Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Сушка мышц к лету
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Пляжные мышцы == |
− | + | {{#evp:youtube|cfqn4XY7QrE|Схема сушки от Дениса Борисова|right|300}} | |
− | + | {{#evp:youtube|ks5fwbPhEco|Рекомендации Дениса Гусева|right|300}} | |
+ | Как не прожить очередное лето «пИнгвином» | ||
− | + | Так вот, о сказках... «Предпляжная подготовка» - одна из них. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... ммм… «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!» | |
+ | |||
+ | ''Базовая информация:'' | ||
*[[Программа тренировки для сушки мышц]] | *[[Программа тренировки для сушки мышц]] | ||
*[[Диета для сушки мышц]] | *[[Диета для сушки мышц]] | ||
*[[Спортивное питание для рельефа|Комплекс спортивного питания для рельефа]] | *[[Спортивное питание для рельефа|Комплекс спортивного питания для рельефа]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | Это | + | Это: отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезть наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно – белая тушка, нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз. |
− | Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние | + | Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц – два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга. |
'''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)''' | '''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)''' | ||
− | Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки. | + | Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки. |
'''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»''' | '''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»''' | ||
− | Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной | + | Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени. |
'''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»''' | '''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»''' | ||
Строка 44: | Строка 36: | ||
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов. | Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов. | ||
− | Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже | + | Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренирую каждую мышцу три раза в неделю. |
== КОНКРЕТИКА == | == КОНКРЕТИКА == | ||
Строка 54: | Строка 46: | ||
'''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю) | '''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю) | ||
− | ОБЩАЯ РАЗМИНКА: | + | ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут. |
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: | СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: | ||
− | # | + | #Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений) |
− | # | + | #Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20 |
− | # | + | #Жим штанги лежа -(1x12) 1-Зх 10-15 |
− | # | + | #Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15 |
− | # | + | #Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15 |
− | # | + | #Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15 |
#Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15 | #Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15 | ||
#Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25 | #Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25 | ||
− | + кардио после каждой тренировки в качестве | + | + кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин |
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более! | В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более! | ||
Строка 77: | Строка 69: | ||
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: | СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: | ||
− | # | + | #Суперсет: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br> |
− | Разводка гантелями | + | Разводка гантелями па наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15* |
#Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br> | #Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br> | ||
− | + | Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15 | |
− | #Суперсет: | + | #Суперсет: Жим гантелей сидя- (1x8) 1x8-10 <br> |
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15 | Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15 | ||
#Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br> | #Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br> | ||
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12 | Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12 | ||
− | #Суперсет: Глубокие | + | #Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br> |
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15 | Разгибание ног в тренажере- 1x10-15 | ||
− | #Суперсет: | + | #Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1x8) 1x8-12 <br> |
− | + | Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15 | |
− | #Суперсет: | + | #Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс, |
Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br> | Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br> | ||
− | +кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира | + | +кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира. |
− | * Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью | + | * Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью. |
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень... | Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень... | ||
Ну что, Аполлоны, поехали? | Ну что, Аполлоны, поехали? | ||
+ | ---- | ||
+ | |||
+ | '''Источник [[Hardness]] №2''' | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |