Редактирование: Техника приседания

== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ ==
{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}
Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания. 

== Обыкновенное чудо! ==

В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.

Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.

Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.

Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.
Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.
И еще. Не практикуйте в приседаниях [[отказ]]! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.

== НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ ==

'''Упражнения:'''

*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
*Передние приседы 3х8	2,5 мин.
*Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
*Приседы без отягощения	3х12 3 мин.

''Читайте также:'' [[Многоповторные приседания]]

== Техника приседаний ==

'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br>
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.<br>
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».<br>
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе

== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию ==

[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

'''Суперсовет
Гунар Петерсон'''

К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

== ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ ==

[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным

''Выполнение''

•	Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
•	Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
•	Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
•	В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>

''Советы''

•	Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
•	Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
•	Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
•	Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

''Оборудование''

•	ПЕРЕКЛАДИНА<br>
•	КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
•	УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
----

'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Техника приседания ==
+== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ ==
-:''Основная статья:'' [[Приседания]], [[Приседания - программа тренировок для дома]]
+{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}
+Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания.
-'''Краткое описание упражнения'''
+== Обыкновенное чудо! ==
-{{#ev:youtube|k5vFO0TiMi8|300|right|Техника приседания(видео)}}
-Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-'''Стабилизирующие мышцы'''
+В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.
-[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Мышцы работающие при приседании]]
-*Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
-*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
-''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
+Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.
-*Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
+Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.
-*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.
+Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.
+Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.
+И еще. Не практикуйте в приседаниях [[отказ]]! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.
-*Скрестите руки на груди.
+== НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ ==
-''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
-*Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.
-*Грудь расправлена, не округляйте плечи.
-*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
-*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
-*Не отрывайте пятки от пола.
-*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.
-*Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.
-[[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]
-<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
-<tr><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
-<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Суставы</p></td><td>
-<p>Тазобедренный</p></td><td>
-<p>Коленный</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
-<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td>
-<p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr>
-<tr><td>
-<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
-<p>Большая ягодичная мышца Группа мышц&nbsp;задней поверхности&nbsp;бедра</p></td><td>
-<p>Квадрицепсы</p></td></tr>
-</table>
 '''Упражнения:'''
@@ Строка 52: / Строка 21: @@
 *Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
 *Передние приседы 3х8	2,5 мин.
-*[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
+*Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
 *Приседы без отягощения	3х12 3 мин.
+''Читайте также:'' [[Многоповторные приседания]]
+== Техника приседаний ==
 '''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br>
@@ Строка 61: / Строка 34: @@
 Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
-== Читайте также ==
+== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию ==
+[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
+'''ВАШ ВОПРОС:'''
+Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
+'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
+Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
+'''ВАШ ВОПРОС:'''
+Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
+'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
+'''Суперсовет
+Гунар Петерсон'''
+К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
+== ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ ==
+[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
+Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным
+''Выполнение''
+•	Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
+•	Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
+•	Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
+•	В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
+''Советы''
+•	Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
+•	Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
+•	Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
+•	Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
+''Оборудование''
+•	ПЕРЕКЛАДИНА<br>
+•	КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
+•	УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
+----
+'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''
+== Приобретение ==
-*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
+*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
-*[[Приседания со штангой]]
-*[[Приседания с мячом между ногами]]
-*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
-*[[Приседание плие]]
-*[[Приседания со штангой для девушек]]
-*[[Многоповторные приседания]]
-*[[Фронтальные приседания]]<br />
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]