Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 4: | Строка 4: | ||
=== Составление графика тренировок: от простого к сложному === | === Составление графика тренировок: от простого к сложному === | ||
| − | + | ||
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика. | Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика. | ||
| Строка 11: | Строка 11: | ||
Вот как выглядят программы минимальной сложности. | Вот как выглядят программы минимальной сложности. | ||
| − | *Малое количество тренировочных | + | *Малое количество тренировочных подходов в цикле. |
*Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход. | *Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход. | ||
| Строка 23: | Строка 23: | ||
*Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход. | *Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход. | ||
| − | *В целом большая доля | + | *В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений. |
Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы. | Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы. | ||
| Строка 80: | Строка 80: | ||
== Программы == | == Программы == | ||
| − | + | ||
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]], по мере того как становитесь сильнее. | Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]], по мере того как становитесь сильнее. | ||
Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например [[Упражнения на трицепс|упражнения для трицепса]]. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: [[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]]. | Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например [[Упражнения на трицепс|упражнения для трицепса]]. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: [[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]]. | ||
| + | |||
| + | [[Отжимания от стены]] и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей | ||
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 === | === Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 === | ||
| − | + | ||
*День 1: | *День 1: | ||
**Последовательные приседания | **Последовательные приседания | ||
| Строка 97: | Строка 99: | ||
=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2 === | === Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2 === | ||
| − | + | ||
*День 1: | *День 1: | ||
**Последовательные приседания | **Последовательные приседания | ||
| Строка 109: | Строка 111: | ||
=== Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1 === | === Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1 === | ||
| − | + | ||
*День 1: | *День 1: | ||
**Последовательные отжимания | **Последовательные отжимания | ||
| Строка 122: | Строка 124: | ||
=== Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2 === | === Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2 === | ||
| − | + | ||
*День 1: | *День 1: | ||
**Последовательные отжимания | **Последовательные отжимания | ||
| Строка 137: | Строка 139: | ||
*Повторить комплекс | *Повторить комплекс | ||
| − | === Трехступенчатая | + | === Трехступенчатая сллит-программа, часть 1 === |
*День 1: | *День 1: | ||
