Редактирование: Техника плавания кролем

{{Техника_плавания}}
== Техника плавания кролем == 

[[Плавание кролем|Вольный стиль]], или кроль, является самым быстрым способом плавания среди соревновательных стилей плавания. Однако пловцы, участвующие в соревнованиях, зачастую пытаются улучшить свой результат, сокращая фазу переноса руки в воздухе. Это нарушает технику плавания и в итоге приводит к падению скорости. Чтобы плыть быстрее, пловцам следует привести к балансу хорошую технику и мощную работу рук и ног.

Лучшие пловцы, выступающие кролем:

*правильно держат голову и все тело; при этом торс оказывается выше поверхности воды;

*обладают ровным, расслабленным замахом руки при гребке: локоть поднят высоко и ладони в движении проходят близко к телу;

*идеально контролируют положение головы;

*дышат спокойно;

*имеют хороший поворот бедра и корпуса, а также хороший подъем плеча;

*умеют безукоризненно работать ногами;

*продвигаются в воде эффективно и с большой силой.

Упражнения, представленные в этой статье, помогут пловцам овладеть перечисленными качествами применительно к кролю.

== Работа ног в плавании кролем с обтекаемым положением рук, без дыхания ==
[[Image:T_pl_51.jpg|250px|thumb|right|Работа ног в плавании кролем с обтекаемым положением рук, без дыхания]]
'''Цель'''

Отработать работу ног с полной скоростью в плавании кролем с удержанием неподвижного положения тела.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты и расположитесь у стенки бассейна.

2. Сделайте глубокий вдох, оттолкнитесь от стенки, сложите руки в обтекаемое положение - лицо вниз, на поверхности воды остаются ладони, плечи, бедра и пятки.

3. Проплывите, скользя в воде, пару секунд, затем быстро и равномерно начните работать ногами (порхающая работа ног). Пятки едва приподнимаются над поверхностью воды. Бедра остаются вровень с поверхностью воды.

4. Голова прикрыта руками. Медленно выпустите воздух из легких, проплыв примерно половину длины бассейна, затем остановитесь. Повторите.

'''Основные моменты'''

*Держите руки в обтекаемом положении.

*Взбивайте воду, а не воздух. Другими словами, не поднимайте ступни выше поверхности воды. Всплески только выглядят впечатляюще, пользы же от них - никакой.

'''Совет'''

*Старайтесь держать голову так, чтобы она едва приподнималась над поверхностью воды или была опущена немного ниже поверхности воды.

*Это упражнение можно выполнять с трубкой для подводного плавания.

== Работа ног в плавании кролем с одной вытянутой рукой ==
[[Image:T_pl_52.jpg|250px|thumb|right|Работа ног в плавании кролем с одной вытянутой рукой]]
'''Цель'''

Это упражнение помогает осуществить переход к латеральному положению в плавании кролем.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Лягте на воду лицом вниз, оттолкнитесь от стенки бассейна, вытянув перед собой одну руку.

2. Ладонь вытянутой руки обращена вниз. Рука прямая в локте, вытянута вперед от плеча, близко к голове, но не касается ее.

3. Другая рука опущена вдоль тела.

4. Работая ногами (порхающая работа ног), двигайтесь вперед. На поверхности воды остаются бедра и плечи.

5. Держите голову неподвижно.

6. Медленно выпустите воздух из легких, проплыв примерно половину длины бассейна, затем остановитесь. Повторите.

'''Основные моменты'''

*Голова остается неподвижной. Держите уши на одном уровне, немного ниже поверхности воды.

*Держите плечи неподвижно.

*Следите за тем, чтобы рука была вытянута, а ладонь развернута вниз.

'''Совет'''

Это упражнение можно выполнять с трубкой для подводного плавания.

== Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела ==
[[Image:T_pl_53.jpg|250px|thumb|right|Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела]]
'''Цель'''

Отработать «лодочный угол» поворота тела в плавании кролем с контролем положения тела и ладони. Это упражнение является самым важным в серии упражнений для плавания кролем.

'''Выполнение'''

1. Вернитесь к описанию «лодочного угла» поворота в упражнении 43 (Лодочный угол поворота). На этот раз сосредоточьтесь на приведении тела к «лодочному углу» при плавании лицом вниз.

