Редактирование: Силовые упражнения спецназа

== Силовые упражнения ==
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]

В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.

=== Походка медведя в бронежилете ===
[[Image:Trenirovki_speznaza61.jpg|Походка медведя в бронежилете]]

*1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.

=== Походка медведя в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza62.jpg|Походка медведя в сторону]]

*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.

Выполните упражнение в обе стороны.

=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
[[Image:Trenirovki_speznaza63.jpg|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]

*1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
*2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.

Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.

=== Альпинист ===
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]

Это стационарное упражнение.

*1 Примите упор лежа.
*2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.

Продолжайте чередовать ноги.

=== Два в одном ===
[[Image:Trenirovki_speznaza65.jpg|Два в одном]]

*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
*2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.

Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.

=== Беласко ===
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]

Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.

*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
*2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».

=== Тяга мешка с песком ===

*1    Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
*2    Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
*3    Вернитесь в исходное положение.

=== Шраги, переходящие в тягу ===
[[Image:Trenirovki_speznaza69.jpg|Шраги, переходящие в тягу]]

*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
*2 Поднимите и опустите плечи.
*3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
*4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.

Продолжайте чередовать руки.

=== Тяга в наклоне ===
[[Image:Trenirovki_speznaza67.jpg|Тяга в наклоне]]

*1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
*2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.

Медленно вернитесь в исходное положение.

=== Тяга в стойке с чередованием рук ===
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]

*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.

Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.

*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.

=== Подтягивание одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza71.jpg|Подтягивание одной рукой]]

*1    Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
*2    Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
*3    Медленно вернитесь в исходное положение.
*4    Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

=== Разведение рук ===
[[Image:Trenirovki_speznaza72.jpg|Разведение рук]]

*1    Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
*2    Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
*3    Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».

== Читайте также ==

*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]

[[Категория:Тренинг]]