Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: ТВОЯ ДИЕТА 3
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{DISPLAYTITLE:Диета для увеличения мышечной массы | + | {{DISPLAYTITLE:Диета для увеличения мышечной массы}} |
== Диета для увеличения мышечной массы == | == Диета для увеличения мышечной массы == | ||
| − | ''Дорогая редакция, Мне 15 лет. Я вешу 62 кг при росте 172 см. Вот | + | ''Дорогая редакция, Мне 15 лет. Я вешу 62 кг при росте 172 см. Вот уте год занимаюсь бодибилдингом. Стараюсь питаться правильными продуктами. Что бы вы посоветовали изменить в моем питании, какая диета для увеличения мышечной массы лучше всего?'' |
'''Завтрак: 7.30''' | '''Завтрак: 7.30''' | ||
1 чашка овсянки <br> | 1 чашка овсянки <br> | ||
| − | 1 | + | 1 яблоко |
'''Обед: 13.00''' | '''Обед: 13.00''' | ||
| Строка 17: | Строка 17: | ||
'''Полдник: 16.00''' | '''Полдник: 16.00''' | ||
| − | 1 стакан | + | 1 стакан молока<br> |
2 овсяных печенья | 2 овсяных печенья | ||
| Строка 24: | Строка 24: | ||
''' Ужин: 19.00''' | ''' Ужин: 19.00''' | ||
| − | 150 г | + | 150 г рыбы или курицы <br> |
1 чашка овощного салата <br> | 1 чашка овощного салата <br> | ||
1 стакан сока | 1 стакан сока | ||
''Дорогой читатель,''<br> | ''Дорогой читатель,''<br> | ||
| − | В 15 лет рановато думать о большой мышечной массе. Нужно развивать силу и не позволять телу накапливать | + | В 15 лет рановато думать о большой мышечной массе. Нужно развивать силу и не позволять телу накапливать жир. Черед серьезной работы с «железом» придет после 17 лет, когда твой организм начнет активно вырабатывать [[тестостерон]]. Между тем, будет большой ошибкой отложить наш спорт до той поры. Это будет означать потерю того драгоценного времени, когда тестостерона в крови больше всего. Ну а ты, наш читатель, стоишь на правильном пути. Ты придешь к отрочеству, имея за плечами солидный багаж атлетического опыта. Он поможет тебе максимально реализовать тот огромный потенциал мышечного роста, который таит в себе возрастной взрыв естественной гормональной секреции. Поверь, твоя мышечная масса начнет расти, буквально, по часам. Ну а пока терпеливо осваивай базу и накапливай силу. Запомни наше главное правило: если есть сила, то масса приложится! |
Впрочем, давай вернемся к вопросу, как строится диета для увеличения мышечной массы. Ее калорийность до обидного мала. Похоже, весь дневной рацион содержит чуть больше 1000 калорий. Общеизвестно, что в твоем возрасте аппетит снижается. Но ты должен пересилить себя и поднять калорийность суточного рациона до 2500 калорий. | Впрочем, давай вернемся к вопросу, как строится диета для увеличения мышечной массы. Ее калорийность до обидного мала. Похоже, весь дневной рацион содержит чуть больше 1000 калорий. Общеизвестно, что в твоем возрасте аппетит снижается. Но ты должен пересилить себя и поднять калорийность суточного рациона до 2500 калорий. | ||
| − | Первым делом нужно поднять потребление | + | Первым делом нужно поднять потребление белка. Сегодня ты потребляешь меньше 1 г протеина на килограмм своего веса. Между тем, с учетом твоего веса и потребностей физиологического роста тебе следует принимать за день никак не меньше 200 г качественного животного белка. |
Начинать ударный прием белка следует с самого утра. За завтраком съедай яичницу из 6 цельных яиц. Кто-то скажет, что в таком блюде слишком много жиров и [[Холестерин|холестерина]]. Не слушай! Высокое потребление животных жиров и холестерина у подростков ускоряет наступление половой зрелости, а всем с ней и секрецию тестостерона. Вдобавок тебе нужно принимать белок до и после тренировки. Тут нет ничего лучше [[Сывороточный протеин|сывороточного протеинового коктейля]] на молоке. За полчаса до тренинга опрокинь в себя здоровую бадью молока с мерной ложкой сыворотки, и ты сразу почувствуешь, как твоя мускулатура прибавила силу. Ну а сыворотка после тренировки ускорит твое восстановление, подбавит калорий и за счет этого повысит психический драйв. | Начинать ударный прием белка следует с самого утра. За завтраком съедай яичницу из 6 цельных яиц. Кто-то скажет, что в таком блюде слишком много жиров и [[Холестерин|холестерина]]. Не слушай! Высокое потребление животных жиров и холестерина у подростков ускоряет наступление половой зрелости, а всем с ней и секрецию тестостерона. Вдобавок тебе нужно принимать белок до и после тренировки. Тут нет ничего лучше [[Сывороточный протеин|сывороточного протеинового коктейля]] на молоке. За полчаса до тренинга опрокинь в себя здоровую бадью молока с мерной ложкой сыворотки, и ты сразу почувствуешь, как твоя мускулатура прибавила силу. Ну а сыворотка после тренировки ускорит твое восстановление, подбавит калорий и за счет этого повысит психический драйв. | ||
| − | Еще раз [[протеин]] нужно принять перед сном. Можно развести в молоке [[казеин]], однако лучше обойтись натуральным домашним | + | Еще раз [[протеин]] нужно принять перед сном. Можно развести в молоке [[казеин]], однако лучше обойтись натуральным домашним творогом. Казеина в нем не меньше! |
Количество приемов пищи тоже надо прибавить. Пища должна поступать в желудок чаще: через каждые 2,5-3 часа. Так что вместо прежних 4 раз тебе придется принимать пищу 7 раз в сутки. | Количество приемов пищи тоже надо прибавить. Пища должна поступать в желудок чаще: через каждые 2,5-3 часа. Так что вместо прежних 4 раз тебе придется принимать пищу 7 раз в сутки. | ||
| Строка 90: | Строка 90: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3''' | '''Источник [[Muscle and Fitness]] №3''' | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
