| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Питание_спортсменов}}
| |
| − | == Значение и нормы содержания протеина в питании человека ==
| |
| − | {{#ev:youtube|G46xL-Ry71w|300|right|[[Южаков Антон]] Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок}}
| |
| − | {{#ev:youtube|yCmfb6Tbh2s|300|right|[[Южаков Антон]] Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи}}
| |
| − | [[Протеин]] относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.
| |
| − |
| |
| − | Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).
| |
| − |
| |
| − | Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.
| |
| − |
| |
| − | Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры [[Строение головного мозга|головного мозга]], повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.
| |
| − |
| |
| − | Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.
| |
| − |
| |
| − | Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).
| |
| − |
| |
| − | Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.
| |
| − |
| |
| − | Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.
| |
| − |
| |
| − | Помимо этого, при недостатке белка страдают функции [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринных желез]], нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.
| |
| − |
| |
| − | В процессе пищеварения белки распадаются на [[аминокислоты]], которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.
| |
| − |
| |
| − | Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.
| |
| − |
| |
| − | В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.
| |
| − |
| |
| − | Общепринято деление аминокислот на заменимые и [[Незаменимые аминокислоты|незаменимые]]. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.
| |
| − |
| |
| − | К незаменимым относятся 8 аминокислот: [[триптофан]], [[лизин]], лейцин, изолейцин, [[метионин]], [[фенилаланин]], [[треонин]] и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: [[аргинин]], [[гистидин]], [[тирозин]], цистин.
| |
| − |
| |
| − | Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.
| |
| − |
| |
| − | Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.
| |
| − |
| |
| − | Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.
| |
| − |
| |
| − | Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.
| |
| − |
| |
| − | Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.
| |
| − |
| |
| − | Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).
| |
| − |
| |
| − | Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного [[яйца]], [[Мясо|мяса]], [[Рыба|рыбы]]; на втором месте — белки [[Молоко|молочных продуктов]].
| |
| − |
| |
| − | Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.
| |
| − |
| |
| − | Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.
| |
| − |
| |
| − | Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым [[хлеб]]ом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).
| |
| − |
| |
| − | Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.
| |
| − |
| |
| − | Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).
| |
| − |
| |
| − | Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).
| |
| − |
| |
| | == Суточная норма протеина в диете спортсмена == | | == Суточная норма протеина в диете спортсмена == |
| | {{Jissn}} | | {{Jissn}} |
| Строка 86: |
Строка 28: |
| | *Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми) | | *Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми) |
| | *Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе. | | *Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе. |
| − | *Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира. | + | *Прием легко усвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира. |
| | *Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты ([[BCAA]]), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки. | | *Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты ([[BCAA]]), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки. |
| | *Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни | | *Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни |
| Строка 92: |
Строка 34: |
| | == Комментарии эксперта == | | == Комментарии эксперта == |
| | | | |
| − | Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле [http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]. | + | Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert]. |
| | | | |
| − | {{протеин|4=4}}
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| Строка 101: |
Строка 42: |
| | *[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]] | | *[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]] |
| | *[[Суточная норма жира в диете спортсмена]] | | *[[Суточная норма жира в диете спортсмена]] |
| − | *[[Потребность в белке в легкой атлетике]]
| |
| | | | |
| | == Источники == | | == Источники == |
| | | | |
| | <references/> | | <references/> |
