышц ===
+
=== Система питания EOD для одновременного сжигания жира и наращивания мышц ===
  
−
Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «[[Рекомпозиция тела]]».
+
Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Рекомпозиция тела».
  
 
Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).
 
Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).
Строка 81: Строка 79:
 
* Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.
 
* Не тренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.
  
−
=== Питание для наращивания сухой мышечной массы ===
+
=== Система питания EOD для наращивания сухой мышечной массы ===
  
 
* Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.
 
* Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/Рефид_диета»