Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Угловой подход в культуризме
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 4: | Строка 4: | ||
Регулируемая_скамья.jpg| | Регулируемая_скамья.jpg| | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | ==Упражнения== | + | ===Упражнения=== |
'''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями. | '''Для бицепса''' — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. '''Для трицепса''' — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями. | ||
Строка 10: | Строка 10: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Число повторений и темп== | + | ===Число повторений и темп=== |
49-70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторы делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.''' | 49-70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторы делаются под углами: '''горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.''' | ||
Строка 16: | Строка 16: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Отдых== | + | ===Отдых=== |
− | Допускается в | + | Допускается в течении 15-20 секунд между сменой углов. |
<br /> | <br /> | ||
− | ==Количество подходов== | + | ===Количество подходов=== |
Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90°, или наоборот. | Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90°, или наоборот. | ||
Строка 26: | Строка 26: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Вес штанги и гантелей== | + | ===Вес штанги и гантелей=== |
Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес). | Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес). | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Частота применения== | + | ===Частота применения=== |
Один раз в месяц. Два раза — по желанию. | Один раз в месяц. Два раза — по желанию. | ||
Строка 37: | Строка 37: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Четыре вариации== | + | ===Четыре вариации=== |
'''1.''' Стандарт: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой. | '''1.''' Стандарт: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой. | ||
Строка 49: | Строка 49: | ||
'''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений. | '''3.''' Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений. | ||
− | Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и повышением веса в | + | Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и повышением веса в течении семи раз. |
Так, стартуя с вертикальной позиции, начинайте делать супинированные подъёмы на бицепс с 16 кг гантелями, уменьшая вес с каждым углом на 2 кг. Таким же образом, увеличивайте на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения. | Так, стартуя с вертикальной позиции, начинайте делать супинированные подъёмы на бицепс с 16 кг гантелями, уменьшая вес с каждым углом на 2 кг. Таким же образом, увеличивайте на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения. | ||
Строка 65: | Строка 65: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Уровень травмоопасности== | + | ===Уровень травмоопасности=== |
Ниже среднего. Включение пиковой задержки и негативной фазы — способствует качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отдается приоритет весам в 20-50 % от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева. | Ниже среднего. Включение пиковой задержки и негативной фазы — способствует качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отдается приоритет весам в 20-50 % от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева. | ||
Строка 71: | Строка 71: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Цель и смысл== | + | ===Цель и смысл=== |
Благодаря смене положения на каждые 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех пучков бицепса и трицепса за подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляют возможность разнообразить метод и извлечь от него дополнительную пользу. | Благодаря смене положения на каждые 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех пучков бицепса и трицепса за подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляют возможность разнообразить метод и извлечь от него дополнительную пользу. | ||
Строка 77: | Строка 77: | ||
<br /> | <br /> | ||
− | ==Кому== | + | ===Кому=== |
Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой, и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности. А так же профессионалам для которых разнообразие в приоритете. | Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой, и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности. А так же профессионалам для которых разнообразие в приоритете. | ||
© Андрей Ганин. | © Андрей Ганин. |