Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Суперкомпенсация
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
*первая фаза – фаза [[Восстановление после тренировок|восстановления]], во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня | *первая фаза – фаза [[Восстановление после тренировок|восстановления]], во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня | ||
− | *вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная | + | *вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% |
*третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню [[Спортивная работоспособность|работоспособности]]. | *третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню [[Спортивная работоспособность|работоспособности]]. | ||
[[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования тренировки]] | [[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования тренировки]] | ||
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. | Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. | ||
− | В | + | В бодибилдинге нужно стремиться, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок. |
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | ''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | ||
Строка 20: | Строка 20: | ||
=== Решение проблемы суперкомпенсации === | === Решение проблемы суперкомпенсации === | ||
− | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на | + | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — [[сплит-тренировка]], которую следует выполнять в разных режимах [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте [[Периодизация|периодизацию]]. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации к нагрузкам]]. |
=== Критика === | === Критика === | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|LBDKMGNj1sE|Профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Виктор Николаевич Селуянов]] считает, что понятие "Суперкомпенсация" построено на ложных основаниях|auto|300}} |
== Принцип суперкомпенсации и его применение == | == Принцип суперкомпенсации и его применение == | ||
{{Теория спортивной тренировки}} | {{Теория спортивной тренировки}} | ||
− | В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается | + | В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа '''«законом суперкомпенсации»''' (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса. |
=== Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки === | === Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки === | ||
[[Image:21vek5.jpg|250px|thumb|right|рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)]] | [[Image:21vek5.jpg|250px|thumb|right|рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)]] | ||
− | Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между | + | Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному). |
− | Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как | + | Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения. |
=== Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок === | === Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок === | ||
[[Image:21vek6.jpg|250px|thumb|right|рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. | [[Image:21vek6.jpg|250px|thumb|right|рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. | ||
А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности]] | А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности]] | ||
− | Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень | + | Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А). |
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С). | Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С). | ||
Строка 45: | Строка 45: | ||
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации. | Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации. | ||
− | Было выявлено, что фазы | + | Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток. |
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3). | Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3). | ||
Строка 55: | Строка 55: | ||
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике. | Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике. | ||
− | *Принцип суперкомпенсации является базовым для | + | *Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке. |
− | * | + | *Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх). |
*У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны. | *У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны. | ||
Строка 66: | Строка 66: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
+ | |||
+ | Вадим Протасенко - "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации. | ||
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]] | *[[Цели и задачи спортивной тренировки]] |