Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Углеводная загрузка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Питание_спортсменов}} | {{Питание_спортсменов}} | ||
== Методика карбогидратной разгрузки—загрузки == | == Методика карбогидратной разгрузки—загрузки == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|Y42g4vGewGE|Углеводная загрузка как [[Пампинг|косметический пампинг]]|right|300}} |
Американцы называют [[углеводы]] карбогидратами — отсюда и название методики. | Американцы называют [[углеводы]] карбогидратами — отсюда и название методики. | ||
Строка 102: | Строка 102: | ||
Разрабатываются также методики проведения белковой разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к повышению потребления белка (для активизизации процессов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потребляемого количества углеводов сочетается с повышением потребляемого количества белков, а затем наоборот. | Разрабатываются также методики проведения белковой разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к повышению потребления белка (для активизизации процессов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потребляемого количества углеводов сочетается с повышением потребляемого количества белков, а затем наоборот. | ||
− | == Углеводная загрузка | + | == Углеводная загрузка == |
− | [[Image:Spp.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]] |
Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах [[гликоген]]а. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса. | Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах [[гликоген]]а. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса. | ||
Строка 111: | Строка 111: | ||
Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов. | Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов. | ||
− | {{Wow}} В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от '''углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы'''. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой. | + | {{Wow}} В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от '''углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы'''. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой. Не забывайте также о том, что сокращение запасов углеводов может привести к потере с трудом набранной мышечной массы. |
== Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи == | == Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи == | ||
Строка 119: | Строка 119: | ||
'''Милош Сарцев''': «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина - комплексные, половина - простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы». | '''Милош Сарцев''': «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина - комплексные, половина - простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы». | ||
− | На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с [[Изолят сывороточного протеина|сывороточным изолятом]] (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г [[Креатин|креатина]], 5-20 г [[глютамин|глютамина]] и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача [[инсулин|инсулина]] - очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга». | + | На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с [[Изолят сывороточного протеина|сывороточным изолятом]] (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г [[Креатин|креатина]], 5-20 г [[глютамин|глютамина]] и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение ока оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача [[инсулин|инсулина]] - очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм [[Суперкомпенсация|суперкомпенсации]], когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга». |
Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы. | Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы. | ||
Строка 126: | Строка 126: | ||
'''Дэнис Ньюман''': «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги - через час». | '''Дэнис Ньюман''': «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги - через час». | ||
+ | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 133: | Строка 134: | ||
*[[Углеводы для набора мышечной массы]] | *[[Углеводы для набора мышечной массы]] | ||
*[[Белково-углеводное окно]] | *[[Белково-углеводное окно]] | ||
− |