Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Рост мышц

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
−
{{Expert}}
+
== Теории роста мышц ==
−
== Рост мышц ==
+
{{#evp:youtube|m03nxiRUJH4|Теории и механизмы роста мышц|right|300}}
 +
=== Теория разрушения ===
 +
 
 +
Теория разрушения гласит «без боли нет роста».  Суть одна и та же: чем больше разрушение мышц на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие, которое нарушает тренировка. Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется лишьняя энергия на работу. Единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] к этим постоянным нарушениям путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.
 +
 
 +
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем  больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может.  Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]].  Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
 +
 
 +
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], которая следует за разрушением внутренней среды организма.
  
−
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая  при прогрессивно нарастающей перегрузке, приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой [[Гипертрофия мышц|гипертрофией]]. И [[Сердечно-сосудистая система|сердце]] и [[скелетные мышцы]] способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. В случае сердечной мышцы, сердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, а скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости.
+
''Читайте также:'' [[Микротравмы мышц]]
  
−
Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.  
+
=== Теория накопления ===
 +
 
 +
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста|факторы]], которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
  
−
В этой статье представлен краткий, но емкий обзор литературы, чтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.  
+
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет  разрывами коротких миофибрилл  у мало тренированных атлетов.  Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы.  При упражнениях в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные.  Со временем  этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает.  Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
  
−
=== Мышечная гипертрофия ===
+
''Подробнее читайте:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]
  
−
'''Мышечная гипертрофия''' - это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения  мышц, обусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
+
=== Точка столкновения двух теорий ===
  
−
''Читайте также:'' [[Гипертрофия мышц]]
+
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются  от  тренировок? А дело тут вот в чем:   чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается  РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны.  И тем  больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
  
−
'''Основные функции скелетных мышц:'''
+
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[гликолиз]]а, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему  когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
  
−
*Сокращение, чтобы вызвать движение тела;
+
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''
−
*Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела.
 
−
 
−
Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков,  из которых состоят  миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности <ref>Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.</ref>.
 
  
−
== Физиология гипертрофии скелетных мышц ==
+
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.   Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
−
   
 
−
Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.  
 
  
−
'''Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки)'''  
+
'''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''
  
−
Функции спутниковых клеток:
+
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста.    ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК).    Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает,  тем меньше он разрушает ваши мышцы.
  
−
*Облегчение  роста;
+
*'''Теория разрушения''' — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
−
*Обеспечение жизнедеятельности;
+
*'''Теория накопления''' — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
−
*Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.
 
  
−
Клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после  сессии силовых тренировок<ref>Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.</ref>.
+
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму.  Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
  
−
Количество сателлитных клеток, зависит от типа волокон. Тип I или [[Медленные мышечные волокна|'''медленно сокращающиеся волокна''']], как правило, имеют  в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II ([[Быстрые мышечные волокна|'''быстро-сокращающиеся волокна''']]), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются  наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.
+
=== Равновесие ===
  
−
Исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили<ref>https://www.urmc.rochester.edu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age.aspx</ref>, что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Их нахождение ставит под сомнение существующую теорию, согласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.
+
Для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ. Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете  ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться).   Система пытается устранить этот  новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления. Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие.
  
−
'''[[Иммунная система|Иммунология]]'''
+
Наша система (тело) всегда пытается обезопасить  себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии.  Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ([[суперкомпенсация]]).  Это своеобразный «запас на всякий случай».  Этот запас — и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше.
  
−
Как было описано ранее,  силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, ведущих к воспалению<ref>Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.</ref>. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.
+
Но главное даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе. Потому что телу и мышцам это будет не выгодно.   Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).
  
−
Иммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение  скелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада  из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и выделяют цитокины, факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками - "дирижерами" иммунной системы. Они несут ответственность за связи между клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток в место повреждения, чтобы  восстановить ткань <ref>Pedersen, B. K. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, 1997. </ref>.
+
ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОЛПЛЕНИЕ (РОСТ)
  
−
Тремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим  упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому  их называют "воспалительными или провоспалительными цитокинами" <ref>Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.</ref>. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).  
+
РАЗРУШЕНИЕ — это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд).  РАЗРУШЕНИЕ — это любое отрицательное нарушение равновесия системы.  И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке  возможен последующий рост и усиление системы.  Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост.   Как это делать лучше? Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.
  
−
=== Факторы роста ===
+
Автор: [[Денис Борисов]]
  
−
Факторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими  в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии <ref>Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.</ref>. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
+
== Методические подходы в бодибилдинге ==
  
−
'''[[Инсулиноподобный фактор роста]]'''
+
Серхио Олива проводил в тренажерном зале порядка двух часов - он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессии, ставя превыше всего «отказ» и тренируясь исключительно в силовом стиле. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорил, что мышцу надо «пробить», а для этого нужен явно не один сет. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, также, как и Серхио Олива, проводит в тренажерном зале немало времени. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдинге, причем, не единожды.
  
−
IGF является гормоном, который секретируется  в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм [[инсулин]]а и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что приводит к гипертрофии скелетных мышц <ref>Fiatarone Singh, M. A., W. Ding, T. J. Manfredi, et al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. American Journal of Physiology 277 (Endocrinology Metabolism 40): E135-E143, 1999.</ref>.  
+
Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? Вполне.
  
−
'''[[Факторы роста фибробластов|Фактор роста фибробластов]]'''
+
Как часто тренировать ту или иную мышечную группу и с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений в сете? Что лучше: полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем  разобраться в параметрах тренинга, для начала ответив на вопрос
  
−
FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо  пропорционально степени мышечной травмы<ref>Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(5): S173-180, 1989.</ref>.
+
=== От чего зависит объем мышц? ===
  
−
'''Фактор роста гепатоцитов'''
+
На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет - они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.
  
−
HGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, ФРГ активизирует клетки-сателлиты и может нести ответственность за  миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
+
'''Параметры, непосредственно влияющие на объём мышц:'''
  
−
=== Роль гормонов в гипертрофии скелетных мышц ===
+
*Поперечное сечение (толщина) мышечных волокон
 +
*[[Определение типа мышечных волокон|Тип мышечных волокон]]
 +
*Количество мышечных волокон
 +
*Жесткость фасций, в которые «упакованы» мышечные волокна
 +
*Количество саркоплазмы
 +
*Количество и поперечное сечение кровеносных сосудов.
  
−
Гормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют  для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Следует отметить, что  на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс, сон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для  гипертрофии скелетных мышц.  
+
Это то, что подлежит изменению в ходе , тренинга, и на изменение чего, собственно , и говоря, и должны быть направлены наши усилия. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на 1 построение тренинга:
  
−
'''[[Гормон роста]]'''
+
*Центральная нервная система и [[Синаптическая передача|связь «мозг - мышцы»]]
 +
*[[Метаболизм и эндокринная система|Метаболизм]]
 +
*[[Регуляция секреции гормонов|Гормональный фон]]
 +
*Связки и суставы
  
−
Гормон роста  является пептидным гормоном, который стимулирует иммуноферментные реакции в скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке<ref>Frisch, H. Growth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, 1999.</ref>. Однако, наблюдаемые эффекты  роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в группах,  получающих гормон роста и  выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.  
+
Все эти параметры требуют разных, зачастую прямо противоположных подходов к тренингу. Именно поэтому говорят, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочная
 +
программа принесет результат. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой в росте мышц.
  
−
'''[[Кортизол]]'''
+
== «Билдер» против «лифтера» ==
  
−
Кортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, и может  проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует [[глюконеогенез]], то есть образование глюкозы из других источников, таких как [[аминокислоты]] и свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. Он инициирует  катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, которые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса.  
+
Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать [[пампинг]]), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем.  
  
−
С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с повышенным [[катаболизм]]ом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц<ref>Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-1587, 2001.</ref>.  
+
Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами - более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], [[суперсеты]], трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень [[кортизол]]а заметно повышается. Правда, все это происходит на достаточно коротком временном интервале -после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина.
  
−
'''[[Тестостерон]]'''
+
Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.
  
−
Тестостерон является [[Андрогенная активность|андрогеном]], или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов  это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы.
+
Так что же получается: «Богу - Богово, а кесарю - кесарево»? И вот тут-то и начинается самое интересное. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен. Для чего?
−
В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет [[Андрогенная активность|анаболический  эффект]]. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в [[Индекс массы тела|массе тела]] и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию <ref>Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-116, 1999.</ref>.
 
  
−
== Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц ==
+
'''ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон'''
  
−
Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся]] '''(тип 1)''' и [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающиеся волокна]] '''(тип II)'''. Разница между этими двумя волокнами заключается  в метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию <ref>Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, 1997.</ref>.  
+
Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц - первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много  мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения.
  
−
=== Волокна типа I ===
+
Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон.
 +
«Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6x6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1»Драгомира Чорослана, «негативы» etc. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.
  
−
Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. [[Мышцы ног#Мышцы голени|Камбаловидная мышца]] является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной  сети  характерно  для  I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться  на  длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень  возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и  развивают меньшую мощность. Они лучше используют [[жиры]] и [[углеводы]] из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы  обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
+
'''Кстати'''
  
−
Волокна типа I как  было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки <ref>Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363-397, 1996.</ref><ref>Hakkinen, K., W. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62, 2001.</ref>. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается  не только [[Силовые тренировки для похудения|силовыми тренировками]], но и в некоторой степени  [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]]<ref>Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001</ref>.  
+
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг - МЫШЦЫ». ТАКОЙ ПРИЕМ, КАК ДРОП-СЕТ, ПОЗВОЛЯЕТ - РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГА.
 +
Но вовлечение в работу новых мышечных волокон - это еще не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингу.
  
−
=== Тип волокна II ===
+
== Гипертрофия и гиперплазия ==
  
−
Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки  времени, таких как [[Как накачать икроножные мышцы|икроножная]] и [[Мышцы ног#Мышцы передней поверхности бедра|латеральная широкая мышца бедра]]. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.
+
''Читайте также:'' [[Отличие бодибилдинг и пауэрлифтинг тренировки]]
  
−
'''Тип волокон IIa'''
+
«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей  бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили.
 +
Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» - это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали.
 +
В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и - особенно - [[инсулиноподобный фактор роста]]. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.
  
−
Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.  
+
Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 повторения; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти.
 +
«Быстрые», «медленные» и...
  
−
Путем упражнений с отягощениями, а также [[Развитие выносливости|тренировок на выносливость]], тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при [[Силовые тренировки для сжигания жира|силовых нагрузках]]. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.  
+
Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. А большие веса - что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса для «быстрых» волокон - это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа lla. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?
  
−
'''Волокна типа IIb'''
+
Однозначного ответа на него пока нет. Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишним. Процесс превращения волокон типа llb в волокна lla типа занимает порядка шести недель, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа lib дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине - все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким.
−
   
 
−
Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются  только на анаэробный метаболизм для получения  энергии для сокращения, поэтому  они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на  самое короткое  время (среди всех типов мышечных волокон).  
 
  
−
Волокна  типа  IIb превращаются в тип IIa во время  упражнений с отягощениями. Считается, что  силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных  мышцах. так как  волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к  условиям тренировки.
+
== Плотность и «дефиниция» ==
  
−
== Теории роста мышц ==
+
Поговорим о таких понятиях, как плотность мышц и их «дефиниция». Плотность мышц зависит от того, насколько хорошо заполнены фасции. Дело в том, что при гиперплазии мышечных волокон фасции могут растягиваться сверх меры, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышц. Плотность мышц повышается по мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводится, как бороздчатость, полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазии. При этом волокна не должны быть излишне гипертрофированными. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренинг.
−
{{#ev:youtube|m03nxiRUJH4|300|right|Теории и механизмы роста мышц}}
 
−
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей  перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют  этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной  стимуляции перегрузкой.<ref>Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM's Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.</ref>
 
  
−
=== Теория разрушения ===
+
== Чисто «билдерские» «штучки» ==
  
−
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время [[Отдых между тренировками|отдых]]а. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптация]] путем своего усиления за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] и [[Гиперплазия мышц|гиперплазии]]. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
+
Наконец, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренинге, направленном на повышение способности мышц запасать гликоген, а также о фасциях и кровоснабжении мышц. Все это - чисто «билдерские» «штучки», нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всем, за исключением увеличения объема мышц.
  
−
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем  больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может.  Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с [[отказ]]ами и с [[Прогрессивная нагрузка|прогрессией нагрузки]].  Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
+
== Кровоснабжение ==
  
−
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Супертренинг]]»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], которая следует за изменениями внутренней среды организма.
+
«[[Пампинг]]» не только способствует повышенному выбросу в кровь факторов роста - одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудов. В принципе, тот, кто лишь недавно пришел в тренажерный зал, должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышц: именно она является основой для всей дальнейшей работы.  
  
−
''Читайте также:'' [[Микротравмы мышц]]
+
''Читайте также:'' [[Кровоснабжение скелетных мышц]].
  
−
=== Теория накопления ===
+
== Как «тренировать» гликогенные «депо»? ==
  
−
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые [[Факторы мышечного роста|факторы]], которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
+
В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питание, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будем. Тем более, что теме увеличения емкости [[гликоген]]ных «депо» в мышцах мы уже посвящали, как минимум, две статьи. Тем не менее, кое-что сказать, точнее, повторить, надо.
 +
Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо, во- первых, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью [[Интервальный тренинг|интервального тренинга]] или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого с «железом» достаточно интенсивно. «Загрузка»... ну, это дело ясное - жрать углеводы, да побольше. Вот только не все подряд - фруктозы стоит избегать.
  