2. Наденьте ласты. Лягте на воду лицом вниз, оттолкнитесь от стенки бассейна, вытянув перед собой одну руку, начните работать ногами (порхающая работа ног).

3. Опустите вытянутую руку глубоко в воду и, продолжая работать ногами, приведите тело к «лодочному углу» поворота. На поверхности воды остаются плечо, локоть и бок с одной стороны. Это и есть «лодочный угол» поворота тела.

4. Поверните вытянутую руку так, чтобы ладонь приняла горизонтальное положение, обратившись вниз. Рука погружена на 15-25 сантиметров в воду.

5. Смотрите прямо вниз, на дно бассейна. Над поверхностью воды возвышается лишь затылок.

6. Равномерно работая ногами, на одном дыхании проплывите половину длины бассейна. Остановитесь, повторите.

'''Основные моменты'''

*Держите голову неподвижно и прямо.

*На поверхности воды остаются плечо, локоть и бок с одной стороны.

*Держите прямым запястье вытянутой руки.

'''Совет'''

*Для усложнения упражнения используйте лопатку для плавания, держа ее в вытянутой руке.

*Плывите строго над черной линией на дне бассейна, не позволяя вытянутой руке отклоняться от этой линии.

*Попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами, чтобы проверить, сможете ли вы плыть по прямой линии.

*Это упражнение можно выполнять с трубкой для подводного плавания.

== Дыхание и работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела ==
[[Image:T_pl_54.jpg|250px|thumb|right|Дыхание и работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела]]
'''Цель'''

Дополнить дыханием работу рук и ног в плавании кролем, продолжить отработку контроля положения тела и головы. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений для плавания кролем.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). В течение всего времени выполнения упражнения удерживайте тело развернутым под «лодочным углом».

2. Начните работать ногами, глядя вниз на дно. Затылок едва возвышается над поверхностью воды. Задержитесь в этом положении на три счета. Выпускайте непрерывный поток воздушных пузырей.

3. Поверните голову от вытянутой руки. Поворот головы должен быть достаточным для того, чтобы рот оказался над поверхностью воды и вы могли дышать. Вдохните.

4. Поверните голову в исходное положение. Когда лицо погружается в воду, выпустите поток воздушных пузырей.

5. Продолжайте повторять этот цикл.

'''Основные моменты'''

*Когда ваше лицо погружено в воду, смотрите прямо вниз.

*Поверните голову, чтобы вдохнуть. Контролируйте наклон головы - поворачивайте голову, но не поднимайте ее.

*Удерживайте тело под «лодочным углом». Выполняя упражнение, постоянно следите за положением плеча, локтя и бедра.

'''Совет'''

*Отрабатывайте это упражнение с поворотом в обе стороны, чтобы освоить попеременное дыхание.

*Используйте лопатку для плавания, держа ее в вытянутой руке. Это поможет вам сохранять поворот тела при дыхании.

== Подъем и возврат руки ==
[[Image:T_pl_55.jpg|250px|thumb|right|Подъем и возврат руки]]
'''Цель'''

Акцентировать возвратную фазу гребка. Это упражнение поможет пловцам, имеющим хронические проблемы с плечом, скорректировать технику гребка и устранить проблемы. В большинстве случаев боли в плече обусловлены неправильной техникой гребка.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Возьмите в одну руку половинную доску для плавания, оттолкнитесь от стенки бассейна. Примите латеральное положение, голову приведите в положение, позволяющее вам дышать. Начните работать ногами.

2. Другую руку вытяните вдоль тела так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к бедру. Затем зажмите воображаемую застежку-молнию между большим и указательным пальцами, и потяните воображаемую застежку вдоль тела до подмышки. Рука согнется в запястье.

3. Ноготь большого пальца остается прижатым к телу, указывая на среднюю линию тела. Ладонь обращена вверх. Подтягивая «застежку» вверх, держите запястье расслабленным. В конечной фазе движения локоть обращен прямо вверх.

4. Завершив фазу подъема руки, медленно верните руку по той же траектории в исходное положение. Продолжайте повторять этот цикл. Выполняйте упражнение для обеих рук.

'''Основные моменты'''

*Удерживайте тело под «лодочным углом», голова в позиции для дыхания.

*Выполняйте упражнение медленно и с полным контролем.

