Редактирование: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
Один из главных признаков, отличающих человека от большинства других млекопитающих, заключается в том, что мы ходим на двух ногах, а не на четырех. За счет этого мы обладаем большей мобильностью, но меньшей стабильностью. Хорошо развитые [[мышцы ног]] очень важны для поддержания равновесия, потому что если ноги недостаточно сильны, то эту функцию приходится брать на себя мышцам спины и живота. Особое внимание женщины должны уделять области коленей и бедер.
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|<small>Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин</small>
Файл:Girl_legs.jpg|<small>Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]</small>
</gallery>

== Анатомия и морфология ==
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.

[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке меняет осанку, делая силуэт более привлекательным. Занимаясь силовыми упражнениями, вы сможете получить тот же эффект, но без высоких каблуков.]]

'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
[[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
# [[Большая ягодичная мышца]] — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
# [[Средняя ягодичная мышца]] — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади.
# [[Малая ягодичная мышца]] — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Ягодицы станут более округлыми и упругими.

Чтобы наглядно представить то, чего вы пытаетесь достичь, рассмотрим фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице ее спина прогибается сильнее, и ягодицы становятся заметнее. Поработав над своими ягодицами с помощью силовых упражнений, вы получите тот же эффект, но без высоких каблуков.

== Составление тренировки для ягодиц ==

Для улучшения формы ягодиц можно использовать большое число [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. Поначалу они дают ощутимый результат, но их главным ограничением является быстро достигаемый предел рабочей нагрузки. Спустя некоторое время ваши мышцы станут сильнее — и эти упражнения уже будут для вас слишком легкими. Вам придется делать все больше и больше [[Повторение|повторений]], но это не лучший способ достижения желаемого результата. Чтобы адекватно нагружать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений. Для этого применяется [[периодизация]].

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Для осуществления этой цели вам нужно добавить нагрузку на ноги. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прорабатывать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. На некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 2-3 (1 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
*'''Общее количество [[Подход|подходов]]:''' 5-7
*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю

=== Лучшие упражнения ===

<gallery>
Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]] 
Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] 
Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] 
Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]] 
Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] 
Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] 
Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] 
Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] 
Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]]
Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]
Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]]
Файл:SAM_4877.jpg|[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]]
Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]
Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]]
Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]]
</gallery>
== МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Икроножная мышца]]</p></td><td>
<p>[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</p></td><td>
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Камбаловидная мышца]] </p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</p></td><td>
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</p></td><td>
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
<p></p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>

<tr><td>
<p>[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Напрягатель широкой фасции ]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
<p>Большой вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
<p>Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости</p>
<p></p></td><td>
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]