Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнения для мышц ног и голени
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 3: | Строка 3: | ||
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | [[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | ||
=== [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] === | === [[Приседания со штангой|Приседания со штангой на плечах]] === | ||
− | |||
*'''Цель упражнения''' — увеличение мышечной массы и силы [[Мышцы ног|мышц ног]], особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. | *'''Цель упражнения''' — увеличение мышечной массы и силы [[Мышцы ног|мышц ног]], особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. | ||
Строка 15: | Строка 14: | ||
=== [[Жим ногами]] === | === [[Жим ногами]] === | ||
− | |||
*'''Цель упражнения''' — наращивание массы бедер. | *'''Цель упражнения''' — наращивание массы бедер. | ||
Строка 22: | Строка 20: | ||
=== [[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног в коленях]] === | === [[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног в коленях]] === | ||
− | |||
*'''Цель упражнения''' — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов. | *'''Цель упражнения''' — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов. | ||
Строка 28: | Строка 25: | ||
*'''Работающие мышцы''': квадрицепсы. | *'''Работающие мышцы''': квадрицепсы. | ||
− | === | + | === Сгибание ног в коленях === |
− | |||
*'''Цель упражнения''' — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра). | *'''Цель упражнения''' — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра). | ||
Строка 36: | Строка 32: | ||
=== [[Подъемы на носки|Подъем на носки в положении сидя]] === | === [[Подъемы на носки|Подъем на носки в положении сидя]] === | ||
− | |||
*'''Цель упражнения''' — развитие нижней и внешней частей мышц голеней. | *'''Цель упражнения''' — развитие нижней и внешней частей мышц голеней. | ||
Строка 45: | Строка 40: | ||
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] | ||
[[Image:SAM_5665.jpg|200px|thumb|left|Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер]] | [[Image:SAM_5665.jpg|200px|thumb|left|Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер]] | ||
− | *Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз | + | *Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз). |
− | *Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги | + | *Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги). |
*Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги). | *Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги). | ||
− | *Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз | + | *Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз). |
*Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз). | *Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз). | ||
Строка 59: | Строка 54: | ||
*Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз). | *Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз). | ||
− | *Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз | + | *Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз). |
− | *Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза | + | *Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза). |
− | *Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз | + | *Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз). |
− | *Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза | + | *Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза). |
[[Image:SAM_5667.jpg|200px|thumb|right|Упражнения для развития мышц голени]] | [[Image:SAM_5667.jpg|200px|thumb|right|Упражнения для развития мышц голени]] | ||
*Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз). | *Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз). | ||
Строка 83: | Строка 78: | ||
== Упражнения для развития мышц голени == | == Упражнения для развития мышц голени == | ||
− | *Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) | + | *Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) |
− | *Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз | + | *Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз). |
*Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз). | *Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз). | ||
Строка 91: | Строка 86: | ||
*Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз). | *Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз). | ||
− | *Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз | + | *Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз). |
*Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз). | *Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз). | ||
− | *Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз | + | *Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз). |
*Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз). | *Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз). | ||
Строка 121: | Строка 116: | ||
* [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | * [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||