Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Силовая тренировка: укрепление мышц
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Силовая тренировка: укрепление мышц == | == Силовая тренировка: укрепление мышц == | ||
− | + | Источник: [[Максимальная сила (Эрик Кресси)]] | |
Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы. | Если вы считаете, что [[Пауэрлифтинг тренировка для новичка|Фаза 1]] была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы. | ||
+ | |||
+ | Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на тренировке групп мышц, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы. | ||
== Фаза 2: силовые упражнения == | == Фаза 2: силовые упражнения == | ||
− | Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных | + | Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных силовых упражнений с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце главы. |
'''Передний присед''' | '''Передний присед''' | ||
− | См. | + | См. Фаза 1. |
== Степ с гантелями == | == Степ с гантелями == | ||
− | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, | + | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника. |
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища. | '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища. | ||
Строка 24: | Строка 26: | ||
== Выкат со штангой == | == Выкат со штангой == | ||
− | + | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу. | |
− | |||
− | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном | ||
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху. | '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху. | ||
Строка 34: | Строка 34: | ||
== Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц == | == Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц == | ||
− | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из | + | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из икроножных мышц). |
'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик. | '''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Есть два способа выполнения этого упражнения. ''Способ 1'': нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. ''Способ 2'': нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик. | ||
Строка 43: | Строка 43: | ||
== Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу == | == Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу == | ||
− | |||
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища. | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища. | ||
Строка 62: | Строка 61: | ||
== Наклонный жим лежа == | == Наклонный жим лежа == | ||
− | |||
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы. | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы. | ||
Строка 71: | Строка 69: | ||
== Жим лежа с гантелями == | == Жим лежа с гантелями == | ||
− | |||
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы. | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы. | ||
Строка 96: | Строка 93: | ||
== Прыжок в длину == | == Прыжок в длину == | ||
− | |||
'''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела. | '''ЭФФЕКТ''': Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела. | ||
Строка 137: | Строка 133: | ||
== Жим лежа с близко сведенными руками == | == Жим лежа с близко сведенными руками == | ||
− | |||
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы. | '''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы. | ||
Строка 304: | Строка 299: | ||
<p>'''Вторник''': отдых или энергичная тренировка</p></td></tr> | <p>'''Вторник''': отдых или энергичная тренировка</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
− | <p>''' | + | <p>'''Суббота''': верхняя часть тела</p></td><td rowspan="2"> |
<p>В1.Жим лежа с близко сведенными руками</p></td><td rowspan="2"> | <p>В1.Жим лежа с близко сведенными руками</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>4x5</p> | <p>4x5</p> |