Редактирование: Сколько принимать протеина

== Сколько принимать протеина ==
{{РельТорс}}
Эта статья — специально для белковых маньяков.

Кто такие?

Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.

Есть две крайности, и каждый из нас, за редким исключением, по жизни впадает в одну из них.

Первая: когда ты ни в зуб ногой, что вообще такое [[протеин|белок]] и на фига он тебе сдался. Так живет среднестатистический гражданин Никто.

И вторая: когда ты молишься на белок и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдеры.

Стартовые двадцать лет своей жизни я на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.

Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешно. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!

Теперь пояснения.

Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.

Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...

Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.

В наши планы такой расклад ни фига не попадает.

Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них!

А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ.

То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.

Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше.

Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!

Он их НЕ УСВОИТ!

А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы.

Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?

Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье.

Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого...

А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!

Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.

Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче!

И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!

Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка.

Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности.

А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка.

Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани.

Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный.

Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы.

Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно!

И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился:

1. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме.

2. Достаточное количество чистой воды. Там же.

3. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу.

С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему.

== КТО ТЫ? ==

Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени.

Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия.

Три классических типа сложения — это [[эктоморф]], [[эндоморф]] и [[мезоморф]].

В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно!

Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий.

Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его.

Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат.

Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете.

Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку.

Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень.

Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок.

Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения!

И вот теперь давай прикидывать.

В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей.

Анализируй это!

Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше!

Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко!

И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов.

Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости.

У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру!

Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать!

И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства!

Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ.

... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Сколько принимать протеина ==
+{{РельТорс}}
+Эта статья — специально для белковых маньяков.
-Научная информация о расчете оптимальной дозы протеина представлена в статьях:
+Кто такие?
-*[[Протеин]]
+Подожди, сейчас ты где-нибудь узнаешь себя.
-*[[Сколько нужно протеина в день|Сколько нужно протеина в день (научный обзор)]]
-*[http://expert.sportwiki.to/protein.html Калькулятор для расчета потребности в протеине]
-Необходимое количество протеина зависит от нескольких факторов:
+Есть две крайности, и каждый из нас, за редким исключением, по жизни впадает в одну из них.
-*Масса тела (чем выше, тем больше потребность)
+Первая: когда ты ни в зуб ногой, что вообще такое [[протеин|белок]] и на фига он тебе сдался. Так живет среднестатистический гражданин Никто.
-*Уровень физической активности (чем выше, тем больше потребность)
-*Функции пищеварительной системы, в частности [[пищеварительные ферменты]]
-*Применение анаболических средств
-Наиболее часто в литературе рекомендуется потреблять протеин в количествах 2-3 г на 1 кг массы тела, как при тренировках направленных на развитие силы и рост мышц, так и при работе на рельеф и сжигание жира. До настоящего времени вопрос сколько оптимально принимать протеина в виде добавок остается спорным, однако чаще всего атлеты употребляют до 2-3 порций в день по 30-40 г, а при использовании анаболических средств еще больше.
+И вторая: когда ты молишься на белок и стараешься огромной совковой лопатой загрузить его в себя как можно больше. Так делают маньяки-бодибилдеры.
-В 2015 году исследование Jose Antonio<ref>"A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0©  Antonio et al. 2015</ref>, опубликованное в научном журнале [[Журнал интернационального общества спортивного питания|JISSN]], было посвящено сравнению диеты со средним уровнем потребления протеина (2,3 г на 1 кг массы тела) и высокое потребление белка (3,4 г на 1 кг массы тела).
+Стартовые двадцать лет своей жизни я на практике исследовал первую крайность. Следующие семнадцать — вторую.
-*Участники группы 3,4 г/кг/сут в среднем увеличили массу на 2,5 кг, снизили жировую массу на 1,7 кг, процент жира снизился на 2,4%
+Докладываю: испытания организма на прочность прошли успешно. Полученное резюме: и то и другое делать НЕЛЬЗЯ!
-*Участники группы 2,3 г/кг/сут в увеличили массу на 1,3 кг, снизили жировую на 2,2 кг, процент жира уменьшился на 0,7%
-Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
+Теперь пояснения.
-{{протеин|3=3}}
+Жизнь есть способ существования белковых тел. Слышал фразу? Это про тебя, брат. Ты — белковое тело! Все, из чего ты состоишь, есть протеин (белок). Мышцы в том числе. И для поддержания статуса белкового тела этот самый протеин нужно регулярно в себя поставлять.
-== Читайте также ==
-*[[Спортивное питание]]
+Жрать его, в смысле. А именно — мясо, рыбку, курочку, яйца, молочные продукты, орешки...
-*[[Протеин для сжигания жира]]
-*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
-*[[Протеин при похудении и сушке]]
-*[[Как принимать протеин]]
-== Источники ==
+Если этого не происходит, организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань. Чтобы получить пластический материал для регенерирования (замены) клеток внутренних органов, которая происходит буквально ежесекундно.
-<references/>
+В наши планы такой расклад ни фига не попадает.
-[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Сжигание_жира]]
+Вторая крайность намного лучше. Правда, печень и почки периодически отстегиваются... В штатном расписании организма они числятся его главными фильтрами, и избыток протеина с вытекающими отсюда последствиями в виде канцерогенных кетоновых тел вытекает как раз через них!
+А избытком является все, что превышает ПОЛТОРА грамма белка на килограмм собственного веса В СУТКИ.
+То есть если ты весишь, скажем, 80 кило, то тебе будет достаточно 80-100 граммов белка в сутки для поддержания существующей мышечной массы и 120 граммов — для ее наращивания.
+Да, это моя самая свежая, а потому самая умная книга. Я меняюсь на своих собственных ошалевших глазах! Заканчиваю быть ортодоксальным маниакальным качком, который уверен, что больше всегда значит лучше.
+Изучаю тему и прихожу к выводу, что ни пять (как я страстно утверждал в первой книге, написанной целых три года назад), ни даже два (а так сказал во второй, которой исполнилось полгода) грамма протеина — организму ни к чему!
+Он их НЕ УСВОИТ!
+А раз так, то давай побережем твои деньги и жевательные мышцы.
+Да, чуть не забыл! Еще и печень с почками. Вдруг пригодятся на будущее?
+Внутрипеченочный холестаз... Так медики называют шнягу, которая прописывается у тебя внутри вследствие употребления гипердоз протеина. Желчи печень производит все больше и гуще, отток ее затрудняется, ты начинаешь медленно, но верно загибаться буквой Зю из-за боли в правом подреберье.
+Это — то незабываемое ощущение, что я, дурак, терпел на протяжении всех своих соревновательных сезонов. Благо Бог и родители подарили луженые почки: с ними-то никогда косяков не было, а вот у коллег по цеху — так у каждого первого...
