Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировки для рельефа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
| − | + | == Аэробные тренировки для рельефа== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Кому нужны аэробные тренировки?''' | '''Кому нужны аэробные тренировки?''' | ||
| Строка 22: | Строка 15: | ||
== Правила аэробной тренировки для рельефа == | == Правила аэробной тренировки для рельефа == | ||
| − | * Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. | + | * Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем больших результатов достигнете. |
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. | * Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. | ||
| − | * Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир | + | * Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. |
* Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. | * Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. | ||
* Для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболических процессов]] желательно принимать 0,5 порции [[протеин]]а за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию [[BCAA]] или [[Аминокислоты|комплекс аминокислот]]. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы. | * Для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболических процессов]] желательно принимать 0,5 порции [[протеин]]а за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию [[BCAA]] или [[Аминокислоты|комплекс аминокислот]]. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы. | ||
| − | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. | + | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. |
| − | * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп | + | * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. |
* Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. | * Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни. | ||
* Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма. | * Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма. | ||
| Строка 34: | Строка 27: | ||
=== Лучшие виды физической нагрузки для рельефа === | === Лучшие виды физической нагрузки для рельефа === | ||
| − | 1. | + | 1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. |
| − | 2. | + | 2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее. |
| − | 3. | + | 3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки. |
| − | 4. | + | 4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. |
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | 5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | ||
| Строка 56: | Строка 49: | ||
*[[Жиросжигатели]] | *[[Жиросжигатели]] | ||
* [[Кленбутерол]] | * [[Кленбутерол]] | ||
| − | * [http:// | + | * [http://sportswiki.ru/%D0%9B%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D1%83%D1%80%D1%81%D1%8B_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D0%BE%D0%B2#.D0.9A.D1.83.D1.80.D1.81_.D1.81.D1.82.D0.B5.D1.80.D0.BE.D0.B8.D0.B4.D0.BE.D0.B2_.D0.B4.D0.BB.D1.8F_.D0.BF.D0.BE.D0.BB.D1.83.D1.87.D0.B5.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D1.80.D0.B5.D0.BB.D1.8C.D0.B5.D1.84.D0.B0 Анаболические стероиды] |
* [[Эфедрин]] | * [[Эфедрин]] | ||
* [[Кофеин]] | * [[Кофеин]] | ||
| Строка 66: | Строка 59: | ||
* Снизьте потребление [[Углеводы|углеводов]] на 10-20%, исключите [[быстрые углеводы]]. | * Снизьте потребление [[Углеводы|углеводов]] на 10-20%, исключите [[быстрые углеводы]]. | ||
* Исключите [[насыщенные жиры]] из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы. | * Исключите [[насыщенные жиры]] из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы. | ||
| − | * Потребляйте необходимое количество белка | + | * Потребляйте необходимое количество белка |
* Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты. | * Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты. | ||
| − | * Пейте больше жидкости | + | * Пейте больше жидкости |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
* [[Тренировки для похудения]] | * [[Тренировки для похудения]] | ||
* [[Кардиотренировки в домашних условиях]] | * [[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
| Строка 80: | Строка 72: | ||
* [[Лучшие программы тренировок на массу]] | * [[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| + | == Приобретение == | ||
| + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] | ||
