Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Угловой подход в культуризме
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме | + | Угловой подход или ''Угловой сет'' — метод повышения интенсивности в культуризме при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук. |
<gallery> | <gallery> | ||
Угловой_подход.jpg| | Угловой_подход.jpg| | ||
Регулируемая_скамья.jpg| | Регулируемая_скамья.jpg| | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | ==Упражнения== | + | ===Упражнения=== |
'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями. | '''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями. | ||
− | + | ===Число повторений и темп=== | |
+ | |||
+ | 49-70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.''' | ||
− | == | + | ===Выполнение и особенности=== |
− | + | Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах. | |
+ | К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса. | ||
− | + | ===Отдых=== | |
+ | |||
+ | Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов. | ||
− | = | + | ===Количество подходов=== |
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Количество подходов== | ||
− | Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном | + | Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот. |
− | + | ===Вес штанги и гантелей=== | |
+ | Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук. | ||
− | = | + | ===Частота применения=== |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Частота применения== | ||
− | + | 1 раз в месяц. 2 раза — по желанию. | |
− | + | ===4 вариации=== | |
− | + | '''1.''' Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой. | |
− | + | От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинацией, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьем. Если не использовать супинирование, и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимального. | |
− | + | '''Для опытных культуристов и профессионалов.''' | |
− | ''' | + | '''2.''' Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений. |
− | ''' | + | '''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений. |
− | + | Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением веса отягощения в течении семи раз. | |
− | + | Так, стартуя с вертикальной позиции, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения. | |
− | + | '''Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях:''' допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг. | |
− | + | Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20. | |
− | + | '''Пример:''' во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д. | |
− | ''' | + | '''4.''' Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений. |
− | ''' | + | '''Пример:''' французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов. |
− | + | ===Уровень травмоопасности=== | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Уровень травмоопасности== | ||
− | Ниже среднего. | + | Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева. |
− | |||
− | |||
− | ==Цель и смысл== | + | ===Цель и смысл=== |
− | Благодаря | + | Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму. |
− | |||
− | |||
− | ==Кому== | + | ===Кому=== |
− | Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой | + | Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете. |
© Андрей Ганин. | © Андрей Ганин. |