+А потом я резко изменил традиции и весь сезон провел ТОЛЬКО на альтернативной смеси Бланше... По качковским меркам, чокнулся! Количество протеина упало до 150 граммов в сравнении с привычными 500!
+Так вот: о печени забыл раз и навседа! В хорошем смысле: она больше никогда не болела.
+Думал, мышцы резко обвалятся. Ни фига! Все как раньше, и даже покруче!
+И теперь больше 150 никогда не ем. Честное слово!
+Гораздо грамотнее будет обращать внимание не на количество, а на КАЧЕСТВО используемого белка.
+Например, на то, чтобы животный и растительный белок употреблять одновременно. Например, смесь молочного и горохового с соевым. Вместе они усваиваются гораздо лучше, чем по отдельности.
+А еще есть такое красивое слово: аминограмма. Это аминокислотный профиль белка.
+Содержание в нем аминокислотных блоков, из которых после его расщепления в ЖКТ организм начнет строить собственные ткани.
+Аминограмма может быть полная и неполная. Соответственно протеин получается полноценный или неполноценный.
+Животный относится к первой категории, растительный — ко второй. Однако комбинация двух растительных тоже способна давать полную аминограмму: например, бобовые плюс крупы.
+Эталоном полноценного белка принято считать куриное яйцо. Все остальные протеины ему проигрывают. Поэтому я всегда и предлагаю комбинации. Они в любом случае сработают безупречно!
+И есть еще три принципиальных условия для того, чтобы принятый протеин усвоился:
+. Наличие мощной витаминно-минеральноферментной формулы. Не в коробочке на полке, а у тебя в организме.
+. Достаточное количество чистой воды. Там же.
+. Создание соответствующего гормонального фона. По тому же адресу.
+С первыми двумя тебе, наверное, все уже понятно. Так что переходим к третьему.
+== КТО ТЫ? ==
+Чем скорее ты это выяснишь, тем лучше. Сбережешь тонны времени.
+Свою генетику нужно узнать в лицо, чтобы найти к ней грамотный подход и продуктивно приложить усилия.
+Три классических типа сложения — это [[эктоморф]], [[эндоморф]] и [[мезоморф]].
+В кристально чистом виде они встречаются так же редко, как полноценная аминограмма в продуктах из супермаркета. Короче, это невероятно!
+Тем не менее осознав, из каких генетических «блоков» ты состоишь, сможешь легче ориентироваться в выборе верной тренировочной и пищевой стратегий.
+Эктоморф — худой, узкосуставный, громко гремящий тонкими костями, про которого фраза «Не в коня корм!». Гиперчувствительная нервная система. Сверхскоростной метаболизм (обмен веществ). Набирает вес очень сложно и резко теряет его.
+Нужны жесткие короткие тренировки с высокой интенсивностью (большие веса, минимум подходов, повторений и отдыха), диета высоченной калорийности и контролируемое ограничение энергозатрат.
+Эндоморф — у этого все наоборот. Толстые кости и суставы, тормозная психика, медленный метаболизм, отсюда склонность к накоплению жира даже на диете.
+Рекомендации: аэробика, аэробика и еще раз она же! Плюс длинные малоинтенсивные силовые тренировки с весами ниже среднего и большим количеством подходов и повторений. Пища минимальной калорийности с упором на белок и клетчатку.
+Мезоморф — вот кто, блин, красавчик! Генетический уникум: мышцы растут при одном взгляде на штангу. От природы атлетичен и пропорционален. Идеально справляется с любой нагрузкой, практически не набирает жира, даже когда ест все подряд, потому что имеет сбалансированную нервную систему и высокий гормональный уровень.
+Здесь требуются веса выше средних с 8-12 повторениями, умеренное количество подходов, спокойная кайфовая аэробика и диета без особых ограничений, но с обязательным условием: в каждом приеме пищи обязательно присутствует белок.
+Кстати, это единственное правило, касающееся всех без исключения!
+И вот теперь давай прикидывать.
+В русском языке есть такая образная и доходчивая поговорка: кому — татор, а кому — лятор. В быстром произнесении звучит очень просто: «Коммутатор аккумулятор». Наш язык горазд на шуточки! И именно они жестче всего передают суть вещей.
+Анализируй это!
+Часто бывает так, что выше пояса ты татор, а ниже, прости, — лятор... То есть выше — мезо, а ниже — эндо. Ну что ж, делай соответствующие выводы и работай над ногами в высоком количестве повторов, а главное — бегай побольше!
+Другая картинка: сверху — экто, а снизу — мезо... О ногах можешь вообще вспоминать раз в две-три недели, иначе они очень быстро создадут явную диспропорцию. А вот верх грузи по полному апофегею! Часто, коротко и предельно жестко!
+И так далее. Прикольный это процесс. Стимулирует включение мозгов.
+Идеальное тело можно создать из ЛЮБОГО генетического материала. Если только голова где-то поблизости есть и воля находится в пределах досягаемости.
+У меня же получилось 40 килограммов мышц нарастить на экстремально эктоморфную арматуру!
+Да, когда-то я весил и выглядел, как профессиональная манекенщица: 45 кг на 175 см. Тихий ужас, короче! В моем хрупком тельце присутствовали лишь два по-настоящему мужских элемента: пенис и голос. Хорошо, но мало. И все остальные нужно было заставить им соответствовать!
+И ни один здравомыслящий человек не верил, что я смогу это сделать. НИ ОДИН! Обоих полов, всех возрастов и степеней родства!
+Но я послал их вместе с их мнениями на три буквы (нет, не в душ) и поверил в себя САМ.
+... А теперь будь готов к незапланированному повороту сюжета.