Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Тренировочная программа 3тренировки в неделю

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
 +
[[Категория: Тренинг]]
  
 +
==Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю ==
 +
 +
'''  Описание тренировки '''
 +
{{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|3 тренировки в неделю|right|300}}
 +
[[Файл: 3трен-1нед.gif|200px|thumb|left|1 неделя]]
 +
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|200px|thumb|left|2 неделя]]
 +
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
 +
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
 +
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
 +
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
 +
 +
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит)  '''
 +
 +
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
 +
 +
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:
 +
* Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
 +
* Ноги.
 +
* Плечи и руки.
 +
 +
'''Вторая неделя''', широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.
 +
* Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
 +
* Ноги.
 +
* Руки и плечи.
 +
 +
Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.
 +
 +
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
 +
{{#evp:youtube|5iglWTSThBg|4 тренировки в неделю|right|300}}
 +
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|200px|thumb|left|1 неделя]]
 +
[[Файл: 4тр-2нед.gif|200px|thumb|left|2 неделя]]
 +
'''  Описание тренировки '''
 +
 +
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:
 +
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
 +
* Описаны все упражнения, подходы и повторы.
 +
* Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
 +
 +
'''Распределение мышц по микроциклу (сплит)  '''
 +
 +
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
 +
 +
'''Первая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:
 +
* Грудные мышцы и трицепс.
 +
* Широчайшие мышцы и бицепс.
 +
* Плечи и трапеция.
 +
* Ноги.
 +
 +
'''Вторая неделя''', грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:
 +
* Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
 +
* Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
 +
* Руки.
 +
* Ноги.
 +
 +
В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.
 +
 +
==Отличия программ от другие программ и кому лучше походят==
 +
 +
'''  Кому подходит?'''
 +
 +
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
 +
 +
''' Отличие от других программ'''
 +
 +
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
 +
*Упражнениям.
 +
*Подходам.
 +
*Повторам
 +
*Времени отдыха между подходами.
 +
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


{{Expert}} {{Wow}} {{DISPLAYTITLE:}} [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|ОПИСАНИЕ}}
[[Категория:Питание_и_диеты]] [[Категория:Спортивное_питание]] [[Категория:Тренинг]] [[Категория:Фармакология]] [[Категория:Здоровье]] [[Категория:Литература]] [[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренажеры]] [[Категория:Приложения_и_программы]] [[Категория:Лучшие_диеты]] [[Категория:Кулинарные_рецепты]]
[[Категория:Набор_массы]] [[Категория:Сжигание_жира]] [[Категория:Похудение]] [[Категория:Увеличение_силы]] [[Категория:Внешность_и_красота]]
== Читайте также == == Источники == <references/>

Упражнения

[[Категория:Упражнения_для_грудных]] [[Категория:Упражнения_на_бицепс]] [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] [[Категория:Упражнения_на_плечи]] [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] [[Категория:Упражнения_для_пресса]] [[Категория:Упражнения_для_ног]] [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] [[Категория:Упражнения_на_предплечья]] [[Категория:Упражнения_для_шеи]] [[Категория:Упражнения_для_позвоночника]]
[[Категория:Лучшие_упражнения]] [[Категория:Изолирующие_упражнения]] [[Категория:Базовые_упражнения]] [[Категория:Разминочные_упражнения]]
[[Категория:Изометрические_упражнения]] [[Категория:Изотонические_упражнения]] [[Категория:Динамические_упражнения]] [[Категория:Плиометрические_упражнения]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]
[[Категория:Упражнения_с_гантелями]] [[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Упражнения_с_гирями]]
[[Категория:Упражнения_на_тренажерах]] [[Категория:Упражнения_с_тросами]] [[Категория:Упражнения_с_мячом]] [[Категория:Упражнения_для_дома]] [[Категория:Упражнения_на_улице]]
[[Категория:Корректирующие_упражнения]]
Источник — «http://sportwiki.to/Тренировочная_программа_3тренировки_в_неделю»