*Фаза подъема руки завершается подъемом локтя.

'''Совет'''

Попробуйте выполнять упражнение, обратившись лицом к разделительной дорожке бассейна или высокой стене. Держите руку близко к телу. Это заставит вас правильно возвращать руку в исходное положение.

== Плавание кролем с одной рукой ==
[[Image:T_pl_56.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем с одной рукой]]
'''Цель'''

Выделить технические движения в плавании кролем с одной рукой за раз. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений для плавания кролем.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Возьмите в одну руку половинную доску для плавания. Положите другую руку (которой будете выполнять гребок) под доску, суставами пальцев к доске. В исходном положении вы смотрите вниз, голова едва поднимается над поверхностью воды. Спина и бедра остаются на поверхности воды. На три счета работайте ногами и медленно выдыхайте воздух.

2. Досчитав до трех, начните опускать руку и приводить тело к «лодочному углу». Когда рука минует линию плеча, ваша голова повернется в сторону, чтобы вы смогли вдохнуть.

3. Завершите гребок, вытянув руку - аналогично тому, как вы делали при выполнении упражнения 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). Когда вы завершите гребок, ладонь будет обращена вверх. Задержитесь в положении с вытянутой вдоль тела рукой еще на три счета.

4. Выполните подъем локтя (вспомните о воображаемой застежке-молнии). Когда ладонь достигнет середины спины, начните разворачивать голову вперед. В возвратной фазе ладонь не должна проходить перед вашим лицом.

5. Когда ладонь достигнет плеча, поверните ее вперед, чтобы она могла войти в воду перед плавательной доской. Затем подведите ладонь под доску. Этим завершается цикл. Выполните упражнение для другой руки.

6. Повторяйте цикл: 1, 2, 3, гребок, вдох, вытянуть руку, 4, 5, 6, локоть вверх, голова, ладонь.

'''Основные моменты'''

*Держите голову ниже, тогда вы сможете поднять бедра.

*Ритмично работайте ногами.

*Сосредоточивайтесь на одном движении за раз.

'''Совет'''

Для усложнения упражнения выполняйте его рядом с разделительной дорожкой бассейна. Используйте разделительную дорожку как ориентир для ладони при возвратном движении руки. Позвольте ногтям указательного и среднего пальцев скользнуть по верху разделительной дорожки, как по клавишам пианино.

== Плавание кролем без дыхания ==
[[Image:T_pl_57.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем без дыхания]]
'''Цель'''

Отработать совместную работу обеих рук в плавании кролем с контролем последовательности движений. Это упражнение также позволит вам познакомиться с полным циклом движений в плавании кролем. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений для данного стиля.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). Начните работать ногами, левая рука вытянута вперед, правая опущена вдоль тела. Правое плечо выше поверхности воды. Смотрите вниз, задержите дыхание. Работайте ногами на три счета.

2. Поменяйте руки одновременно, выполнив гребок левой рукой и вернув правую руку в положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела): правая рука поднята, а левая опущена. В этом положении работайте ногами на три счета.

3. Еще раз поменяйте руки. Это составляет один цикл гребка. Продолжайте повторять цикл.

4. Постарайтесь проплыть весь бассейн на одном дыхании. Задавайте себе ритм: 1,2, сменить руки, 1,2, сменить руки.

'''Основные моменты'''

*Смотрите вниз и держите бедра поднятыми.

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Выполняйте упражнение медленно и ровно.

*Работайте ногами быстро и мощно.

'''Совет'''

*Для усложнения этого упражнения выполняйте его с трубкой для подводного плавания. Так вы сможете отрабатывать контроль всех фаз движения, не поворачивая голову для дыхания.

*Также вы можете использовать лопатки для плавания - по одной на каждую руку.

== Плавание «шарнирным» кролем ==
[[Image:T_pl_58.jpg|250px|thumb|right|Плавание «шарнирным» кролем]]
'''Цель'''

Добавить дыхание к отработанным прежде движениям в плавании кролем с контролем последовательности движений.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). Начните работать ногами, левая рука вытянута вперед, правая опущена вдоль тела. Правое плечо выше поверхности воды. Поверните голову в положение для дыхания. Работайте ногами на три счета.

