Редактирование: Упражнение волна

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Волна» ==

Упражнение волна - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5523.jpg|300px|thumb|right|Упражнение волна]]
*Исходное положение. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Сосредоточьтесь на своем теле, сознательно расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя при этом нейтральное положение таза.
*Выдох. Втяните переднюю стенку живота. Волнообразным движением последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
*Вдох. Выпрямите тело, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от плеч до коленей.
*Выдох. Медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, опустите туловище на мат и примите исходное положение. Повторите упражнение волна 10 раз.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.

''Мышцы тазового дна'': копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая, лобково-прямокишечная и подвздошно-копчиковая мышцы).

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра).

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*Во 2-й фазе упражнения волна вместе с началом вдоха подтяните мышцы тазового дна вверх, а переднюю стенку живота — к позвоночнику Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от нижних до верхних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
*Упритесь ступнями в пол и, поднимая таз, мысленно подтяните седалищные кости в направлении коленей, чтобы лучше прочувствовать действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, также помогают поднять бедра из исходного положения.
*В 3-й фазе сильно обопритесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогли приподнять верхнюю часть спины от пола. Затем сосредоточьтесь на работе мышц, разгибающих позвоночник, чтобы выпрямить туловище от плеч до коленей.
*В ходе всего упражнения волна колени должны указывать строго вперед.
*Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений таза и позвоночника во 2-й фазе, представьте, что область между грудной клеткой и лобковой костью представляет собой неглубокую чашу. Втяните живот и мысленно наклоните эту чашу в сторону грудной клетки.

== Примечания ==
[[Image:SAM_5524.jpg|200px|thumb|right|Мышцы бедра]]
Упражнение волна учит вас активизировать глубоко лежащие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, чтобы придавать правильное положение тазу и позвоночнику, а также целенаправленно согласовывать действия мышц силового центра.

Обратите внимание на заднюю группу мышц бедра. Их своевременное включение в работу необходимо для придания правильного положения тазу и позвоночнику в данном упражнении. Три мышцы данной группы находятся на задней поверхности бедра и проходят от седалищной кости до колена. В этом и других схожих упражнениях пилатеса, выполняемых из положения лежа на спине, ступни ног стоят на полу, образуя замкнутую [[кинетическая цепь|кинетическую цепь]]. В связи с этим задняя группа мышц бедра разгибает ноги в тазобедренных суставах за счет поднятия таза, а не движения ног как таковых. Сосредоточившись на движениях таза, вы сможете избежать распространенной ошибки, когда тело поднимается от пола как единое целое и при этом спина прогибается в пояснице. Координация работы задней группы мышц бедра и мышц живота, образующих пару сил, позволяет не допустить слишком сильного наклона таза вперед, что очень важно в данном упражнении. Такое движение делается в самом начале упражнения, когда таз только отрывается от мата, а позднее оно помогает удерживать таз в нейтральном положении и уберегает позвоночник от гиперлордоза в поясничной области.
@@ Строка 42: / Строка 42: @@
 Обратите внимание на заднюю группу мышц бедра. Их своевременное включение в работу необходимо для придания правильного положения тазу и позвоночнику в данном упражнении. Три мышцы данной группы находятся на задней поверхности бедра и проходят от седалищной кости до колена. В этом и других схожих упражнениях пилатеса, выполняемых из положения лежа на спине, ступни ног стоят на полу, образуя замкнутую [[кинетическая цепь|кинетическую цепь]]. В связи с этим задняя группа мышц бедра разгибает ноги в тазобедренных суставах за счет поднятия таза, а не движения ног как таковых. Сосредоточившись на движениях таза, вы сможете избежать распространенной ошибки, когда тело поднимается от пола как единое целое и при этом спина прогибается в пояснице. Координация работы задней группы мышц бедра и мышц живота, образующих пару сил, позволяет не допустить слишком сильного наклона таза вперед, что очень важно в данном упражнении. Такое движение делается в самом начале упражнения, когда таз только отрывается от мата, а позднее оно помогает удерживать таз в нейтральном положении и уберегает позвоночник от гиперлордоза в поясничной области.
-== Читайте также ==
-*[[Подъем бедер ]]
-*[[Мостик на мяче]]
-*[[Мостик на плечах]]
-*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]]