| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{Expert}}
| |
| | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
| | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == |
| − | {{#ev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног}} | + | {{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}} |
| − | {{#ev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра }} | + | {{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}} |
| | | | |
| − | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
| | | | |
| | <gallery> | | <gallery> |
| Строка 12: |
Строка 11: |
| | </gallery> | | </gallery> |
| | | | |
| − | == Основные упражнения == | + | == Лучшие упражнения == |
| | | | |
| − | '''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц''' | + | '''Базовые упражнения''' |
| | | | |
| − | * [[Приседания со штангой]]
| |
| − | * [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
| |
| − | * [[Гоблет приседания]]
| |
| − | * [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
| |
| − | * [[Становая тяга сумо]]
| |
| − | * [[Приседание плие|Приседания плие]]
| |
| − |
| |
| − | '''[[Изолирующие упражнения]]'''
| |
| − |
| |
| − | * [[Жим одной ногой]]
| |
| − | * [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
| |
| − | * [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
| |
| − | * [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
| |
| − | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги (на блоке)]]
| |
| − | * [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]
| |
| − |
| |
| − | == Упражнения для ягодиц ==
| |
| − |
| |
| − | Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения в домашних условиях ===
| |
| − |
| |
| − | '''Базовые упражнения:'''
| |
| − |
| |
| − | * [[Выпады]] без отягощений
| |
| − | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
| |
| − | * [[Приседания с мячом между ногами]]
| |
| − | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
| |
| − | * [[Подъем ног из упора лежа]]
| |
| − | * [[Упражнение ласточка с мячом]]
| |
| − |
| |
| − | '''Изолирующие упражнения:'''
| |
| − | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
| |
| − | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
| |
| − | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
| |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
| |
| − | Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
| |
| − | Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
| |
| − | Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
| |
| − | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
| |
| − | Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
| |
| − | Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
| |
| − | Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
| |
| − | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
| |
| − | </gallery>
| |
| − | === Упражнения с отягощением ===
| |
| − |
| |
| − | '''Базовые упражнения:'''
| |
| − |
| |
| − | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
| |
| − | * [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»
| |
| − | * [[Мертвая тяга]]
| |
| − | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
| |
| − | * [[Приседания с гантелями]]
| |
| − | * [[Приседания со штангой]]
| |
| − | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
| |
| − | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
| |
| − | * [[Гоблет приседания]]
| |
| − |
| |
| − | '''Изолирующие упражнения:'''
| |
| − | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями
| |
| − | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
| |
| − | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
| |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
| |
| − | Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
| |
| − | Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
| |
| − | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
| |
| − | Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
| |
| − | Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
| |
| − | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
| |
| − | Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения на тренажерах ===
| |
| − |
| |
| − | '''Базовые упражнения:'''
| |
| − |
| |
| − | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
| |
| − | * [[Приседания на тренажере Смита]]
| |
| − | * [[Гакк-приседания]]
| |
| − | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
| |
| − | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
| |
| − | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
| |
| − |
| |
| − | '''Изолирующие упражнения:'''
| |
| − |
| |
| − | * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]
| |
| − | * [[Жим одной ногой]]
| |
| − | * [[Подъем ног в тренажере]]
| |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
| |
| − | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
| |
| − | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
| |
| − | Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
| |
| − | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
| |
| − | Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
| |
| − | Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения для средних и малых ягодичных ===
| |
| − |
| |
| − | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
| |
| − |
| |
| − | * [[Отведение ноги на блоке]]
| |
| − | * [[Разведение ног на тренажере]]
| |
| − | * [[Подъем ног лежа на боку]]
| |
| − | * [[Махи ногами стоя на колене]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
| |
| − | Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
| |
| − | Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
| |
| − | Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения с собственным весом ===
| |
| − |
| |
| − | * [[Приседания: Складной нож]]
| |
| − | * [[Приседания с поддержкой]]
| |
| − | * [[Приседания в стойке на плечах]]
| |
| − | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
| |
| − | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
| |
| − | * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
| |
| − | * [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
| |
| − | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
| |
| − | * [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
| |
| − | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
| |
| − | * [[Подъем на степ-платформу]]
| |
| − | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
| |
| − | Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
| |
| − | Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
| |
| − | Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
| |
| − | Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
| |
| − | Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
| |
| − | Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
| |
| − | Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
| |
| − | Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения с отягощением ===
| |
| − |
| |
| − | * [[Приседания со штангой]]
| |
| − | * [[Приседания со штангой для девушек]]
| |
| − | * [[Приседания в стойке на плечах]]
| |
| − | * [[Приседания со штангой на груди]]
| |
| − | * [[Приседания со штангой на плечах]]
| |
| − | * [[Фронтальные приседания]]
| |
| − | * [[Приседания с гантелями]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
| |
| − | Файл:SAM_48712.jpg|Приседания со штангой для девушек
| |
| − | Файл:Bb_4_178.jpg|Приседания со штангой на груди
| |
| − | Файл:Bb_4_167.jpg|Приседания в стойке на плечах
| |
| − | Файл:kempbel56.jpg|Фронтальные приседания
| |
| − | Файл:Bb_4_189.jpg|Приседания с гантелями
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения на тренажерах ===
| |
| − |
| |
| − | * [[Разгибания ног в тренажере]]
| |
| − | * [[Приседания на тренажере Смита]]
| |
| − | * [[Гакк-приседания]]
| |
| − | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
| |
| − | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
| |
| − | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
| |
| − | Файл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажере
| |
| − | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
| |
| − |
| |
| − | Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена.
