Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Трехдневный сплит для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Особенности трехдневного сплита== | == Особенности трехдневного сплита== | ||
− | В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного | + | В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней. |
+ | [[Категория:Тренинг]] | ||
== Составление трехдневного сплита == | == Составление трехдневного сплита == | ||
Строка 9: | Строка 10: | ||
''либо'' | ''либо'' | ||
* Спина-грудь | * Спина-грудь | ||
− | * | + | * Руки-плечи |
− | * Ноги | + | * Ноги |
''либо'' | ''либо'' | ||
* Грудь-плечи | * Грудь-плечи | ||
Строка 18: | Строка 19: | ||
== Программа 1 == | == Программа 1 == | ||
− | === Тренировка | + | === Тренировка 2. Понедельник === |
− | * [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[ | + | * [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[Тяга_нижнего_блока_вперед|тяга нижнего блока к животу]], можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10 |
* [[Подтягивания]] ( либо [[тяга верхнего блока к груди]] ) 3х8-10 | * [[Подтягивания]] ( либо [[тяга верхнего блока к груди]] ) 3х8-10 | ||
* [[Тяга_блока_вниз_прямыми_руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3х8-10 | * [[Тяга_блока_вниз_прямыми_руками|Тяга верхнего блока вниз прямыми руками]] 3х8-10 | ||
* [[Подъем_штанги_на_бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3х8-10 | * [[Подъем_штанги_на_бицепс|Подъем штанги на бицепс стоя]] 3х8-10 | ||
− | * [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей "молот"]] | + | * [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей "молот"]] 3х8-10 |
− | === Тренировка | + | === Тренировка 3. Среда === |
* [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на спине]] 3х8-10 | * [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на спине]] 3х8-10 | ||
* [[Жим_ногами|Жимы ногами в станке]] 3х8-10 | * [[Жим_ногами|Жимы ногами в станке]] 3х8-10 | ||
* [[Сгибания ног в станке]] 3х8-10 | * [[Сгибания ног в станке]] 3х8-10 | ||
* [[Жим_сидя_в_тренажере_Смита|Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита]] 3х8-10 | * [[Жим_сидя_в_тренажере_Смита|Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита]] 3х8-10 | ||
− | * | + | * Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12 |
− | * | + | * Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12 |
− | === Тренировка | + | === Тренировка 1. Пятница === |
* [[Жим_лежа|Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10 | * [[Жим_лежа|Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10 | ||
* [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведения гантелей лежа на наклонной скамье]] 3х8-10 | * [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведения гантелей лежа на наклонной скамье]] 3х8-10 | ||
Строка 42: | Строка 43: | ||
=== Пояснения к программе 1 === | === Пояснения к программе 1 === | ||
Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно. | Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно. | ||
− | |||
== Программа 2 == | == Программа 2 == | ||
=== Тренировка 1. Понедельник === | === Тренировка 1. Понедельник === | ||
− | * Тяга нижнего блока ( | + | * Тяга нижнего блока ( штанги ) к поясу 3х8-10 |
− | * Подтягивания ( | + | * Подтягивания ( тяга верхнего блока ) к груди 3х8-10 |
− | * | + | * Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10 |
− | * | + | * Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х8-10 |
− | * | + | * Пулловеры с гантелей 3х8-10 |
* поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз) | * поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз) | ||
=== Тренировка 2. Среда === | === Тренировка 2. Среда === | ||
− | * | + | * Приседания со штангой 3х8-10 |
− | * | + | * Жимы ногами в тренажере 3х8-10 |
− | * | + | * Становая тяга на прямых ногах 3х8-10 |
− | * | + | * Сгибания ног в станке 3х8-10 |
− | * | + | * Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15 |
=== Тренировка 3. Пятница === | === Тренировка 3. Пятница === | ||
Строка 68: | Строка 68: | ||
* Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц. | * Вертикальный жим с груди сидя в Смите 3х8-10. Внимание, здесь базовое упражнение на дельтоиды вынесено в конец тренировки, после изолированных . Поэтому рабочий вес в нем нужно уменьшить и выполнять его предельно осторожно ввиду накопленной усталости мышц. | ||
=== Пояснения к программе 2 === | === Пояснения к программе 2 === | ||
− | У этой программы есть несколько преимуществ. Во | + | У этой программы есть несколько преимуществ. Во первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц. Это приводит, в свою очередь, к дополнительной стимуляции роста мышечных волокон. Во вторых, небольшие мышцы, например бицепс, получают нагрузку дважды в неделю - косвенную во время тренинга спины в понедельник и прямую во время непосредственного тренинга в пятницу. Этот фактор является немаловажным для развития малых мышц, ведь они восстанавливаются быстрее крупных мышечных массивов. В третьих, тренинг ног вынесен в отдельный день. Это позволяет полноценно прокачать ноги, не думая о дальнейшей тренировке других мышц в этот день. Да и тренинг любой мышечной группы после тренинга ног, на фоне их усталости, будет не совсем полноценным. |
