Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Рывок гири
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Гиревой_спорт_дисциплина}} | {{Гиревой_спорт_дисциплина}} | ||
− | == Рывок == | + | == Рывок гири == |
− | + | [[Image:Tolcok_giri1.jpg|250px|thumb|right|Рывок гири]] | |
− | |||
− | [[Image: | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с [[Толчок гири|толчком]] - для мужчин - либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин. | Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с [[Толчок гири|толчком]] - для мужчин - либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин. | ||
− | + | [[Image:Tolcok_giri2.jpg|250px|thumb|right|Рывок гири]] | |
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук. | Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук. | ||
Строка 28: | Строка 18: | ||
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири. | При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири. | ||
− | Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена | + | Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. |
− | + | Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация. | |
− | + | *Подрыв | |
+ | *Фиксация | ||
+ | *Фиксация Поворот гири | ||
+ | *Перехват дужки | ||
+ | *Опускание гири в замах Замах | ||
+ | *Перехват дужки | ||
− | + | Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. | |
− | + | Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена. | |
− | |||
− | + | Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад- вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс. | |
− | + | Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке. | |
− | + | Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья. | |
− | |||
− | Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить | ||
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах. | Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах. | ||
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия. | Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия. | ||
− | + | ||
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки. | Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки. | ||
Строка 102: | Строка 94: | ||
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту. | 32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту. | ||
− | == | + | == Рывок - сверхчеловеческие работоспособность и выносливость == |
{{Гиревой спорт}} | {{Гиревой спорт}} | ||
− | Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо | + | Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений. |
− | Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в | + | Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог. Бил Фокс считает, что вскоре рывок найдет свое место в национальной футбольной лиге. |
=== Упражнение: рывок гири === | === Упражнение: рывок гири === | ||
− | [[Image:Girevoy_trening51.jpg | + | [[Image:Girevoy_trening51.jpg|Упражнение: рывок гири]] |
'''Выполнение:''' | '''Выполнение:''' | ||
Строка 125: | Строка 117: | ||
=== Рывки. Уровень 1: высокая тяга === | === Рывки. Уровень 1: высокая тяга === | ||
− | [[Image:Girevoy_trening52.jpg | + | [[Image:Girevoy_trening52.jpg|Рывки. Уровень 1: высокая тяга]] |
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка. | Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка. | ||
− | Качните гирю назад между ног, так же как перед | + | Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины. |
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже. | В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже. | ||
− | В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. | + | В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Я дам еще один совет, чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. |
+ | |||
+ | Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения. | ||
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения. | Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения. | ||
− | Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть | + | Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы. |
=== Рывки. Уровень 2: остановка === | === Рывки. Уровень 2: остановка === | ||
Строка 147: | Строка 141: | ||
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный. | Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный. | ||
− | Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место. | + | Третья ступень, как и в космическом корабле, подключается в невесомости — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Как в боксе, это джеб, а не кросс. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место. |
− | Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над | + | Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом. |
=== Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья === | === Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья === | ||
[[Image:Girevoy_trening53.jpg|Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья]] | [[Image:Girevoy_trening53.jpg|Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья]] | ||
+ | |||
+ | Некоторые парни намеренно бьют гирей по предплечью, чтобы оставляемые ею шишки и синяки показывали их крутость. Мне вспоминается сцена из очень популярного в СССР фильма «Великолепная семерка». Когда один из мексиканских крестьян хочет нанять человека, у которого все лицо в шрамах, другой отвечает ему, что им бы больше подошел человек, который эти шрамы оставил. Показателем крутости является умение выполнить множество рывков без ущерба для предплечий. | ||
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно. | Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно. | ||
Строка 169: | Строка 165: | ||
=== Рывки. Уровень 5: бросок === | === Рывки. Уровень 5: бросок === | ||
− | [[Image:Girevoy_trening54.jpg | + | [[Image:Girevoy_trening54.jpg|Рывки. Уровень 5: бросок]] |
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча. | Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча. | ||
Строка 177: | Строка 173: | ||
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.) | Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.) | ||
− | == | + | == Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР == |
+ | |||
+ | Альберт Эйнштейн сказал: «Все нужно излагать так просто, как только возможно, но не проще». Мы решили построить обучение гиревому спорту именно таким образом. Я всегда любил простые тренировки... один человек, одна гиря (иногда две) и лужайка с зеленой травой. Тем не менее я считаю, что несмотря на простоту тренировки могут быть невероятно трудными, а лучше сказать — жестокими. Наш десятиминутный рывковый тест основывается на этой философии. Нам не нужны никакие ухищрения — только ты, гиря и лужайка. | ||
+ | |||
+ | Когда мы разрабатывали тест, то искали нечто, что заставит бойцов преодолевать болевой порог, не теряя концентрации внимания. Мы решили, что рывок гири — подходящее упражнение для этого, так как позволяет протестировать качества, необходимые бойцу. Хорошо известен факт, что при усталости крайне трудно сосредоточиться. Жизненно важно во время выполнения этого теста не забывать о мелких деталях (дышать носом, работать тазом, стабилизировать позвоночник и плечи), иначе последствия могут быть катастрофическими. | ||
+ | |||
+ | Сначала мы считали, что 5 минут рывков позволят достичь цели, но быстро поняли, что этого недостаточно. Когда бойцы выполняли этот тест, большинство из них на пятой минуте не выглядели уставшими. В этот момент мы говорим им, чтобы они не волновались и продолжали упражнение. На седьмой минуте, когда на их лицах начинал проявляться ужас, мы говорили, что все худшее уже позади. На девятой минуте они думали не о том, кто из них сильнее, а о том, как бы не блевануть. Ну а на десятой минуте мы уже были тут как тут с ведрами. | ||
+ | |||
+ | Тест пользуется большим успехом, и до сегодняшнего дня у нас не было травм. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер. Да, чуть не забыл, вам также понадобятся ведра для блевотины. | ||
− | + | == Система русского гиревого спорта для тяг (махи, взятие веса на грудь, высокие тяги, рывки) == | |
*Сначала таз | *Сначала таз | ||
Строка 203: | Строка 207: | ||
**втяните плечо перед блокированием локтя. | **втяните плечо перед блокированием локтя. | ||
**Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца). | **Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца). | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Правила рывка == | == Правила рывка == |