−
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Селуянов]]. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет  разрывами коротких миофибрилл  у мало тренированных атлетов.  Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы.  При упражнениях в растянутой позиции (полная [[Амплитуда движений|амплитуда]], [[Негативы (Negatives)|негативы]]) короткие рвутся и остаются длинные.  Со временем  этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает.  Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
+
== В точку ==
  
−
''Подробнее читайте:'' [[Силовая тренировка по Селуянову]]
+
«Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении [[Жим лежа|жимов лежа]] узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько то, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ повысить свои силовые показатели. Интересно, что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движения. А вот  Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах.
  
−
=== Точка столкновения двух теорий ===
+
== О «фарме » и питании ==
  
−
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются  от  тренировок? А дело тут вот в чем:  чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается  РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем  больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. [[Факторы мышечного роста|По Селуянову]] Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
+
Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной цели. Так, кратенько поговорим, как бы вскользь. Вот, например, применение высоких доз гормона роста или - что будет даже более эффективным - гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волокон. Но только в сочетании с высокообъемным тренингом, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу и достаточно высокое количество повторений в сете. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10x10», описанный в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетами, поэтому может считаться более выгодным вариантом. А вот работа на гипертрофию - это уже тестостерон и иже с ним. А еще инсулин и в обязательном порядке обильное питание, содержащее достаточное количество белка. Тестостерон в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы тем, что, как уже было сказано, такой тип тренировок не то, что не повышает уровень главного мужского гормона в крови, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед  тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулин, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активным.
  
−
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции [[гликолиз]]а, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему  когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
+
[[Метформин]] и, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый - на этапе опустошения «депо», второй - «загрузки». Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»... но о ней как-нибудь в другой раз.
  
−
'''1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 [[молочная кислота]] + 2 АТФ + вода'''
+
О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии.
 +
Эта аминокислота - [[глютамин]]. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно.
  
−
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе).  Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.  Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
+
== Алгоритм построения тренировочного процесса ==
  
−
'''[[АТФ]] = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)'''
+
Давайте, попробуем формализовать то, что было сказано, и определить - пусть приблизительный - алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс с учетом максимального количества факторов, влияющих на рост мышц.
  
−
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста.    ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО.  Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК).    Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает,  тем меньше он разрушает ваши мышцы.
+
=== ШАГ 1 ===
  
−
*'''Теория разрушения''' — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
+
Всем тем, кто лишь недавно переступил порог тренажерного зала, стоит обратиться к тренингу с небольшим весом отягощения и количеством повторений в сете, лежащим в промежутке 12-20. Во-первых, так повысится капилляризация мышц, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторых, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж точно не поставите.
−
*'''Теория накопления''' — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
 
  
−
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму.  Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
+
=== ШАГ 2 ===
  
−
== Заключение ==
+
Иннервация мышечных волокон. Думаю, вы поняли, как правильно ее поднять на надлежащий уровень.
  
−
Мышечная гипертрофия является многомерным процессом, в котором задействованы многочисленные факторы. Она включает в себя сложное взаимодействие клеток-сателлитов, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и  постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
+
=== ШАГ 3 ===
  
−
== Читайте также ==
+
Принимаемся за гиперплазию. Тут уж или высокообъемный тренинг, или всеми нами любимый «пампинг». Первый - уныл до безобразия, второй - весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненно. Но – деваться некуда.
  
−
*[[Гипертрофия мышц]]
+
=== ШАГ 4 ===
−
*[[Гиперплазия мышц]]
 
−
*[[Мышечная память]]
 
−
*[[Факторы мышечного роста]]
 
−
*[[Гипертрофия скелетных мышц человека - Самсонова А.В.]]
 
  
−
== Источники ==
+
Прибавили мышечных волокон (помните, какого они у нас будут типа?) - можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавненько переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставлена. Этот этап нуждается в некотором пояснении. Во-первых, лучше всего работать с весом, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образом, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилить, как минимум, тот же вес, что и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто.
  
−
<references/>
+
Дальше... гиперплазия - гипертрофия, гиперплазия - гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» - решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше - как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется.
 +
----
  
−
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Увеличение_силы]]
+
'''Источник [[Железный мир]] №3'''

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]

Шаблон, используемый на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Рост_мышц»