| |
| − |
| |
| − | === Упражнения с собственным весом ===
| |
| − |
| |
| − | * [[Подъем ног из упора лежа]]
| |
| − | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
| |
| − | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
| |
| | <gallery> | | <gallery> |
| − | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | + | Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] |
| − | Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик | + | Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] |
| − | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | + | Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] |
| | + | Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] |
| | + | Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] |
| | </gallery> | | </gallery> |
| | | | |
| − | === Упражнения с отягощением ===
| + | '''Упражнения на тренажерах''' |
| − | | |
| − | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
| |
| − | * [[Румынская становая тяга]]
| |
| − | * [[Мертвая тяга]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
| |
| − | Файл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тяга
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | === Упражнения на тренажерах ===
| |
| − | | |
| − | Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
| |
| − | | |
| − | * [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
| |
| − | * [[Гиперэкстензии]]
| |
| − | * [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
| |
| − | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
| |
| − | * [[Выпады]] - незначительное воздействие
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa44.jpg|Гиперэкстензии
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | == Упражнения для внутренней поверхности бедра ==
| |
| − | | |
| − | === Упражнения с собственным весом ===
| |
| − | | |
| − | * [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
| |
| − | * [[Приседание плие|Приседания плие]]
| |
| − | * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногой
| |
| − | Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плие
| |
| − | Файл:Sta_t.jpg|Приседание сумо
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | === Упражнения с отягощением ===
| |
| − | | |
| − | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
| |
| − | * [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
| |
| − | Файл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | === Упражнения на тренажерах ===
| |
| − | | |
| − | * [[Сведение ног на тренажере]]
| |
| − | * Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Silovii_women95.jpg|Сведение ног на тренажере
| |
| − | Файл:Silovii_women96.jpg|Приведение ноги стоя на тросовом тренажере
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | == Упражнения для мышц голени (икр) ==
| |
| − | | |
| − | === Упражнения с собственным весом ===
| |
| − | | |
| − | [[Подъем на носках стоя]]
| |
| − | | |
| − | === Упражнения с отягощением ===
| |
| | | | |
| − | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой
| |
| − | * Подъем на носках сидя со штангой
| |
| − | * Подъем на одной ноге с гантелей
| |
| | <gallery> | | <gallery> |
| − | Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой | + | Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами для девушек]] |
| − | Файл:Bb_4_224.jpg|Подъем на носки из положения сидя с гантелей | + | Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]] |
| − | Файл:Bb_4_192.jpg|Подъем на носки из положения стоя | + | Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]] |
| − | Файл:Konstruktor_tela99.jpg|Подъем на носок одной ногой | + | Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]] |
| | + | Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] |
| | </gallery> | | </gallery> |
| | | | |
| − | === Упражнения на тренажерах === | + | === Упражнения без отягощения === |
| | | | |
| − | * [[Подъем на носках сидя]]
| |
| − | * [[Подъем на носки стоя]]
| |
| − | * Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
| |
| − | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
| |
| − | * [[Подъем на носки "осликом"]]
| |
| | <gallery> | | <gallery> |
| − | Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя | + | Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]] |
| − | Файл:Ikr1.jpg|Подъем на носках стоя в тренажере | + | Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] |
| − | Файл:Ikr2.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками | + | Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] |
| − | Файл:Ikr4.jpg|Подъем на носки стоя в тренажере | + | Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]] |
| − | Файл:Silovii_women111.jpg|Подъем на носки "осликом" | + | Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]] |
| | + | Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] |
| | + | Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]] |
| | + | Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]] |
| | + | Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]] |
| | + | Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]] |
| | </gallery> | | </gallery> |
| | | | |
| − | == Мышцы ног и таза == | + | == МЫШЦЫ НОГ И ТАЗА == |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
