Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировочная программа для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
==Программа тренировок для начинающих== | ==Программа тренировок для начинающих== | ||
[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]] | [[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]] | ||
− | |||
{{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}} | {{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}} | ||
{{#ev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2}} | {{#ev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2}} | ||
Строка 41: | Строка 40: | ||
===Первый этап (аэробная подготовка)=== | ===Первый этап (аэробная подготовка)=== | ||
+ | {{#ev:youtube|P0-cID4u96A|300|right|FULL BODY: тренировка для начинающих! Этап 1}} | ||
Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок. | Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок. | ||
Строка 61: | Строка 61: | ||
===Третий этап (двухдневный сплит)=== | ===Третий этап (двухдневный сплит)=== | ||
+ | {{#ev:youtube|25OP-USKQDA|300|right|Программа тренировок для начинающих}} | ||
Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] и повышать [[рабочий вес]]. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]]. | Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения выраженного [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] и повышать [[рабочий вес]]. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь [[Сплит-тренировка|сплит-программа]]. | ||
Строка 70: | Строка 71: | ||
*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] | *[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] | ||
− | |||
*[[Становая тяга]], 2x8 | *[[Становая тяга]], 2x8 | ||
*[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8 | *[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8 | ||
+ | *[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс. | ||
*[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | *[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | ||
− | |||
*Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | *Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | ||
*[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] | *[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] |