2. Поворачивая голову в другую сторону, чтобы вновь привести ее в положение для дыхания, поменяйте руки одновременно, выполнив гребок левой рукой и вернув правую руку в положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела): правая рука поднята, а левая опущена. В этом положении работайте ногами на три счета.

3. Еще раз поменяйте руки и вновь поверните голову . Это составляет один цикл гребка. Продолжайте повторять цикл.

4. Задавайте себе ритм: 1, 2, смена рук и вдох, 1, 2, смена рук и вдох.

'''Основные моменты'''

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Выполняйте упражнение медленно и ровно.

*Поворачивайте голову плавно; макушка остается в воде.

*Работайте ногами быстро и мощно.

'''Совет'''

*Для усложнения этого упражнения выполните несколько гребков с закрытыми глазами, чтобы посмотреть, сможете ли вы плыть по прямой линии.

*Также вы можете использовать лопатки для плавания - по одной на каждую руку.

== Плавание кролем с двумя руками ==
[[Image:T_pl_59.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем с двумя руками]]
'''Цель'''

Совершенствование техники совместной работы обеих рук в плавании кролем с контролем последовательности движений. Данное упражнение также позволит вам познакомиться с полным циклом движений в плавании кролем с дыханием на одну сторону. Это пятое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания кролем.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). Начните работать ногами, левая рука вытянута вперед, правая опущена вдоль тела. Правое плечо выше поверхности воды. Смотрите вниз и не забывайте пускать пузыри воздуха. Работайте ногами на три счета.

2. Одновременно поменяйте руки, выполнив гребок левой рукой и вернув правую руку в положение с латеральным поворотом тела: правая рука выпрямлена, а левая опущена. Меняя положение рук, поверните голову, чтобы вдохнуть. В этом положении работайте ногами на три счета.

3. Вновь поменяйте руки  и опустите голову, чтобы смотреть вниз. Это движение завершает цикл одного гребка. Повторяйте этот цикл на протяжении всей дистанции.

4. Плывя назад, дышите на другую сторону. Добейтесь комфортной для вас техники дыхания на обе стороны.

5. Ритм этого упражнения: 1, 2, 3, сменить руки и вдохнуть, 1, 2, 3, сменить руки.

'''Основные моменты'''

*Удерживайте макушку в воде, поворачивая голову для вдоха.

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Выполняйте упражнение медленно и ровно.

*Работайте ногами быстро и мощно.

'''Совет'''

*Используйте лопатки для плавания. С их помощью вы лучше почувствуете, как проводить руку в воде и правильно возвращать руку.

*Выполните несколько гребков с закрытыми глазами, чтобы убедиться, сможете ли вы плыть по прямой линии.

== Плавание кролем с попеременным дыханием ==
[[Image:T_pl_60.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем с попеременным дыханием]]
'''Цель'''

Отработать попеременное дыхание на обе стороны совместно с работой обеих рук в плавании кролем. Это шестое ключевое упражнение в серии упражнений для плавания кролем. Оно напоминает предыдущее упражнение, но на этот раз движения будут выполняться немного быстрее и дышать вы будете на каждый третий гребок.

'''Выполнение'''

1. Наденьте ласты. Оттолкнитесь от стенки бассейна и примите латеральное положение. Начните работать ногами, левая рука вытянута вперед, правая рука опущена вдоль тела. Правое плечо выше поверхности воды. Смотрите вниз и не забывайте пускать пузыри воздуха. Работайте ногами на два счета.

2. Одновременно поменяйте руки, выполнив гребок левой рукой и вернув правую руку в положение с латеральным поворотом тела: правая рука выпрямлена, а левая опущена. Меняя положение рук, смотрите вниз и медленно пускайте пузыри. В этом положении работайте ногами на два счета.

3. Вновь поменяйте руки одновременно, опустив правую руку и вернув левую в положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела): левая рука прямая, правая опущена. Меняя положение рук, поверните голову, чтобы вдохнуть на правую сторону. В этом положении работайте ногами в течение двух счетов.

4. Еще раз поменяйте руки и поверните голову так, чтобы глаза смотрели вниз. Это движение завершает цикл одного гребка. Повторяйте этот цикл на протяжении всей дистанции, вдыхая на каждом третьем гребке.

5. Добейтесь комфортной для вас техники дыхания на обе стороны.

