Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Темп бега
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 13: | Строка 13: | ||
Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский [[бег]] или бег к вершине какой-либо возвышенности. Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным. Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности. | Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский [[бег]] или бег к вершине какой-либо возвышенности. Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным. Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности. | ||
− | При тестировании можно использовать | + | При тестировании можно использовать пульсометр (также называемый монитором ЧСС) или измерять пульс старым способом, вручную. Приложите указательный и средний пальцы к шейной артерии или к внутренней стороне запястья. Далее, слегка перемещая сдвинутые пальцы, найдите зону, где чувствуется самое сильное пульсирование. Не используйте большой палец руки, он наименее чувствительный. Сосчитайте удары пульса за 6 секунд, затем умножьте на 10. Если считать удары пульса в течение более длительного времени, сердцебиение успеет снизиться, и в итоге получится менее точный результат. Определив максимальную величину ЧСС, вы можете приступать к тренировкам, придерживаясь нижеследующих рекомендаций. |
Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС. Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода. Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок.(Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев.) | Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС. Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода. Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок.(Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев.) | ||
Строка 26: | Строка 26: | ||
Обычно для марафонцев или для специалистов на других дистанциях, которые планируют участие в своем первом марафоне, определение своего [[Темповый бег|марафонского темпа]] не представляет большой трудности. [[Беговая форма (VDOT)|Таблицы VDOT]] помогут определить, какой темп вы сможете поддерживать на дистанции [[марафон]]а. С другой стороны, марафонцы-новички, специалисты в беге на более короткие дистанции, не планирующие бежать марафон, и бегуны с минимальным соревновательным опытом могут иметь сложности с определением такого темпа. На самом деле это отличный момент для включения марафонского темпа в их тренировочные программы. Как это сделать? | Обычно для марафонцев или для специалистов на других дистанциях, которые планируют участие в своем первом марафоне, определение своего [[Темповый бег|марафонского темпа]] не представляет большой трудности. [[Беговая форма (VDOT)|Таблицы VDOT]] помогут определить, какой темп вы сможете поддерживать на дистанции [[марафон]]а. С другой стороны, марафонцы-новички, специалисты в беге на более короткие дистанции, не планирующие бежать марафон, и бегуны с минимальным соревновательным опытом могут иметь сложности с определением такого темпа. На самом деле это отличный момент для включения марафонского темпа в их тренировочные программы. Как это сделать? | ||
− | Один подход — оценить относительный уровень интенсивности тренировок. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента [[Максимальное потребление кислорода|МПК]] (или VDOT), которые попадают в зону | + | Один подход — оценить относительный уровень интенсивности тренировок. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента [[Максимальное потребление кислорода|МПК]] (или VDOT), которые попадают в зону М-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны М-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности. Попробуйте сделать контрольные забеги в дни со схожими климатическими условиями и схожим состоянием вашего организма — так, чтобы изменение темпа было единственной переменной. Понятно, что по прошествии нескольких недель ваш уровень спортивной формы, скорее всего, повысится и небольшое увеличение М-темпа не покажется вам тяжелым. Это будет хорошим знаком того, что вы прогрессируете. |
Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой М-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20-25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20-30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться М-темп в конце настоящего [[Марафонский бег|марафонского забега]]. | Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой М-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20-25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20-30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться М-темп в конце настоящего [[Марафонский бег|марафонского забега]]. | ||
Строка 42: | Строка 42: | ||
*[[Бег в жаркую погоду]] | *[[Бег в жаркую погоду]] | ||
*[[Как пить при занятиях бегом]] | *[[Как пить при занятиях бегом]] | ||
− | |||
− |