== Общие рекомендации == | == Общие рекомендации == | ||
Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты. | Можно еще придумать и реализовать немало трехдневных сплитов, и у всех будут какие-то преимущества или недостатки. Ориентиром здесь может являться вынесение отстающей мышечной группы в отдельный тренировочный день и составление сплита согласно этому условию. Рассмотрение их выходит за рамки данной статьи. Общие правила тренировки на данном этапе стандартные. Общая разминка и небольшая растяжка для подготовки организма к силовым нагрузкам. Специальная разминка в одном-двух подходах с малым весом перед выполнением каждого упражнения. Темп выполнения средний, без рывков и отбивов штанги о грудь. Время отдыха между подходами 2-3 минуты. | ||
== Типичные ошибки начинающих == | == Типичные ошибки начинающих == | ||
− | * Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к | + | * Попытки копирования упражнений, выполняемых более опытными атлетами. Ни к чему хорошему это не приводит. У опытных атлетов совершенно другие цели и задачи и слепое копирование выполняемых ими упражнений может ничего не дать начинающим атлетам, или привести их к перетренированности. |
* То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. | * То же самое касается копирования тренировочных программ более опытных атлетов начинающими, а тем более копирование программ профессионалов. Это с гарантией загонит начинающего в перетренированность, застой результатов и, как следствие, в разочарование в тренинге и отказ от него. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. | ||
* Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д. | * Чрезмерное увлечение изолирующими упражнениями. Изолирующие упражнения, выполняемые для крупных мышечных групп, в плане набора массы и силовых показателей ничего не дадут начинающему. По убеждению автора, начинающим можно их применять только для проработки мелких мышечных групп - дельтоидов, бицепсов, трицепсов и т. д. | ||
* Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие. | * Поднятие больших весов в ущерб правильной технике. Во-первых, это чревато травмой. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений перекладывает часть нагрузки на другие, нецелевые мышцы, вследствие чего прорабатываемые мышцы недополучают нагрузку. Оставьте свое "эго" за пределами зала. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно, в плавном темпе, не допускать резких движений. Смену фаз движения выполнять плавно. В жимах не допускать отбивов штанги о грудь, в тягах - не дергать вес из начальной точки, а постепенно прикладывать усилие. | ||
− | * Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например | + | * Повышение интенсивности тренинга за счет различных методов увеличения интенсивности. На данном этапе возможен только один метод повышения интенсивности - это увеличение рабочих весов в упражнениях. Все остальные методы, как например суперсеты, дроп-сеты, читинг, форсированные повторения и прочие приемы, недопустимы на данном этапе. |
* Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа. | * Использование "отказных" повторений. Это сильно перегружает психику, ничего не даст для силы и может привести к застою в результатах. Нужно заканчивать подход за пару повторений до отказа. | ||
* Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок. | * Опускаться ниже 5-6 повторений в подходе. Ваша сила и так растет. Низкое число повторов с большим весом сильно нагружает суставно-связочный аппарат, который прогрессирует не так быстро, как мышцы. Поэтому попытки работать с чрезмерно большим весом на данном этапе могут привести к серьезной травме суставов или связок. | ||
Строка 84: | Строка 84: | ||
=== Заключение === | === Заключение === | ||
Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на [[Четырехдневный сплит]] или на [[Пятидневный сплит]] | Хотелось бы заметить, что многие спортсмены, среди них и очень известные, так и тренируются по трехдневному сплиту годами и десятилетиями, прогрессируя при этом, особенно в межсезонье, когда не стоит целью участие в соревнованиях. При этом вышенаписанные сплит-программы варьируются различным образом, применяются методики, описанные в статье [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. Однако возросшие рабочие веса в упражнениях и применение интенсификационных методов тренинга делают довольно сложной задачу полноценной прокачки двух групп мышц за одну тренировку, как это происходит в трехдневном сплите, и, кроме того, значительно удлиняют эту тренировку. Поэтому многие спортсмены переходят на [[Четырехдневный сплит]] или на [[Пятидневный сплит]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |