Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировка плеч в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:ББ_для_ч}} | {{Шаблон:ББ_для_ч}} | ||
− | == | + | == Разработка плечевых мышц == |
− | + | ||
− | |||
Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела. | Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела. | ||
− | К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту | + | К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту главу, посвященную всевозможным упражнениям, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы. |
== Знакомство с мышцами плеч == | == Знакомство с мышцами плеч == | ||
− | + | ||
− | |||
Официально плечевые мышцы называются '''deltoides''', или '''[[Дельтовидная мышца|дельтовидными]]'''. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей. | Официально плечевые мышцы называются '''deltoides''', или '''[[Дельтовидная мышца|дельтовидными]]'''. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей. | ||
Строка 23: | Строка 21: | ||
== Удовольствие от сильных плеч == | == Удовольствие от сильных плеч == | ||
+ | Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин. | ||
− | + | *'''Реальные жизненные преимущества.''' Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди. | |
− | |||
− | *'''Реальные жизненные преимущества.''' Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при | ||
*'''Предотвращение травм.''' Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода. | *'''Предотвращение травм.''' Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода. | ||
− | *'''Фактор хорошего самочувствия.''' Бодибилдеры очень серьезно относятся к | + | *'''Фактор хорошего самочувствия.''' Бодибилдеры очень серьезно относятся к разработке плечевых мышц, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.) |
− | == Отличная | + | == Отличная трeнuрoвкa плеч == |
− | + | Укрепить плечевые мышцы можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись. | |
− | Укрепить плечевые мышцы | ||
*'''Жим.''' Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц. | *'''Жим.''' Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц. | ||
Строка 50: | Строка 46: | ||
Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий. | Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий. | ||
− | *'''Соблюдения правильной техники.''' Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела . | + | *'''Соблюдения правильной техники.''' Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела в этой и других главах. |
− | *'''Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу.''' Эта | + | *'''Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу.''' Эта глава включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями. |
*'''Использования упражнений с эспандером.''' Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде. | *'''Использования упражнений с эспандером.''' Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде. | ||
− | == Как избежать ошибок | + | == Как избежать ошибок nрu рaзрaбoткe плеч == |
− | + | Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже. | |
− | Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной | ||
=== Чрезмерность движения === | === Чрезмерность движения === | ||
− | |||
Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее. | Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее. | ||
=== Выгибание спины дугой === | === Выгибание спины дугой === | ||
− | |||
Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам. | Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам. | ||
=== Раскачивание взад и вперед === | === Раскачивание взад и вперед === | ||
− | |||
Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить. | Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить. | ||
Строка 75: | Строка 67: | ||
Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск. | Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск. | ||
+ | |||
+ | Несмотря на то что Сюзанна прекрасно знала обо всех недостатках этих упражнений, она тоже однажды сделала несколько серьезных подходов, выжимая гантели из-за головы, когда готовилась к соревнованиям по поднятию тяжестей. На следующий день она уже не могла повернуть левую руку назад — мешала сильная боль. Даже жалкую 2-килограммовую гантель она не могла безболезненно выжать над головой! И только по прошествии семи месяцев отдыха и реабилитационных упражнений травма прошла. Этот урок Сюзанна усвоила на собственном горьком опыте очень хорошо. Сегодня она просто не может без дрожи смотреть, как люди в ее спортзале делают упражнение, которое выбило ее из тренировок на столь долгое время. | ||
== Практика упражнений для плеч == | == Практика упражнений для плеч == | ||
− | + | Вот перечень упражнений, которые мы рассмотрим далее в этой статье. | |
− | Вот перечень упражнений | ||
*Жим гантелей от плеч. | *Жим гантелей от плеч. | ||
Строка 88: | Строка 81: | ||
=== Жим гантелей от плеч === | === Жим гантелей от плеч === | ||
− | |||
[[Image:Weight_Training37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения]] | [[Image:Weight_Training37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения]] | ||
− | Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц | + | Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы. |
Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями. | Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями. | ||
Строка 113: | Строка 105: | ||
=== Подъем рук через стороны === | === Подъем рук через стороны === | ||
− | |||
[[Image:Weight_Training38.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч]] | [[Image:Weight_Training38.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч]] | ||
Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей. | Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей. | ||
Строка 140: | Строка 131: | ||
=== Подъем рук вперед === | === Подъем рук вперед === | ||
− | |||
[[Image:Weight_Training39.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч]] | [[Image:Weight_Training39.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч]] | ||
В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее. | В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее. | ||
Строка 165: | Строка 155: | ||
=== Разведение рук прогнувшись === | === Разведение рук прогнувшись === | ||
− | |||
[[Image:Weight_Training40.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами]] | [[Image:Weight_Training40.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами]] | ||
Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку. | Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку. |