6. Ритм этого упражнения: 1, 2, сменить руки, 1, 2, сменить руки, 1, 2, сменить руки и вдохнуть.

'''Основные моменты'''

*Удерживайте макушку в воде, поворачивая голову для вдоха.

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Выполняйте упражнение медленно и ровно.

*Работайте ногами быстро и мощно.

== Плавание кролем с одной рукой без паузы ==
[[Image:T_pl_61.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем с одной рукой без паузы]]
'''Цель'''

Выделить последовательность движений в плавании кролем с одной рукой за раз. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно обладать хорошим контролем работы рук и ног. Это сложное упражнение.

'''Выполнение'''

Это упражнение напоминает упражнение Плавание на спине с одной рукой без паузы. Не забывайте постоянно отводить плечи вперед и назад, переходя от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

1. Наденьте ласты. Примите положение, описанное в упражнении 56 (Работа ног в плавании кролем с латеральным положением тела). Вы будете использовать только вытянутую перед собой руку, вторую руку опустите вдоль тела.

2. Плавно и без пауз выполните гребок рабочей рукой и верните ее в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы четко выполнять поворот тела и контролировать положение головы. Потянитесь всем телом вперед и сделайте короткую паузу, когда рука полностью выпрямится. Сделайте еще одну короткую паузу, когда завершите гребок и опустите руку вдоль тела.

3. Поворачивайте голову для дыхания в сторону рабочей руки. Противоположное плечо поворачивайте так, чтобы оно полностью выходило из воды и достигало «лодочного угла» поворота. Держите бедра поднятыми.

4. Повторите эту последовательность действий для другой руки.

'''Основные моменты'''

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Меняя стороны, держите бедра поднятыми.

*Выполняйте гребок медленно и ровно.

*С каждым гребком полностью выпрямляйте руку. Потянитесь вперед и отведите руку назад. Можно делать короткие паузы, когда вы потянулись вперед и вернули руку назад.

*Работайте ногами быстро и мощно.

'''Совет'''

*Когда выпрямляете рабочую руку перед собой, ощутите, как плечо и верхняя часть другой руки поднимаются над поверхностью воды.

*Чтобы усложнить упражнение, используйте лопатки для плавания.

== Плавание кролем с двумя руками без паузы ==
[[Image:T_pl_62.jpg|250px|thumb|right|Плавание кролем с двумя руками без паузы]]
'''Цель'''

Сосредоточиться на контроле гребка и поворота плеча совместно с работой обеих рук. Это последнее упражнение в серии упражнений для плавания кролем.

'''Выполнение'''

Это упражнение выполняется так же, как упражнение Плавание кролем с одной рукой без паузы, но на этот раз вы будете использовать обе руки.

1. Наденьте ласты. Примите обтекаемое положение с одной рукой и начните работать ногами.

2. Плавным движением без пауз одновременно смените руки . Сделайте короткую паузу, когда полностью выпрямите руку в гребке. Завершайте каждый гребок полным выпрямлением руки.

3. Продолжайте повторять цикл. Дышите попеременно на обе стороны.

'''Основные моменты'''

*Переходите от «лодочного угла» поворота на одной стороне тела к «лодочному углу» поворота на другой стороне тела.

*Поворачиваясь с бока на бок, держите бедра поднятыми.

*Выполняйте гребок медленно и ровно.

*С каждым гребком полностью выпрямляйте руку. Потянитесь вперед и отведите руку назад. Можно делать короткие паузы, когда вы потянулись вперед и вернули руку назад.

*Работайте ногами быстро и мощно.

'''Совет'''

*Используйте лопатки для плавания.

*Старайтесь, чтобы ладонь входила в воду с наименьшим сопротивлением (разрезайте ладонью воду). Ладонь должна войти в воду чисто, чтобы движением вам в лицо сносило как можно меньше пузырей воздуха при плавании.

*Дышите попеременно на обе стороны.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для обучения плаванию]]
*[[Правильное дыхание и техника движения ног в плавании]]
*[[Техника гребка в плавании]]
*[[Техника плавания на спине]]
*[[Техника плавания кролем]]
*[[Техника плавания брассом]]
*[[Техника плавания Баттерфляй]]
*[[Техника поворотов в плавании кролем и на спине]]
*[[Техника старта в плавании]]